A ansiedade pode surgir de repente. O coração dispara, a respiração fica ofegante e os pensamentos começam a espiralar, criando uma sensação avassaladora de perda de controle e medo.
Nesses momentos, ter uma ferramenta simples e rápida pode fazer toda a diferença. A técnica 3-3-3 é um exercício de grounding (aterramento) projetado para quebrar esse ciclo, trazendo sua mente de volta do caos para a segurança do momento presente.
O que é a técnica 3-3-3 e qual o seu objetivo principal?
A técnica 3-3-3 é uma ferramenta de atenção plena que usa seus sentidos para ancorar você no ambiente ao seu redor. O objetivo é desviar o foco dos pensamentos ansiosos internos para estímulos externos concretos e neutros.
Ao forçar a mente a observar o que está acontecendo no “aqui e agora”, você interrompe a escalada da ansiedade. É uma forma simples de dizer ao seu cérebro: “estou seguro, estou presente”.
Por que engajar os sentidos é uma forma tão eficaz de interromper o ciclo da ansiedade?
A ansiedade vive no futuro, em cenários de “e se?”. Ela nos desconecta da realidade imediata. Engajar os sentidos — visão, audição e tato — força o cérebro a processar informações do presente.
Essa mudança de foco quebra o padrão de pensamento ruminativo. O cérebro não consegue se concentrar intensamente em uma preocupação interna e em um estímulo sensorial externo ao mesmo tempo, o que diminui a intensidade da crise.
Como aplicar o primeiro passo: identificar 3 coisas que você pode ver?
O primeiro passo usa o sentido da visão. Onde quer que você esteja, olhe ao redor e nomeie mentalmente três objetos que você consegue ver. Não precisa ser nada especial.
Pode ser “a minha caneca”, “a planta na janela”, “o quadro na parede”. Descreva brevemente cada um para si mesmo, notando sua cor, formato ou textura. O objetivo é apenas observar, sem julgamento.
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Qual a importância do segundo passo: ouvir 3 sons ao seu redor?
O segundo passo ancora você através da audição. Feche os olhos por um instante, se for confortável, e preste atenção aos sons do ambiente. Identifique três sons distintos.
Pode ser o som do ar-condicionado, o barulho do trânsito lá fora ou o tique-taque de um relógio. Apenas reconheça cada som, permitindo que ele chegue até você sem analisá-lo.
Como o terceiro passo, mover 3 partes do corpo, reconecta você à sua fisicalidade?
O passo final traz a consciência de volta para o seu próprio corpo. Mova três partes diferentes do seu corpo de forma intencional.
Gire os tornozelos, mexa os dedos das mãos ou rotacione os ombros. Sinta a sensação do movimento, a articulação se movendo, o músculo se contraindo. Isso reforça a conexão mente-corpo e o sentimento de estar presente.
Em que situações essa técnica é mais útil e quando procurar ajuda profissional?
A técnica 3-3-3 é uma excelente ferramenta de “primeiros socorros” para momentos de ansiedade leve a moderada. Ela é muito útil para usar antes de uma apresentação, durante um dia estressante no trabalho ou quando você sentir que seus pensamentos estão começando a acelerar.
No entanto, ela não é um tratamento. Se você sofre com crises de ansiedade frequentes, intensas ou com ataques de pânico, é fundamental procurar a ajuda de um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra.
