A regra das “oito horas de sono” é um dos conselhos de saúde mais difundidos e aceitos, servindo como um norte para uma vida saudável. No entanto, a ciência do sono revela uma realidade mais complexa e individualizada. É crucial afirmar desde o início: embora oito horas seja uma excelente média para a maioria dos adultos, a necessidade de sono não é uma medida única e universal. Dificuldades persistentes com o sono, independentemente da duração, devem sempre ser avaliadas por um profissional.
A quantidade ideal de descanso noturno é, na verdade, uma assinatura biológica influenciada por uma combinação de genética, idade e estilo de vida. Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em evidências, por que essa necessidade varia, os efeitos da falta (ou do excesso) de sono e como você pode encontrar o seu número ideal para uma saúde ótima?
Por que a necessidade de sono varia tanto de pessoa para pessoa?
A ideia de que todos precisamos exatamente da mesma quantidade de sono é um mito. A necessidade de descanso é um espectro influenciado por três fatores principais:
- Idade: É o fator de maior variação. Conforme as diretrizes da National Sleep Foundation, as necessidades mudam drasticamente ao longo da vida: recém-nascidos podem precisar de 14 a 17 horas, adolescentes de 8 a 10 horas, adultos de 7 a 9 horas, e idosos de 7 a 8 horas.
- Genética: A ciência tem identificado genes específicos que influenciam a duração e o ritmo do sono. Uma pequena parcela da população possui uma mutação genética que os torna “dormidores curtos” naturais, capazes de funcionar perfeitamente com menos de 6.5 horas de sono.
- Estilo de Vida e Saúde: Fatores como a prática de exercícios intensos, altos níveis de estresse mental, ou a recuperação de uma doença ou lesão aumentam a necessidade de sono para otimizar os processos de reparo do corpo.
Quais os efeitos da privação de sono no corpo e na mente?
Para a vasta maioria da população que não possui a genética de um “dormidor curto”, dormir consistentemente menos de 7 horas por noite caracteriza uma privação crônica de sono, com consequências sérias para a saúde.
Risco cardiovascular e metabólico aumentado
A falta de sono está associada a um maior risco de hipertensão, ataque cardíaco, obesidade e diabetes tipo 2, devido à desregulação de hormônios como o cortisol, a grelina e a leptina, e à diminuição da sensibilidade à insulina.
Comprometimento do sistema imunológico
O sono é quando o corpo produz citocinas protetoras e fortalece as células de defesa. A privação de sono torna o corpo mais vulnerável a infecções.
Prejuízo na função cognitiva e na memória
A falta de sono afeta diretamente a capacidade de concentração, o raciocínio lógico, a criatividade e, crucialmente, a consolidação de memórias, um processo que ocorre durante o sono profundo e o sono REM.
Desregulação do humor e da saúde mental
A privação de sono está fortemente ligada a um aumento da irritabilidade, da ansiedade e a um risco maior de desenvolvimento de transtornos de humor, como a depressão.
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Dormir demais também pode ser um sinal de alerta?
Sim. Embora uma noite mais longa de sono seja normal após um período de privação ou doença, a necessidade constante de dormir mais de 9 a 10 horas por noite para um adulto, uma condição conhecida como “long sleeping”, pode ser um sinal de alerta.
Frequentemente, a necessidade excessiva de sono não é a causa do problema, mas sim um sintoma de uma condição de saúde subjacente. Pode estar associada a distúrbios do sono não diagnosticados, como a apneia do sono, ou a outras condições médicas, como doenças da tireoide, problemas cardíacos ou transtornos de saúde mental como a depressão. Por isso, a sonolência diurna excessiva, mesmo após longas noites de sono, deve ser investigada por um médico.
O que a ciência diz sobre os “dormidores curtos” naturais?
É verdade que existe uma pequena porcentagem da população que pode prosperar com 6 horas de sono ou menos, sem apresentar os déficits cognitivos e de saúde da privação de sono. Pesquisas, incluindo estudos da University of California, San Francisco, identificaram mutações raras em genes como o DEC2 e o ADRB1 que permitem que o cérebro realize os processos de recuperação de forma muito mais eficiente em menos tempo.
No entanto, é fundamental entender que essas pessoas são a exceção, não a regra. Estima-se que menos de 1% da população possua essa característica. A grande maioria das pessoas que dormem 6 horas por noite está, na verdade, em um estado de privação crônica de sono e simplesmente se acostumou a funcionar em um nível cognitivo e físico abaixo do seu potencial ótimo.
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Como descobrir sua necessidade individual de sono e melhorar sua qualidade?
A melhor maneira de descobrir sua necessidade pessoal é durante um período em que você pode dormir sem um despertador, como nas férias. Permita-se dormir e acordar naturalmente por vários dias seguidos. O tempo que seu corpo naturalmente se estabiliza é provavelmente sua necessidade individual de sono.
Para melhorar a qualidade do seu descanso, a prática da higiene do sono é fundamental:
- Mantenha um horário consistente: Deite-se e levante-se nos mesmos horários todos os dias.
- Crie um ambiente ideal: O quarto deve ser escuro, silencioso e fresco.
- Evite telas antes de dormir: A luz azul de celulares e computadores suprime a melatonina.
- Evite cafeína e álcool à noite.
Se você enfrenta dificuldades persistentes para adormecer, acorda frequentemente ou não se sente descansado, a consulta com um médico ou especialista em sono é indispensável para um diagnóstico e tratamento corretos.
