Entre as diversas estratégias alimentares voltadas à saúde do coração, a Dieta Portfolio vem ganhando espaço como um método estruturado para ajudar a reduzir o colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”. Em vez de restringir apenas certos alimentos, esse padrão alimentar organiza um conjunto de grupos específicos que, combinados, atuam diretamente sobre os níveis de gordura no sangue e podem complementar o uso de medicamentos hipolipemiantes, quando indicados pelo médico.
O que é a Dieta Portfolio e como ela atua no colesterol?
Trata-se de um padrão alimentar que reúne diferentes componentes com ação comprovada sobre o colesterol, especialmente o LDL. Em vez de se apoiar em um único tipo de alimento, o plano combina vários pilares nutricionais, cada um com uma função específica na modulação das gorduras sanguíneas e na proteção da saúde cardiovascular.
Esse modelo costuma incluir quatro ou cinco bases principais: proteínas de origem vegetal, fibras viscosas, nozes e sementes, esterois vegetais e, em versões mais recentes, gorduras monoinsaturadas. Em conjunto, esses grupos ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino, melhoram o perfil lipídico e favorecem o equilíbrio entre LDL e HDL, conhecido como o “colesterol bom”.
Quais são os pilares principais da Dieta Portfolio?
Os componentes da Dieta Portfolio podem ser organizados em pilares práticos, o que facilita a aplicação no cotidiano e o planejamento de cardápios. Cada pilar representa uma categoria de alimentos que deve aparecer com frequência nas refeições, respeitando quantidades sugeridas por profissionais de saúde para atingir benefícios mensuráveis.
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Na prática, esses pilares podem ser distribuídos entre café da manhã, almoço, jantar e lanches, mantendo variedade e equilíbrio nutricional. A combinação sistemática tende a ser mais efetiva do que o consumo isolado e eventual de um único grupo de alimentos, criando um efeito de “carteira” de nutrientes favoráveis ao coração.
- Proteínas de origem vegetal: incluem feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilha, tofu, tempeh, edamame e bebidas à base de soja, substituindo carnes ricas em gordura saturada.
- Fibras viscosas: presentes em aveia, farelo de aveia, cevada, psyllium, quiabo, berinjela, maçã, laranja, pera e frutas vermelhas, formando um “gel” que reduz a reabsorção de colesterol.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, castanhas, pistache, sementes de chia, linhaça, gergelim e outras, usadas em pequenas porções diárias como lanches ou complementos.
- Esteróis e estanóis vegetais: compostos de origem vegetal, naturais ou enriquecidos em produtos específicos, utilizados em doses definidas para auxiliar no controle do colesterol.
- Gorduras monoinsaturadas: azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, óleo de amendoim e abacate, que substituem óleos refinados e gorduras saturadas em preparações quentes e frias.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do nutricionista Mauro Takahashi, publicado em seu perfil @takahashimauro que conta com mais de 9 mil seguidores nas redes:
@takahashimauro Respondendo a @Silvana S.S 📚 Referências científicas 1. Jenkins et al., 2003 – Portfolio Diet Study Mostrou que alimentos como aveia, soja, fibras solúveis e oleaginosas reduzem LDL de forma significativa. 👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12885704/ 2. American Heart Association (2021) – Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health Recomenda redução de gorduras saturadas e inclusão de fibras e proteínas vegetais no controle do colesterol. 👉 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031 3. Katz et al., 2017 – Effects of fiber on cholesterol Fibra solúvel, especialmente a da aveia, mostrou efeito consistente na redução de colesterol total e LDL. 👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28472529/ —- #emagrecimento #dieta #reeducacaoalimentar #nutricionista ♬ som original – Mauro Takahashi
Como adotar a Dieta Portfolio no dia a dia de forma gradual?
A transição para a Dieta Portfolio costuma ser mais sustentável quando feita em etapas e adaptada à rotina familiar. Em vez de alterar tudo de uma vez, muitas pessoas escolhem começar com um ou dois pilares e, aos poucos, ampliar a adesão, o que facilita a manutenção a longo prazo.
Pequenas trocas diárias, associadas a atividade física regular e redução de alimentos ultraprocessados, já podem contribuir para mudanças mensuráveis nos níveis de colesterol ao longo do tempo. Abaixo estão alguns exemplos práticos de como aplicar esse padrão alimentar.
- Dar prioridade às proteínas vegetais: substituir parte da carne moída por lentilhas em preparações como bolonhesa, hambúrgueres ou almôndegas; incluir tofu ou tempeh em refogados; testar massas à base de leguminosas.
- Reforçar a ingestão de fibras viscosas: optar por mingau de aveia ou aveia dormida no café da manhã; acrescentar farelo de aveia ou psyllium a iogurtes e vitaminas; usar berinjela e quiabo em ensopados e assados.
- Incluir nozes e sementes diariamente: consumir uma pequena porção de castanhas ou amêndoas entre as refeições; adicionar sementes de chia ou linhaça a saladas, sopas e cereais.
- Utilizar esterois vegetais quando indicados: seguir orientação profissional para usar suplementos ou alimentos enriquecidos, buscando atingir a quantidade diária recomendada.
- Trocar as gorduras de cozimento: privilegiar azeite de oliva extravirgem e outros óleos ricos em gorduras monoinsaturadas no preparo de refeições e na finalização de pratos.
A Dieta Portfolio é adequada para todas as pessoas?
Apesar de a Dieta Portfolio ser reconhecida como uma estratégia útil para reduzir colesterol LDL, a adaptação desse padrão alimentar precisa considerar características individuais. Idade, presença de outras doenças, uso de medicamentos, preferências alimentares e restrições específicas influenciam o modo de aplicação e as porções recomendadas.
Em situações como diabetes, doença renal, alergias a soja ou oleaginosas e uso de certos medicamentos, ajustes nas quantidades ou nas fontes de nutrientes podem ser necessários. Por isso, recomenda-se acompanhamento de médicos e nutricionistas para adequar o plano, monitorar exames laboratoriais e transformar a Dieta Portfolio em um padrão estável de alimentação voltado à saúde cardiovascular.
