A dor articular, seja ela causada por osteoartrite ou por doenças autoimunes como a artrite reumatoide, é uma condição que pode afetar profundamente a qualidade de vida. É crucial e inegociável afirmar desde o início: a dor nas articulações é um sintoma que exige um diagnóstico e um plano de tratamento estabelecido por um médico, como um reumatologista ou ortopedista. Nenhuma dieta, por si só, pode curar uma condição articular.
Dito isso, a ciência tem demonstrado de forma robusta que a alimentação desempenha um papel fundamental no manejo da inflamação, que é a principal causa da dor e da degeneração articular. Adotar um padrão alimentar anti-inflamatório é uma das estratégias de estilo de vida mais poderosas para apoiar a saúde das articulações. Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em evidências, os pilares dessa dieta.
Por que a inflamação crônica é a raiz de muitas dores articulares?
A inflamação é uma resposta do sistema imunológico. Na osteoartrite, a inflamação de baixo grau acelera a degradação da cartilagem. Na artrite reumatoide, o sistema imune ataca erroneamente as próprias articulações, causando uma inflamação severa. Em ambos os casos, as moléculas inflamatórias liberadas no local são as responsáveis pela dor, pelo inchaço e pela rigidez.
Uma dieta anti-inflamatória visa fornecer ao corpo compostos que ajudam a modular e a “acalmar” essa resposta inflamatória excessiva, enquanto limita os alimentos que podem promovê-la.
Qual o papel dos ácidos graxos ômega-3 no combate à inflamação?
Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o EPA e o DHA encontrados em peixes gordurosos, são os nutrientes com a mais forte ação anti-inflamatória. Eles atuam como precursores de moléculas no corpo chamadas resolvinas e protectinas, que, como os nomes sugerem, ajudam a “resolver” ativamente a inflamação.
Conforme aponta a Arthritis Foundation, o consumo regular de ômega-3 tem demonstrado reduzir a rigidez matinal e a dor em pacientes com artrite reumatoide, muitas vezes permitindo a redução da necessidade de medicamentos anti-inflamatórios (sempre com orientação médica).
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Como os antioxidantes e polifenóis das plantas protegem as articulações?
O estresse oxidativo, causado por moléculas instáveis chamadas radicais livres, é um processo que danifica as células, incluindo as da cartilagem articular, e alimenta a cascata inflamatória. Os alimentos de origem vegetal, especialmente os mais coloridos, são ricos em antioxidantes e polifenóis, que são a principal defesa da natureza contra esse dano.
Compostos como as antocianinas (presentes em frutas vermelhas), o sulforafano (nos brócolis) e a oleocanthal (no azeite de oliva extra virgem) não só neutralizam os radicais livres, mas também demonstraram em estudos inibir as mesmas vias inflamatórias que muitos medicamentos visam, porém de uma forma mais suave e sistêmica.
Quais são os pilares de uma alimentação anti-inflamatória?
Um padrão alimentar anti-inflamatório, como a dieta mediterrânea, foca em alimentos integrais e minimamente processados.
Peixes gordurosos
Salmão, sardinha, cavala e arenque. São as fontes mais diretas e potentes de ômega-3 EPA e DHA.
Frutas vermelhas e vegetais coloridos
Morangos, mirtilos, cerejas, espinafre, couve e brócolis. São carregados de antioxidantes e polifenóis.
Oleaginosas e sementes
Nozes, amêndoas, sementes de linhaça e de chia. Fornecem uma combinação de gorduras saudáveis, fibras e minerais anti-inflamatórios como o magnésio.
Azeite de oliva extra virgem
A base da dieta mediterrânea, rico em gordura monoinsaturada e em polifenóis como o oleocanthal.
Especiarias como cúrcuma e gengibre
Conhecidas por seus compostos bioativos, a curcumina e o gingerol, que possuem fortes propriedades anti-inflamatórias.
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Quais alimentos devem ser evitados por seu potencial pró-inflamatório?
Tão importante quanto incluir os alimentos certos é limitar ou evitar aqueles que promovem a inflamação. Os principais culpados são:
- Açúcares adicionados e carboidratos refinados: Refrigerantes, doces, pães brancos.
- Gorduras saturadas e trans: Encontradas em carnes gordas, frituras e alimentos ultraprocessados.
- Alimentos ultraprocessados: Ricos em aditivos, óleos vegetais refinados (ricos em ômega-6) e outros ingredientes que podem desencadear uma resposta inflamatória.
A adoção de uma dieta anti-inflamatória é uma estratégia de longo prazo. Para uma abordagem personalizada e segura, especialmente se você já sofre de dores articulares, a consulta com um médico reumatologista para um diagnóstico e com um nutricionista para a criação de um plano alimentar é indispensável.
