O aumento no preço dos ovos e a dificuldade em encontrá-los nas prateleiras têm levado muitas pessoas a buscar substitutos de ovo em receitas do dia a dia. Além da questão econômica, há preocupações com a saúde cardiovascular, já que o ovo é rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas também contém colesterol. Em 2026, conhecer alternativas que ofereçam boa qualidade nutricional, sejam acessíveis e funcionem bem na cozinha tornou-se ainda mais relevante para quem deseja variar o cardápio e cuidar da saúde.
O que são substitutos de ovo e por que essa busca aumentou em 2026
De forma geral, substitutos de ovo são ingredientes que conseguem desempenhar funções típicas do ovo em receitas, como dar estrutura, ligar ingredientes, umedecer ou aerar massas. A expressão está ligada tanto a opções naturais, como sementes, frutas e leguminosas, quanto a produtos industrializados desenvolvidos para imitar a textura e o sabor do ovo em pratos salgados e doces.
Essa busca intensificada se relaciona à instabilidade no preço dos ovos, ao interesse em padrões alimentares mais baseados em plantas e à necessidade de opções para alergias ou intolerâncias. Estudos recentes sobre colesterol e gordura saturada motivam algumas pessoas a moderar o consumo de ovos inteiros, alternando com ingredientes vegetais ricos em fibras, gorduras insaturadas e compostos bioativos, como explica a pesquisa “A Comprehensive Review of Eggs, Choline, and Lutein on Cognition Across the Life-span”.
Quais são os substitutos de ovo mais usados na cozinha
Entre os principais substitutos de ovo na culinária, alguns se destacam pela versatilidade, valor nutricional e facilidade de uso no dia a dia. Em preparações salgadas que lembram ovos mexidos, o tofu firme ou extra-firme é frequentemente utilizado; quando temperado com cúrcuma, sal negro e outros condimentos, adquire cor amarelada e aroma característico, funcionando bem em refogados, “scrambles” e recheios.
Para bolos, pães rápidos, cookies e muffins, ingredientes que ajudam na umidade e na estrutura costumam ser mais úteis, além de permitirem redução de gordura saturada na receita. Alguns exemplos práticos de substitutos eficientes incluem:
- Purê de maçã: contribui com doçura natural, umidade e certa estrutura graças à pectina, ajudando a reduzir açúcar adicionado.
- Iogurte de origem vegetal ou tradicional: atua como agente de ligação, deixa a massa mais macia e pode aumentar o teor de proteína.
- Sementes de linhaça ou chia hidratadas (o chamado “ovo de linhaça” ou “ovo de chia”): criam um gel que ajuda a unir os ingredientes e acrescentam fibras.
- Farinha de grão-de-bico misturada com água e temperos: pode ser usada em omeletes veganas, tortas salgadas e panquecas ricas em proteína.
- Tofu
Esses recursos não apenas substituem o ovo na receita, como também trazem nutrientes diferentes, ampliando a variedade alimentar e permitindo receitas mais econômicas e sustentáveis.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos mais opções com o vídeo do nutricionista Lucas Stein:
@nutrilucasstein 🚨 CHEGA DE OVO TODO DIA! Ninguém merece comer ovo 365 dias no ano 😅 Então aqui vão 5 substituições que ninguém te conta e que vão turbinar sua dieta: 🐟 Sardinha – Proteína boa e Ômega-3 pra saúde do coração 🫀 🧀 Mussarela – Sim, queijo pode entrar na dieta e ainda bater proteína do ovo! 😱 🥛 Leite em pó Molico – Mistura no café e pronto, bateu proteína sem fritar nada 🙌 🧑🍳 Ricota Light – Mais proteína, menos caloria. Só temperar bem e fica top! 🥣 Iogurte Grego Natural – Proteína de 2 ovos e ainda salva o seu intestino 🚀 🔥 Conclusão: você não precisa viver de ovo mexido pra ficar no shape! 👀 Agora me conta aqui: qual dessas substituições você mais gostou? #NutriLucasStein #nutricionista #YouFit #nutricao #emagrecimento ♬ Hip Hop Background(814204) – Pavel
Quais substitutos de ovo se destacam do ponto de vista nutricional
Ao comparar alternativas ao ovo, costuma-se avaliar proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais, além da presença de colesterol. O tofu é fonte de proteína vegetal, contém poucos teores de gordura saturada e não apresenta colesterol; dependendo do tipo, pode oferecer cálcio, ferro e outros minerais importantes para ossos e metabolismo, sendo interessante para quem reduz o consumo de produtos de origem animal.
As sementes de linhaça e chia se destacam pelo teor de fibras e ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal, além de compostos antioxidantes e minerais como magnésio e fósforo. Já a farinha de grão-de-bico e o grão-de-bico inteiro concentram proteínas, fibras e nutrientes como folato, zinco e ferro, que contribuem para suporte imunológico e saúde cardiovascular, enquanto o purê de maçã e o iogurte (animal ou vegetal fortificado) agregam vitaminas, compostos vegetais e, no caso de opções fermentadas, microrganismos vivos benéficos à microbiota intestinal.
Os substitutos de ovo funcionam em qualquer tipo de receita
Na prática, cada tipo de preparo exige um tipo de substituição, já que o ovo desempenha múltiplas funções culinárias. Em alguns casos, é necessário testar até encontrar a melhor combinação para textura, sabor e aparência, especialmente em receitas muito aeradas ou delicadas.
De forma geral, algumas orientações ajudam a escolher o melhor substituto de ovo conforme o objetivo da receita: para bolos e muffins macios, o purê de maçã, o iogurte ou “ovo de linhaça/chia” costumam funcionar bem; para panquecas e waffles, linhaça, chia ou iogurte ajudam na textura sem comprometer o sabor; para pães rápidos e brownies mais densos, tofu sedoso batido ou purê de frutas podem ser boas alternativas; para claras em neve e merengues.
Como escolher o melhor substituto de ovo para sua rotina alimentar
A escolha entre diferentes substitutos de ovo leva em conta objetivos pessoais, restrições alimentares, orçamento e praticidade na cozinha. Quem busca aumentar a ingestão de fibras e gorduras insaturadas tende a priorizar sementes e leguminosas, enquanto quem prefere opções mais neutras em sabor para doces delicados costuma optar por iogurte, purê de maçã ou aquafaba.
Outra estratégia comum é alternar entre ovos e substitutos ao longo da semana, mantendo os benefícios nutricionais dos ovos, considerados alimentos densos em nutrientes, e ao mesmo tempo reduzindo a exposição a colesterol e gordura saturada, de acordo com necessidades individuais e orientação de profissionais de saúde. Com maior oferta de ingredientes e informações, o uso de substitutos de ovo deixou de ser restrito ao público vegano ou com alergia, passando a ser uma ferramenta versátil para adaptar receitas, lidar com oscilações de preço e ampliar a diversidade nutricional do prato sem grandes mudanças de rotina.
