Passamos cerca de um terço da vida dormindo, e a postura adotada nessas horas pode ser destrutiva. O desalinhamento noturno da coluna cervical por um travesseiro inadequado ou uma posição incorreta impede o relaxamento muscular, causando dor, rigidez e tensão crônica no pescoço.
Por que o pescoço é vulnerável durante o sono?
O pescoço (coluna cervical) é a parte mais móvel, mas menos estável, da coluna. À noite, a ausência de controle muscular torna a articulação totalmente dependente de um apoio neutro do travesseiro.
Qualquer rotação ou inclinação forçada por 6 a 8 horas estica ligamentos, comprime nervos e mantém os músculos do trapézio em tensão isométrica, o que causa inflamação.
Qual a pior posição para a coluna cervical?
A pior posição é dormir de bruços (posição prona). Ela força a cabeça a uma rotação máxima (quase 90 graus) por horas, torcendo a coluna cervical de forma extrema e estressando as articulações da face.
Especialistas da Mayo Clinic alertam que essa torção noturna prolongada é a causa primária de acordar com torcicolo e rigidez no trapézio superior.
No vídeo a seguir, o canal Fisioterapia com Kelwin Juan explica algumas posições que devem ser evitadas:
Como a altura do travesseiro afeta o alinhamento?
O travesseiro tem a função crucial de manter a cabeça alinhada com o resto da coluna (posição neutra). Se ele for muito alto ou muito baixo, o pescoço inclina-se para cima ou para baixo de forma não natural.
Dormir de lado exige um travesseiro mais grosso, que preencha o espaço entre o ombro e a orelha. Dormir de costas exige um travesseiro mais fino ou com formato cervical, para evitar que o queixo caia no peito.
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Quais são os sinais de que o pescoço está sendo sobrecarregado?
O corpo envia alertas de que a postura noturna é prejudicial, mesmo que a dor não seja imediata.
Os sinais mais comuns de sobrecarga na coluna cervical incluem:
- Rigidez matinal: Dificuldade em girar a cabeça ou realizar movimentos laterais logo ao acordar.
- Dores de cabeça tensionais: Dores que se iniciam na base do crânio e irradiam para a testa.
- Dor no ombro: Desconforto que desce do trapézio para a escápula, frequentemente no lado em que se dorme.
- Sono fragmentado: Despertar durante a noite devido à dor ou à necessidade de mudar constantemente de posição.
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Quais são os passos para uma ergonomia noturna ideal?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ergonomia preventiva para dores. A melhor estratégia é a posição lateral (de lado) ou de costas, corrigindo o apoio.
Para garantir que a coluna cervical fique protegida durante o sono, adote estas regras de ouro para o seu quarto:
- Posição Lateral (Ideal): Use um travesseiro firme entre os joelhos para alinhar o quadril e a lombar (evita a torção da coluna).
- Travesseiro Lateral: Deve ter a altura do seu ombro (preenche o espaço entre o ombro e a orelha).
- Evitar Múltiplos Travesseiros: Não use mais de um travesseiro, pois isso hiperflexiona o pescoço.
- Posição Supina (Costas): Use um travesseiro fino ou com formato cervical.
