Quando se fala em creatina, a imagem que vem à mente é quase sempre a de academias, desenvolvimento muscular e melhora do desempenho atlético. Por décadas, ela foi um dos suplementos mais estudados e populares nesse universo.
No entanto, um corpo crescente de pesquisas científicas está jogando luz sobre a importância da creatina para um órgão ainda mais exigente em termos de energia: o nosso cérebro. Seus benefícios vão muito além da força física, impactando diretamente nossa energia mental.
Este artigo explora como a creatina atua no cérebro, quais são seus potenciais benefícios para a nossa cognição e como podemos pensar em seu uso de forma consciente e segura.
O que a ciência e os especialistas dizem sobre a creatina no cérebro?
O cérebro humano, apesar de representar apenas 2% do nosso peso corporal, consome cerca de 20% de toda a energia que produzimos. A principal moeda de troca dessa energia é uma molécula chamada ATP (trifosfato de adenosina).
É aqui que a creatina entra. Ela funciona como uma “bateria de recarga rápida” para o ATP. Quando os neurônios gastam energia para pensar, aprender ou se comunicar, a creatina (armazenada como fosfocreatina) doa rapidamente um grupo fosfato para reciclar a molécula “gasta” de volta em ATP, mantendo os níveis de energia cerebral elevados.
Embora o cérebro produza uma parte da sua própria creatina, a suplementação tem se mostrado eficaz em aumentar esses estoques internos, o que pode ser especialmente útil em situações de alta demanda mental, como estresse, privação de sono ou tarefas cognitivas intensas.
Principais benefícios observados para a função cognitiva
A otimização da energia cerebral através da creatina pode se traduzir em vários benefícios práticos para o dia a dia.
O benefício mais estudado e robusto é a redução da fadiga mental. Em tarefas que exigem um esforço cognitivo prolongado, como estudar para uma prova ou trabalhar em um projeto complexo, a creatina pode ajudar a manter o desempenho mental por mais tempo, adiando a sensação de cansaço e esgotamento.
Estudos também apontam para uma melhora em certas áreas da função cognitiva. Há evidências de que a suplementação pode aprimorar a memória de curto prazo e a velocidade de raciocínio, com efeitos mais pronunciados em situações de estresse ou em populações com níveis de creatina naturalmente mais baixos, como vegetarianos e veganos.
Mais recentemente, pesquisas preliminares têm explorado o potencial da creatina no suporte ao humor. Ao garantir que o cérebro tenha a energia de que precisa para funcionar bem, especula-se que ela possa ter um efeito estabilizador e aumentar a resiliência contra sintomas depressivos, embora esta seja uma área que ainda necessita de mais estudos.
Leia mais: O que a ciência diz sobre o chá de camomila vai te surpreender
Como garantir os níveis de creatina: alimentação e suplementação
A creatina pode ser obtida de duas formas, mas para atingir os níveis associados aos benefícios cognitivos, a suplementação é o caminho mais eficaz.
- Fontes Alimentares: A creatina é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, principalmente em carnes vermelhas e peixes como salmão e arenque. No entanto, seria preciso consumir quantidades muito grandes desses alimentos para atingir a dose terapêutica de 3 a 5 gramas diárias.
- Suplementação com Creatina Monohidratada: Esta é a forma de creatina mais segura, eficaz e extensivamente estudada. A dose de manutenção padrão, recomendada pela maioria dos estudos para benefícios gerais (musculares e cerebrais), é de 3 a 5 gramas por dia, consumida de forma contínua.
- A Fase de “Saturação” é Necessária? Alguns protocolos sugerem uma fase inicial de 5 a 7 dias com uma dose maior (cerca de 20 gramas/dia) para “saturar” os estoques mais rapidamente. No entanto, essa fase não é obrigatória. Começar diretamente com a dose de manutenção de 3-5 gramas levará ao mesmo resultado, apenas de forma mais gradual.
Segurança e acompanhamento profissional: o uso consciente da creatina
A creatina monohidratada é amplamente considerada um dos suplementos mais seguros do mercado quando utilizada por indivíduos saudáveis nas doses recomendadas. O mito de que ela causa danos aos rins em pessoas saudáveis já foi desmentido por centenas de estudos científicos.
No entanto, é fundamental ressaltar que pessoas com qualquer tipo de doença renal ou hepática preexistente não devem suplementar com creatina sem a autorização e o acompanhamento rigoroso de um médico. A segurança do suplemento não foi estabelecida para este grupo.
Como qualquer suplemento, a decisão de iniciar o uso da creatina deve ser discutida com um médico ou nutricionista. Esses profissionais podem avaliar sua saúde, seus objetivos e confirmar se a suplementação é uma estratégia apropriada e segura para você.
@drlucasjuni A creatina oferece benefícios para saúde que vão além da performance esportiva. Um benefício interessante é em nosso sistema nervoso central. A creatina pode melhorar a função do cérebro, ajudando na cognição, memória e concentração. Antes de suplementar, é necessário avaliação profissional para analisar se há contraindicação. Não é indicado para quem possui doença renal. #creatina #cerebro #musculo #performance ♬ som original – Dr Lucas Juni – Médico
Creatina: força para os músculos, energia para a mente
A imagem da creatina está, aos poucos, se expandindo para além dos limites da academia, revelando-se um nutriente de grande potencial para a saúde cerebral. Ela atua na base do funcionamento do nosso órgão mais complexo: a energia.
Cuidar da mente é tão importante quanto cuidar do corpo. Apoiar a energia cerebral com estratégias baseadas em evidências, como o uso consciente da creatina, representa uma nova e empolgante fronteira do bem-estar, visando não apenas um corpo mais forte, mas também uma mente mais resiliente, focada e energizada.
