Na busca por uma alimentação mais saudável, uma das trocas mais comuns é a substituição do açúcar refinado (branco) pelo mel, percebido como uma alternativa mais “natural”. É crucial e inegociável afirmar desde o início: do ponto de vista metabólico, o corpo processa o açúcar do mel de forma muito semelhante ao açúcar de mesa. Ambos são classificados como “açúcares livres” e seu consumo excessivo acarreta riscos à saúde.
Dito isso, existem, de fato, diferenças sutis entre os dois, mas é fundamental entendê-las para não cair na armadilha de consumir o mel sem moderação. Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em ciência, o que acontece no corpo ao fazer essa troca, separando os benefícios modestos dos mitos e destacando a importância do consumo consciente.
Qual a composição do mel e do açúcar refinado?
A principal diferença reside na complexidade e no processamento. O açúcar refinado (sacarose) é um produto industrial puro, composto por 50% de glicose e 50% de frutose, sem a presença de outros nutrientes. É, essencialmente, uma fonte de “calorias vazias”.
O mel, por outro lado, é um produto natural. Sua composição principal também é de açúcares simples — cerca de 30% de glicose e 40% de frutose —, mas ele também contém aproximadamente 20% de água e, crucialmente, pequenas quantidades de outros compostos, como vitaminas, minerais, enzimas e antioxidantes.
O mel tem um impacto diferente no açúcar do sangue (glicemia)?
Sim, mas a diferença é pequena e não torna o mel um alimento seguro para consumo livre por diabéticos. O índice glicêmico (IG) do mel é, em geral, ligeiramente mais baixo do que o do açúcar refinado. O IG do açúcar é de aproximadamente 65, enquanto o do mel varia entre 45 e 64, dependendo da sua origem floral.
Essa pequena vantagem se deve, em parte, ao seu maior teor de frutose, que tem um impacto menor na glicemia imediata. No entanto, ambos ainda causam uma elevação significativa do açúcar no sangue e da resposta de insulina. Portanto, a ideia de que o mel “não aumenta a glicemia” é um mito perigoso.
Quais são os benefícios nutricionais “extras” que o mel oferece?
É na sua complexidade que reside a vantagem nutricional do mel sobre o açúcar refinado. Embora em quantidades pequenas, ele fornece compostos bioativos que o açúcar não tem.
Traços de vitaminas e minerais
O mel contém pequenas quantidades de vitaminas do complexo B, potássio, cálcio e ferro, que são completamente removidos do açúcar no processo de refino.
Compostos antioxidantes e flavonoides
Conforme aponta a Harvard T.H. Chan School of Public Health, o mel, especialmente as variedades mais escuras e menos processadas, é uma fonte de polifenóis e flavonoides, que são compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Propriedades antibacterianas
O mel cru e não pasteurizado é conhecido por suas propriedades antibacterianas naturais, devido à presença de enzimas como a glicose oxidase.
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O mel é menos calórico do que o açúcar?
Não. Este é um engano comum. Na verdade, medindo por colher de chá, o mel é ligeiramente mais calórico que o açúcar, pois é mais denso. Uma colher de chá de açúcar tem cerca de 16 calorias, enquanto a mesma colher de mel tem aproximadamente 21 calorias.
A percepção de que se usa menos mel pode vir do fato de que ele é um pouco mais doce que o açúcar, o que pode levar algumas pessoas a usarem uma quantidade menor para atingir o mesmo nível de doçura. No entanto, em termos de volume, o impacto calórico é muito semelhante.
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Qual a recomendação dos especialistas sobre o consumo de “açúcares livres”?
Esta é a conclusão mais importante. A Organização Mundial da Saúde (OMS), em suas diretrizes, não faz distinção entre o açúcar do mel, do açúcar de mesa, de xaropes ou de sucos de fruta. Todos são classificados como “açúcares livres”, e a recomendação é limitar drasticamente seu consumo a menos de 10% (idealmente menos de 5%) da ingestão calórica diária.
A troca do açúcar refinado pelo mel pode ser considerada uma pequena melhoria, devido aos micronutrientes extras. No entanto, ela não é uma “licença” para o consumo livre. A verdadeira estratégia para a saúde é a redução do paladar doce e a diminuição do consumo de todos os tipos de açúcares adicionados. Se você tem diabetes, pré-diabetes ou qualquer outra condição metabólica, a orientação de um médico endocrinologista e de um nutricionista é indispensável.
