Estudos recentes realizados nos Estados Unidos analisaram o impacto de diferentes padrões alimentares na ocorrência de constipação – condição marcada por evacuações infrequentes ou dificuldade para eliminar fezes, que acomete uma parcela significativa da população, especialmente acima dos 60 anos. Ao examinar dados de milhares de participantes acompanhados ao longo de décadas, os pesquisadores buscaram entender como as escolhas alimentares podem influenciar ou evitar esses desconfortos gastrointestinais comuns.
Constipação é definida clinicamente pela frequência inferior a três evacuações semanais, presença de fezes ressecadas, esforço excessivo, sensação de evacuação incompleta ou ainda a combinação desses fatores. Embora aumentar o consumo de fibras e líquidos seja uma orientação bastante difundida, novas evidências sugerem que o tipo de dieta seguida exerce influência adicional na saúde intestinal, independentemente das fibras consumidas.
Como padrões alimentares afetam o risco de constipação?
A pesquisa conduzida utilizou questionários alimentares e de saúde aplicados regularmente em três grandes coortes: o Nurses’ Health Study, o Nurses’ Health Study II e o Health Professionals’ Follow-Up Study. Participantes foram classificados conforme sua adesão a diferentes padrões alimentares, entre eles a dieta mediterrânea, dietas à base de plantas, dieta ocidental tradicional e dietas consideradas pró-inflamatórias.
Os resultados indicaram que aqueles com maior aderência às dietas mediterrâneas e dietas plant-based apresentaram entre 16% e 20% menos risco de desenvolver constipação crônica, mesmo quando ajustado o consumo de fibras. Por outro lado, aqueles que seguiam dietas mais próximas do padrão ocidental – caracterizadas por consumo elevado de carnes processadas, gorduras saturadas, laticínios integrais e açúcares refinados – registraram até 24% mais risco de apresentar quadro constipante.
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Por que a dieta mediterrânea e plant-based ajudam na saúde intestinal?
O estudo trouxe ainda um olhar aprofundado para alimentos específicos que mais contribuíram para a redução do risco de constipação. Entre eles destacam-se os vegetais variados (especialmente tomates, folhas verdes, vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor, além dos de coloração amarela ou alaranjada), oleaginosas como nozes e castanhas, e gorduras consideradas saudáveis, presentes em azeite de oliva e abacate.
Mesmo com o ajuste em relação ao consumo de fibras, esses alimentos mantiveram a associação protetora, sugerindo que compostos bioativos como polifenóis, antioxidantes e gorduras insaturadas desempenham um papel adicional. Tais compostos parecem influenciar positivamente a microbiota intestinal e o funcionamento do intestino grosso, possivelmente estimulando a produção de ácidos graxos de cadeia curta benéficos ao organismo.
Quais hábitos alimentares facilitam a prevenção da constipação?
Incorporar uma variedade maior de hortaliças, sementes, oleaginosas e azeites ao cardápio pode contribuir para o funcionamento intestinal sem necessidade de mudanças radicais na alimentação. Confira algumas recomendações baseadas nos achados da pesquisa:
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- Inclua tomates, folhas verdes, abóbora e brócolis nas principais refeições.
- Adicione castanhas, nozes, sementes de abóbora ou girassol a lanches, ou saladas.
- Utilize azeite de oliva como fonte principal de gordura nas preparações culinárias.
- Opte por fontes vegetais de proteína, como lentilhas, feijão e grão-de-bico.
- Mantenha o hábito de ingerir líquidos durante o dia para potencializar os efeitos positivos das fibras e fitonutrientes.
O que evitar e quais outros fatores influenciam a constipação?
Além de priorizar uma alimentação rica em frutas e vegetais, é recomendado o consumo moderado de carnes vermelhas, frituras, produtos industrializados ricos em açúcar e gordura saturada. O estudo também destaca que a constipação não depende apenas da alimentação – fatores como sedentarismo, estresse excessivo e consumo insuficiente de água podem piorar o quadro, enquanto a prática regular de exercícios e a manutenção de uma rotina saudável promovem uma função intestinal mais eficiente.
A adaptação gradual a padrões alimentares mais próximos da dieta mediterrânea ou plant-based pode ser uma estratégia eficaz para quem procura reduzir o desconforto intestinal e prevenir a constipação crônica. O destaque vai para a importância dos vegetais, das gorduras saudáveis e das oleaginosas, que devem compor o prato diariamente, promovendo não apenas o equilíbrio do intestino, mas benefícios amplos à saúde.
