Manter o corpo em movimento depois dos 65 anos vai muito além da estética ou da disposição física. Estudos recentes mostram que após 65 sem exercício risco cognitivo aumenta de forma significativa, acelerando a perda de memória e abrindo caminho para quadros de demência. A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina já são suficientes para proteger o cérebro.
O que os estudos mais recentes dizem sobre exercício e cognição em idosos?
Uma pesquisa publicada na Nature Medicine acompanhou quase 300 pessoas com Alzheimer pré-clínico por 14 anos e descobriu que a atividade física pode atrasar o aparecimento dos sintomas em até sete anos em pessoas com alto risco genético. Idosos que caminham menos de 3000 passos por dia apresentam declínio cognitivo mais rápido do que aqueles que se mantêm ativos.
Outro estudo, realizado pela USP com 45 pessoas entre 60 e 65 anos, mostrou que idosos ativos tinham maior volume cerebral em 48 das 71 áreas analisadas, incluindo o lobo frontal, responsável pelo planejamento e pela emoção. A diferença de volume nessa região foi de aproximadamente 8% em comparação aos sedentários.
Por que a falta de exercício físico afeta diretamente o cérebro?
Quando o corpo fica parado por longos períodos, o fluxo sanguíneo cerebral diminui e a produção de substâncias que protegem os neurônios também cai. O exercício regular estimula a liberação de fatores neurotróficos, proteínas que agem como fertilizantes para as células cerebrais, promovendo a neuroplasticidade e a formação de novas conexões entre os neurônios.
Além disso, a atividade física melhora a oxigenação do cérebro e reduz processos inflamatórios que danificam os vasos sanguíneos e os tecidos cerebrais. O declínio cognitivo associado à inatividade não acontece de um dia para o outro, mas se acumula silenciosamente ao longo dos anos, tornando-se mais evidente após os 65 anos.
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Quanto de exercício é necessário para proteger a cognição?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que idosos pratiquem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, natação ou dança. Isso equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, uma meta considerada acessível para a maioria das pessoas.
Um estudo com 3.583 idosos chineses mostrou que a atividade física de intensidade moderada reduziu o risco de comprometimento cognitivo em 30,7%. Curiosamente, a pesquisa também revelou que a intensidade muito alta não trouxe benefícios adicionais significativos, sugerindo que o equilíbrio é mais importante do que o exagero.
Confira as recomendações da OMS para idosos:
- 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada (caminhada, bicicleta, dança).
- Exercícios de força envolvendo os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
- Treinos de equilíbrio e coordenação para prevenir quedas e manter a autonomia.
Existe diferença nos benefícios entre homens e mulheres idosos?
Sim, e a ciência está cada vez mais atenta a essas particularidades. Uma pesquisa publicada na Frontiers in Public Health com 308 idosos chineses mostrou que ambos os sexos se beneficiam da atividade física, mas de formas diferentes. Mulheres apresentaram ganhos maiores em função executiva e habilidades visuoespaciais, enquanto os homens tiveram melhor desempenho em memória.
Essas diferenças reforçam a importância de programas de atividade física personalizados, que considerem as necessidades específicas de cada pessoa. Independentemente do gênero, o recado é claro: quem atinge os 150 minutos semanais recomendados pela OMS tem pontuações significativamente mais altas nos testes cognitivos.
Musculação também protege o cérebro ou apenas exercícios aeróbicos?
Um estudo brasileiro inovador, conduzido pelo Instituto de Pesquisa sobre Neurociências e Neurotecnologia (BRAINN) da FAPESP, mostrou que a musculação tem efeito protetor direto sobre o cérebro de idosos. A pesquisa acompanhou 44 pessoas com comprometimento cognitivo leve e descobriu que a prática de musculação duas vezes por semana preservou áreas cerebrais como o hipocampo e o pré-cúneo, que costumam atrofiar em quadros de demência.
Os resultados foram tão expressivos que cinco participantes chegaram ao final do estudo sem o diagnóstico de comprometimento cognitivo leve, tamanha foi a melhora observada. O fortalecimento muscular não apenas mantém a autonomia física como também ajuda a preservar a substância branca, região do cérebro responsável pela comunicação entre os neurônios.
O que fazer se o sedentarismo já está instalado na terceira idade?
Nunca é tarde para começar. Estudos mostram que mesmo pessoas que foram sedentárias a vida toda podem obter benefícios cognitivos ao adotar uma rotina ativa após os 65 anos. O importante é respeitar os limites do corpo e, idealmente, contar com orientação profissional para evitar lesões.
O Ministério da Saúde reforça que pequenas mudanças já fazem diferença: trocar o elevador pela escada, estacionar o carro um pouco mais longe, caminhar até a padaria em vez de pedir delivery. O cérebro agradece cada passo dado, literalmente. Com o envelhecimento da população brasileira — já são 97 idosos para cada 100 crianças no país —, adotar hábitos que protejam a cognição não é apenas uma escolha individual, mas uma necessidade de saúde pública.
