O peito de frango é uma fonte clássica de proteína (cerca de 31g por 100g), mas variar as fontes é crucial. Alguns alimentos comuns oferecem pacotes nutricionais mais completos, como fibras ou gorduras boas, que o frango não possui.
A lentilha (e leguminosas) é uma fonte mais completa?
Embora 100g de lentilha cozida tenha menos proteína (cerca de 9g), ela é uma potência de fibra prebiótica, algo que o frango (com zero fibra) não oferece. A fibra é vital para a saúde intestinal, promove saciedade duradoura e ajuda a controlar o açúcar no sangue.
A proteína da lentilha é “incompleta” (baixa em metionina), mas isso é facilmente resolvido na dieta brasileira ao combiná-la com arroz. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma dieta rica em leguminosas para a saúde geral, substituindo parte do consumo de carnes.
O iogurte grego é uma opção mais prática?
O iogurte grego natural (sem açúcar) é uma alternativa comum, especialmente no café da manhã ou lanches. Ele contém cerca de 10g de proteína por 100g (altamente biodisponível) e oferece um benefício crucial que o frango não tem: probióticos (bactérias benéficas).
Esta combinação de proteína (para saciedade) e probióticos (para saúde intestinal) o torna uma escolha nutricional muito densa. Além disso, é uma fonte excelente de cálcio, vital para a saúde óssea.
A sardinha (em lata) é melhor para a saúde do coração?
Sim. A sardinha em lata (especialmente em óleo ou água) é uma fonte de proteína comparável (cerca de 25g por 100g), mas seu maior trunfo é a alta concentração de Ômega-3 (EPA e DHA). O frango é muito pobre nessa gordura essencial.
O Ômega-3 é um dos anti-inflamatórios naturais mais potentes, crucial para a saúde cardiovascular e cerebral (cognição). A American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de peixes gordos (como a sardinha) pelo menos duas vezes por semana para proteção do coração.
Por que a “biodisponibilidade” e a variedade importam?
A “biodisponibilidade” (quão bem o corpo absorve e usa a proteína) é crucial. O frango e as fontes animais (iogurte, sardinha) têm absorção ligeiramente superior. Fontes vegetais, como as leguminosas, são melhor aproveitadas quando combinadas (ex: arroz e feijão).
A melhor estratégia não é eliminar o frango, mas rotacionar as fontes para obter um perfil nutricional completo que inclua fibras, probióticos e gorduras boas.
| Alimento (100g) | Proteína (Aprox.) | Nutriente “Extra” Principal |
| Peito de Frango (cozido) | ~31g | Vitamina B12 / Selênio |
| Sardinha (em lata) | ~25g | Ômega-3 (EPA/DHA) |
| Iogurte Grego | ~10g | Probióticos / Cálcio |
| Lentilha (cozida) | ~9g | Fibra Prebiótica / Folato |
Como incorporar essas fontes na rotina?
A rotação é a chave para preencher as lacunas nutricionais que uma dieta monótona de frango deixa. Um dia foca em fibra, outro em ômega-3.
- Use iogurte grego com frutas no café da manhã.
- Priorize lentilhas ou feijão como base do almoço.
- Use sardinha (em patês ou saladas) para um jantar rápido.
- Deixe os ovos (outra ótima fonte) para lanches.
Os benefícios dessa variedade vão além da proteína.
- Melhora da saúde intestinal (diversidade de fibras e probióticos).
- Redução da inflamação sistêmica (pelo ômega-3).
- Aumento da saciedade (pela combinação de fibra e proteína).
- Maior aporte de minerais (cálcio, ferro, magnésio).
