É possível fortalecer os ossos mesmo depois dos 60 anos? Essa pergunta surge com frequência à medida que o envelhecimento avança e o risco de osteoporose passa a fazer parte da realidade de muitas pessoas no Brasil. A boa notícia é que pesquisas recentes evidenciam que o corpo continua respondendo a estímulos físicos, inclusive na maturidade, e que exercícios simples podem ajudar a manter ossos mais fortes e funcionais.
É possível fortalecer os ossos mesmo depois dos 60 anos?
Sim, é possível fortalecer os ossos após os 60 anos por meio de estímulos adequados e regulares. Estudos publicados recentemente Scientific Electronic Brasil em saúde óssea demonstram que o tecido ósseo permanece metabolicamente ativo ao longo da vida, respondendo a impactos e cargas mecânicas mesmo em idades mais avançadas.
Com o passar dos anos, ocorre naturalmente a redução da densidade mineral óssea, especialmente após a menopausa nas mulheres e em homens com menor nível de atividade física. No entanto, a prática correta de exercícios pode desacelerar esse processo e, em alguns casos, promover ganhos modestos, mas relevantes, na resistência dos ossos.
Qual exercício simples ajuda a estimular a densidade óssea?
Exercícios de impacto leve, como pequenos saltos controlados, são apontados como estímulos eficazes para a saúde dos ossos. Diferente de atividades sem impacto, esses movimentos geram uma força que “avisa” ao organismo que é preciso reforçar a estrutura óssea para suportar a carga.
Pesquisas indicam que até mesmo saltos de baixa altura, realizados com segurança, podem estimular áreas importantes como quadris, coluna e pernas. O segredo está na intensidade adequada e na regularidade, não na altura do salto. Para quem não pode saltar, versões adaptadas com elevação dos calcanhares ou passos mais firmes também produzem benefícios.
Fortaleça sua saúde óssea com exercícios seguros e práticos para fazer em casa. O vídeo é do canal Henrich Lima, que conta com mais de 370 mil inscritos, e apresenta um treino completo de 23 minutos focado em ganhar massa muscular e melhorar o equilíbrio para quem tem osteoporose ou osteopenia:
Por que o impacto leve fortalece os ossos?
O impacto leve funciona porque o osso se adapta às cargas que recebe, fortalecendo-se quando estimulado corretamente. Esse processo, conhecido como mecanotransdução, faz com que as células ósseas aumentem a deposição de minerais em resposta ao esforço.
Ao contrário do que muitos pensam, o sedentarismo representa um risco maior para a saúde óssea do que o impacto leve bem orientado. Atividades apenas sentadas ou em superfícies muito estáveis não geram estímulo suficiente para manter a densidade óssea, o que reforça a importância de incluir movimentos que “desafiem” o corpo seguramente.
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Como começar a praticar esse exercício após os 60?
Especialistas recomendam iniciar gradualmente, com supervisão profissional e adaptações conforme a condição física. Antes de qualquer exercício de impacto, é essencial avaliar equilíbrio, força muscular e histórico de quedas ou fraturas.
O início pode ser simples, com poucos movimentos e intervalos maiores de descanso. A progressão deve respeitar o ritmo individual, priorizando segurança e consistência. Abaixo estão recomendações gerais frequentemente indicadas por profissionais de saúde e educação física:
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- Começar com versões adaptadas, como subir e descer no lugar ou elevar os calcanhares
- Realizar os movimentos próximo a um apoio, como parede ou cadeira
- Interromper imediatamente em caso de dor, tontura ou insegurança
Para visualizar melhor as opções, observe a comparação a seguir:
| Nível de condicionamento | Tipo de exercício | Frequência sugerida |
|---|---|---|
| Iniciante | Elevação de calcanhares ou passos firmes | 2 a 3 vezes por semana |
| Intermediário | Pequenos saltos com ambos os pés | 2 vezes por semana |
| Avançado | Saltos leves alternados e controlados | Até 3 vezes por semana |
Por que esse hábito é tão importante na prevenção da osteoporose?
A prática regular de exercícios de impacto leve ajuda a prevenir a osteoporose e a reduzir o risco de fraturas. Ossos mais fortes significam maior proteção contra quedas, um dos principais fatores de perda de autonomia na terceira idade.
Além do benefício físico, manter-se ativo contribui para equilíbrio, força muscular e confiança nos movimentos do dia a dia. Fortalecer os ossos após os 60 não é apenas uma questão de saúde, mas de independência e qualidade de vida, reforçando que nunca é tarde para adotar hábitos que sustentem um envelhecimento mais seguro e ativo.
