Problemas no assoalho pélvico podem afetar significativamente sua qualidade de vida, especialmente se você lida com incontinência ou dor. Nos Estados Unidos, mais de 25 milhões de adultos enfrentam incontinência temporária ou crônica. Felizmente, existem exercícios para ajudar. “Devemos todos fortalecer o assoalho pélvico da mesma forma que devemos estar fisicamente ativos”, afirma Leanne O’Brien, fisioterapeuta especializada em assoalho pélvico na Ten Health.
- Importância da prevenção e não reação.
- Fortalecimento para mulheres em menopausa.
- Benefícios também para homens.
Por que é importante fortalecer o assoalho pélvico?
Fortalecer o assoalho pélvico é crucial para evitar problemas como incontinência e dor. Mulheres na menopausa e pós-menopausa são particularmente suscetíveis, mas homens também devem se preocupar, especialmente com o avanço da idade.
A manutenção de músculos de suporte, como os glúteos e abdominais, resulta em benefícios mais amplos. O’Brien explica que a fraqueza nesses músculos exige mais esforço do assoalho pélvico.
Quais exercícios ajudam a fortalecer o assoalho pélvico?
O’Brien sugere três exercícios que visam o assoalho pélvico, glúteos e core (músculos do núcleo). Manter-se sintomático durante os exercícios pode indicar que o assoalho pélvico está sendo desafiado além do necessário.
- Contração e Elevação: Imagine que está tentando segurar o intestino ou um gás. Contraia e eleve internamente por 10 segundos, liberando por cinco segundos, totalizando 10 repetições.
- Agachamento: Com os pés afastados na largura dos ombros, agache mantendo o peito alto, até suas coxas ficarem paralelas ou abaixo. Levante-se empurrando pelos pés. Completar de oito a doze repetições.
- Toque de Dedo na Posição de Mesa: Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e pernas elevadas. Toque um dedo do pé no chão e retorne, alternando entre os pés, de oito a 15 vezes.
Como integrar o fortalecimento do assoalho pélvico na sua rotina
Integrar a fortalecimento do assoalho pélvico em sua rotina pode ser simples. O’Brien recomenda treinamento de força duas a três vezes por semana, ajustando conforme os sintomas.
Caso sinta urgência ou vazamento durante os exercícios, isso pode indicar um excesso de esforço.
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Aprenda mais e prossiga com confiança
- Fortalecer o assoalho pélvico pode prevenir problemas futuros.
- Exercícios simples e regulares são eficazes.
- Consistência é chave para resultados duradouros.
Comece a integrar esses exercícios em sua rotina e sinta a diferença na sua qualidade de vida. Para mais orientações, consulte um especialista em fisioterapia do assoalho pélvico.