Uma dieta baseada em vegetais e com ingredientes de alto valor nutricional pode reduzir o risco de se desenvolver duas ou mais doenças crônicas graves ao longo da vida. A conclusão é de um estudo publicado na revista The Lancet Healthy Longevity, que usou dados de mais de 400 mil pessoas acompanhadas por uma década em seis países europeus. Cientistas da Universidade de Viena, na Áustria, investigaram a relação entre padrões alimentares e a progressão para a multimorbidade, incluindo câncer, enfermidades cardiovasculares e diabetes tipo 2.
- 'Conheci a sensação de paz pela primeira vez': o debate sobre a prescrição de cogumelos alucinógenos no 'SUS britânico'
- Cientistas apontam desafios e perigos da solteirice crônica
A pesquisa combina informações de duas das maiores bases de saúde do mundo: o levantamento Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) e o UK Biobank, ambos considerados marcos na epidemiologia nutricional por incluírem dados robustos sobre alimentação. A idade dos voluntários, que estavam saudáveis no início do estudo, variou entre 35 e 70 anos. Ao longo do acompanhamento, foram documentados mais de 6,6 mil casos de doenças combinadas — multimorbidade — entre os participantes.
Esse risco foi 32% menor em pessoas que seguiam uma dieta composta principalmente por alimentos como grãos integrais, frutas, verduras, legumes, oleaginosas e óleos vegetais minimamente processados. "Nosso estudo destaca que uma dieta saudável, baseada em plantas, não apenas influencia doenças crônicas individualmente, mas também reduz o risco de desenvolver múltiplas doenças concomitantemente em pessoas de meia-idade e em idosos", resume a epidemiologista nutricional da Universidade de Viena Reynalda Córdova, primeira autora do artigo.
Índice
O padrão alimentar estudado pelos pesquisadores é medido por um índice específico, o Healthy Plant-Based Diet Index (hPDI), que diferencia alimentos vegetarianos benéficos daqueles considerados menos saudáveis, como refinados, adoçados ou ultraprocessados. Segundo a pesquisa, a cada aumento de 10 pontos no hPDI — correspondente a um consumo significativamente maior de vegetais, fibras e grãos integrais — houve redução consistente do risco de se desenvolver duas doenças crônicas na sequência.
Em ambos os bancos de dados analisados, o padrão se repetiu: quanto mais saudável a alimentação baseada em vegetais, mais baixo o risco de adoecimento múltiplo. Os pesquisadores, porém, observam a importância da qualidade da comida: dietas vegetarianas ou veganas ricas em ultraprocessados, farináceos brancos, bebidas açucaradas e produtos industrializados aumentaram a chance de multimorbidade no UK Biobank, embora esse resultado não tenha sido observado na pesquisa Epic.
Apesar dessas variações, os cientistas reforçam que não basta consumir alimentos de origem vegetal — é a qualidade deles que importa. A distinção, argumentam, é crucial em um momento em que cresce globalmente o interesse por dietas vegetais, seja por motivos de saúde, ambientais ou éticos. O artigo indica que muitos alimentos tecnicamente vegetarianos, como biscoitos, massas refinadas, doces e refrigerantes, têm baixo valor nutricional e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças metabólicas e cardiovasculares.
"Muitos produtos produzidos a partir de plantas, especialmente as 'carnes' vegetais, são considerados alimentos ultraprocessados, ou seja, são formulações industriais fabricadas a partir de substâncias extraídas ou derivadas de outros alimentos (no caso, as plantas) e sintetizadas em laboratório com corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos", explica a médica nutróloga Marcella Garcez, membro da diretoria e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Paladar
Segundo a especialista, o processamento torna os alimentos mais agradáveis ao paladar e similares aos que se propõem a substituir. "Mas também é o que faz com que não sejam tão saudáveis quanto os in natura, podendo, dependendo da composição, aumentar o risco de certos problemas de saúde, como obesidade, colesterol e doenças cardiovasculares", alerta.
"Não adianta excluir carne e viver de macarrão instantâneo", reforça a nutricionista Denise Alves Perez, professora do Centro Universitário UniBH, em Minas Gerais. "O vegano saudável cozinha, planeja e escolhe bem seus alimentos." Ela destaca que ainda é forte o mito de que o ser humano precisa de carne, ovos ou leite para sobreviver. "Uma alimentação vegana pode ser muito saudável. Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e principalmente a soja são excelentes fontes proteicas. Portanto, é totalmente possível atingir as necessidades calóricas diárias, que variam conforme peso corporal e nível de atividade física", diz.
Os autores do estudo publicado na The Lancet Longevity observaram que as vantagens da dieta à base de plantas são diferentes, dependendo da faixa etária. Embora tanto adultos de meia-idade quanto idosos tenham se beneficiado do plano de refeições de vegetais saudáveis, o efeito foi mais forte em pessoas com menos de 60 anos no início do acompanhamento. Eles explicam que mudanças no metabolismo típicas do envelhecimento podem explicar o efeito, mas, ainda assim, mesmo entre os mais velhos, o padrão hPDI associou-se a um risco menor de desenvolver uma segunda doença após o diagnóstico da primeira.
Saiba Mais
Flipar
Política
Mundo
Quatro perguntas para Beatriz Fausto, nutricionista funcional
O que caracteriza um padrão saudável de dieta à base de plantas?
Um padrão saudável de dieta vegetal prioriza alimentos minimamente processados e naturalmente ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Isso inclui vegetais variados, frutas frescas, grãos integrais, leguminosas e oleaginosas. Esses alimentos preservam sua matriz original e oferecem nutrientes que atuam na modulação da inflamação, na saúde intestinal e na prevenção de doenças metabólicas.
Como o consumidor deve escolher os alimentos?
Nem todo alimento vegetal é automaticamente saudável. Produtos como biscoitos veganos, carnes vegetais ultraprocessadas, pães brancos e batatas-fritas são de origem vegetal, mas têm baixo teor de fibras e alto teor de açúcares e gorduras refinadas. Para o consumidor, isso significa olhar além do rótulo e optar por alimentos simples e minimamente processados.
O envelhecimento pode influenciar a resposta à alimentação?
Com o envelhecimento, o organismo apresenta menor sensibilidade à insulina, perda de
massa muscular, alterações no microbioma e maior presença de doenças prévias. Esses
fatores podem reduzir a resposta metabólica às intervenções alimentares. Mesmo assim, a
dieta vegetal segue sendo benéfica, apenas com impacto relativamente menor em idosos.
Quais ajustes simples uma pessoa pode fazer para melhorar sua dieta?
Basta fazer trocas consistentes: adicionar mais vegetais ao prato, substituir grãos refinados
por integrais, incluir leguminosas diariamente, trocar snacks ultraprocessados por frutas ou
castanhas e reduzir produtos vegetais ultraprocessados. Essas alterações melhoram a saúde
intestinal, regulam inflamação e reduzem o risco de múltiplas doenças crônicas. (PO)
Infarto e AVC associados a ultraprocessados à base de plantas
O estudo sobre alimentação à base de plantas e multimorbidade publicado na revista The Lancet Longevity analisou separadamente a ocorrência de cada doença e os caminhos que levam à sobreposição de condições de saúde. Um padrão alimentar vegetal saudável reduziu o risco inicial de câncer, de problemas cardiovasculares e de diabetes tipo 2. Já a dieta vegetal de baixa qualidade foi associada a maior probabilidade de infarto e acidente vascular cerebral (AVC) e elevaram o risco de problemas cardíacos e de alguns tipos de tumores oncológicos.
Em relação a diabetes tipo 2, os resultados nos dois grandes bancos populacionais foram heterogêneos. Segundo os autores, isso indica que fatores regionais, ambientais e comportamentais também influenciam a progressão das enfermidades.
Os autores explicam que os mecanismos biológicos por trás dos efeitos benéficos de uma dieta vegetal saudável incluem menor inflamação sistêmica, melhor sensibilidade à insulina, peso corporal mais equilibrado e um microbioma intestinal mais diverso. Fibras, antioxidantes e compostos bioativos típicos de vegetais desempenham papéis importantes na manutenção da saúde metabólica e cardiovascular. Por outro lado, produtos à base de plantas ultraprocessados podem favorecer picos glicêmicos, inflamação e produção de metabólitos prejudiciais.
Outra conclusão relevante é que pequenas quantidades de carnes magras, laticínios e ovos podem ser compatíveis com um padrão alimentar geral saudável, desde que a maior parte da dieta seja composta por alimentos vegetais minimamente processados. A abordagem, segundo os autores do estudo, liderado pela Universidade de Viena, na Áustria, pode ser mais realista para políticas públicas e estratégias populacionais, já que facilita a adesão. (PO)
Como aumentar o consumo
A Associação Norte-Americana do Coração sugere algumas maneiras de incluir frutas e vegetais nas refeições e lanches ao longo do dia:
Café da manhã
Adicione frutas ao cereal integral, como bananas fatiadas, passas ou cranberries desidratadas em açúcar.
Adicione frutas ao iogurte natural desnatado/com baixo teor de gordura ou ao queijo cottage desnatado/com baixo teor de gordura, como frutas vermelhas, cerejas fatiadas ou abacaxi.
Adicione frutas à aveia, como pêssegos, maçãs ou peras fatiadas.
Coma frutas inteiras.Evite bebidas de frutas, ponches ou coquetéis de frutas. Eles geralmente contêm excesso de sódio e/ou açúcar adicionado.
Adicione vegetais picados, como cebola, pimentão e/ou espinafre, aos ovos.
Almoço
Escolha uma salada de frutas ou vegetais como prato principal.
Recheie um sanduíche com vegetais, como fatias de pepino, tomate fatiado, abacate fatiado e alface verde-escura.
Escolha talos de aipo ou cenouras baby com um molho como acompanhamento em vez de batatas fritas.
Lanches
Lave e corte vegetais crus, como pimentões, aipo, cenouras, rabanetes e brócolis, com antecedência para que sejam fáceis de pegar para um lanche. Combine-os com um molho saudável.
Prepare saquinhos de lanche com frutas secas, como passas, tâmaras ou damascos sem açúcar, nozes torradas e castanhas.
Mantenha frutas práticas, como uvas, cerejas, laranjas e bananas, facilmente acessíveis quando estiver na correria.
Aproveite para comer frutas ou vegetais congelados, como uvas, ervilhas ou bananas fatiadas.
Jantar
Preencha metade do seu prato com vegetais e/ou frutas.
Mantenha muitos vegetais congelados à mão. Eles podem ser facilmente cozidos no vapor ou no micro-ondas em poucos minutos enquanto o prato principal está cozinhando.
Asse ou grelhe vegetais, como batata-doce ou aspargos, se estiver usando o forno para o prato principal.
Sempre adicione vegetais picados extras, como aipo fatiado, rodelas de cenoura, tomates picados ou espinafre, a qualquer sopa, ensopado ou molho.
Incorpore vegetais congelados cozidos ou sobras, como ervilhas, aspargos picados ou cogumelos fatiados, couve-de-bruxelas cortada ao meio, ao arroz integral cozido.
Coloque alguns vegetais, como abobrinha ou abóbora amarela fatiada, espigas de milho, pimentões cortados ao meio, na churrasqueira também quando estiver grelhando frango ou outro prato principal.
Fonte: Associação Norte-Americana do Coração
Paloma Oliveto
Repórter sêniorFormada na Universidade de Brasília, é especializada na cobertura de ciência e saúde há mais de uma década. Entre as premiações recebidas, estão primeiro lugar no Grande Prêmio Ayrton Senna e menção honrosa no Prêmio Esso.