A incrível história da atleta belga Hilde Dosogne, que, aos 55 anos, completou 366 maratonas em 2024, despertou o interesse de muitas pessoas sobre os limites da resistência humana. Se você se inspirou e agora sonha em se aventurar pelas corridas de longa distância, saiba que o caminho para uma ultramaratona exige disciplina, mas é totalmente possível com um preparo cuidadoso.
O primeiro passo, e talvez o mais importante, é construir uma base sólida. Ninguém vai do sedentarismo para uma prova de 50 quilômetros da noite para o dia. O ideal é ter experiência em distâncias menores, como 10 km e 21 km. Antes de pensar em uma ultramaratona, é fundamental ter completado ao menos uma maratona de 42 km de forma confortável. Esse processo prepara não apenas o corpo, mas também a mente para os desafios que virão.
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Aumente o volume com paciência
A principal causa de lesões em corredores é o aumento rápido e exagerado do volume de treinos. Para evitar problemas, a regra de ouro é aumentar a quilometragem semanal em no máximo 10%. Se você corre 30 km em uma semana, na seguinte não deve ultrapassar os 33 km. Os treinos longos, geralmente feitos aos fins de semana, são a peça-chave dessa preparação. Comece com uma distância que você já domina e adicione poucos quilômetros a cada semana.
Fortalecimento não é opcional
Correr longas distâncias exige muito mais do que apenas pernas resistentes. Um corpo forte como um todo é essencial para prevenir lesões e melhorar a eficiência da corrida. Inclua na sua rotina, pelo menos duas vezes por semana, exercícios de fortalecimento para pernas, glúteos e, principalmente, o core. Músculos abdominais e lombares fortes ajudam a manter a postura correta quando o cansaço aparece, o que faz toda a diferença nos quilômetros finais.
Aprenda a se alimentar e hidratar
Em uma ultramaratona, a nutrição e a hidratação são tão importantes quanto o treino físico. Em corridas com mais de 90 minutos de duração, o corpo precisa repor energia. Use os treinos longos para testar o que funciona para você: géis de carboidrato, frutas, pequenos sanduíches ou batata-doce. Da mesma forma, planeje a hidratação, alternando água e bebidas isotônicas para repor os sais minerais perdidos no suor.
O descanso faz parte do treino
Os músculos não se fortalecem durante o esforço, mas sim no período de recuperação. Dormir bem e incluir dias de descanso total na sua planilha são atitudes indispensáveis. Ignorar os sinais de cansaço pode levar ao overtraining, uma condição de esgotamento que compromete o desempenho e aumenta o risco de lesões. Aprenda a ouvir seu corpo: dor é um alerta para desacelerar ou parar.
Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.
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