Fitness e Nutrição

Ombros fortes e definidos: saiba como fortalecê-los e prevenir lesões

Responsáveis por um físico esteticamente atraente, os ombros também são fundamentais para manter uma rotina funcional em dia

Ombros fortalecidos aumentam o desempenho em atividades físicas -  (crédito:  Reprodução/ Freepik)
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Ombros fortalecidos aumentam o desempenho em atividades físicas - (crédito: Reprodução/ Freepik)

Os ombros têm um grande destaque na questão estética. Eles sempre foram um ponto forte para a composição de um corpo definido. Não à toa, um item obrigatório nos ternos masculinos são as "ombreiras", enchimentos para aumentar o volume dessa região. Com o passar do tempo, os ombros também se tornaram pontos importantes entre o público feminino pela sua influência na silhueta corporal, garantindo um físico mais trabalhado.

Mas o papel dos ombros vai além do estético. Por ser a articulação que conecta os braços ao tronco, quase todos os movimentos do dia a dia dependem direta ou indiretamente deles, afirma Beto Tavares, personal trainer e vencedor de cinco títulos no fisiculturismo. "Para a manutenção da autonomia em atividades cotidianas, como estender roupas, vestir-se e até manter uma boa postura, é essencial que o ombro seja forte, resistente e móvel. Essas características são fundamentais para classificá-lo como saudável", afirma.

Muitas mulheres que desejam aparentar uma cintura mais fina investem em um bom treinamento para essa região
Muitas mulheres que desejam aparentar uma cintura mais fina investem em um bom treinamento para essa região (foto: Reprodução/ Freepik)

Quanto mais forte a musculatura do ombro estiver, melhor desempenho em atividades cotidianas e de alto rendimento. Segundo Aline Rangel, educadora física e personal trainer do Studio Qualità, a articulação do ombro é poliaxial, ou seja, os movimentos são muito requisitados. "Quanto mais forte a musculatura do ombro estiver, maior vai ser a estabilidade dessa articulação, possibilitando fazer movimentos mais complexos, mais amplos, principalmente no dia a dia, quando exigimos a articulação sem estar muito consciente do movimento."

Os exercícios mais completos

A eficácia de um treino de ombros é determinada pelo objetivo e pela condição física individual. Para um treino completo, é importante selecionar uma variedade de exercícios que trabalhe as áreas desejadas. "O desenvolvimento, por ser um exercício que envolve mais de uma articulação (ombros e tríceps), é extremamente eficiente para o ganho de força. Já para alcançar um formato mais arredondado e direcionar o trabalho para porções específicas dos ombros, elevações (frontal e lateral) e abduções são excelentes ferramentas para complementar o treino desse grupo muscular", sugere Beto Tavares.

Um treino de ombro completo pode ajudar a prevenir lesões não apenas nos ombros, mas também em outras áreas do corpo, além de desenvolver o corpo como um todo, como o core e outros músculos estabilizadores, ajudando a evitar problemas posturais e dores nas costas. 

Fortalecer os ombros é essencial para prevenir lesões
Fortalecer os ombros é essencial para prevenir lesões (foto: Reprodução/ Freepik)

 Em um treino de ombro que seja seguro e eficaz, o processo de divisão de treinos deve ser feito com muito cuidado, uma vez que essa parte do corpo é requisitada em quase todos os treinos de membro superior. Por isso, o treino de ombro deve ser gradual e dividido.

"Tem que ser montada uma série dentro do objetivo do aluno, analisando o tempo que ele tem disponível, os dias que ele tem para treinar e, assim, ir incluindo mais exercícios, mais volume, para desenvolver esse grupamento muscular. E o descanso é o principal. Se fizer exercícios que ativem esse grupamento e no dia seguinte estressar novamente essa musculatura, o objetivo de hipertrofia não vai ser alcançado", explica Aline.

Tenha cuidado!

É fundamental respeitar as limitações individuais e ajustar fatores como movimento correto, intensidade, volume, ordem dos exercícios, número de séries, repetições e intervalos para evitar possíveis lesões e obter um melhor resultado. Algumas recomendações são:

- Escolha cargas adequadas: Ombros são músculos menores e exigem cargas moderadas para evitar lesões.  

- Não pule o aquecimento: Fazer um bom alongamento e movimentos com cargas mais baixas ajudam a preparar as articulações para o treino.

- Priorize a execução correta: Qualidade é mais importante que quantidade para a saúde. Fique atento a carga e execução.

-Em caso de dúvidas ou dores, procure o auxílio de um profissional.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte

 

  • Muitas mulheres que desejam aparentar uma cintura mais fina investem em um bom treinamento para essa região
    Muitas mulheres que desejam aparentar uma cintura mais fina investem em um bom treinamento para essa região Foto: Reprodução/ Freepik
  • Fortalecer os ombros é essencial para prevenir lesões
    Fortalecer os ombros é essencial para prevenir lesões Foto: Reprodução/ Freepik
Loanne Guimarães
postado em 26/01/2025 06:00 / atualizado em 26/01/2025 06:00