Incluir leguminosas na rotina alimentar é uma forma prática de diversificar o cardápio com opções nutritivas, acessíveis e cheias de sabor. Versáteis, esses ingredientes se adaptam a diferentes preparos, dos mais simples aos mais elaborados, sem exigir muito tempo na cozinha. Além disso, são fontes importantes de fibras, proteínas vegetais e minerais, contribuindo para a saciedade e o bom funcionamento do organismo.
A seguir, veja 5 receitas surpreendentes com leguminosas para o dia a dia!
1. Purê de ervilha com hortelã
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de ervilha fresca
- 1/2 xícara de chá de água
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de sopa de folhas de hortelã
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Folhas de hortelã e ervilhas para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até ficar levemente dourado. Adicione a ervilha e misture bem. Acrescente a água, reduza para fogo baixo e cozinhe até que a ervilha esteja macia. Desligue o fogo e deixe amornar levemente. Transfira a mistura para um processador ou liquidificador, adicione as folhas de hortelã e bata até obter um purê liso e cremoso. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem até incorporar. Finalize com as ervilhas e as folhas de hortelã. Sirva em seguida.
2. Espaguete ao molho com lentilha
Ingredientes
- 250 g de espaguete integral
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1/2 xícara de chá de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de chá de molho de tomate
- 1/2 xícara de chá de água
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Encha uma panela com água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e cozinhe o espaguete até ficar al dente. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e misture até liberar aroma. Acrescente a lentilha, o molho de tomate, 1/2 xícara de chá de água, a páprica doce e o cominho em pó. Misture bem e cozinhe em fogo baixo até o molho encorpar. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture até incorporar. Adicione 1 colher de sopa de salsinha e mexa. Coloque o molho sobre o espaguete e finalize com o restante da salsinha por cima. Sirva em seguida.
3. Salada de feijão-branco
Ingredientes
- 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
- 1/2 cebola-roxa picada
- 1/2 pepino cortado em cubos pequenos
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela grande, coloque o feijão-branco, o tomate-cereja, a cebola-roxa e o pepino. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture até os ingredientes estarem bem incorporados. Leve à geladeira por pelo menos 10 minutos para os sabores se intensificarem. Sirva em seguida.
4. Falafel
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cru
- 1/2 xícara de chá de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 xícara de chá de salsinha picada
- 1/4 de xícara de chá de coentro picado
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1/2 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de sopa de farinha de trigo
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para deixar o grão-de-bico de molho
- Azeite para untar
Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho em um recipiente com água por 12 horas. Escorra e seque bem. No processador, coloque o grão-de-bico, a cebola, o alho, a salsinha, o coentro, o cominho, o fermento em pó, a farinha de trigo, o sal e a pimenta-do-reino. Processe até obter uma massa homogênea e moldável. Leve a massa à geladeira por cerca de 30 minutos para firmar. Modele bolinhas com a massa. Disponha em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C até dourar, virando na metade do tempo para assar por igual. Retire do forno e sirva em seguida.
5. Hambúrguer de feijão-preto
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de feijão-preto cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
- 1/2 xícara de chá de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, amasse o feijão-preto até obter uma textura pastosa, mantendo alguns pedaços para dar estrutura. Adicione a aveia, a cebola, o alho, a salsinha, a páprica doce, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até formar uma massa homogênea. Modele hambúrgueres do tamanho desejado com as mãos. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Grelhe os hambúrgueres até dourarem dos dois lados, virando com cuidado para não quebrar. Sirva em seguida.