Manter um almoço saudável vai muito além de escolher pratos leves. A presença de fibras na alimentação diária é fundamental para o funcionamento adequado do organismo, contribuindo para a saúde intestinal, promovendo maior saciedade e ajudando no equilíbrio dos níveis de glicose e colesterol no sangue.
Além dos benefícios metabólicos, refeições ricas nesses nutrientes também favorecem mais energia e conforto digestivo ao longo do dia. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras.
A seguir, confira 5 receitas ricas em fibras para incluir na dieta!
1. Sopa de legumes, feijão-branco e massa conchinha
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 3 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- 1 cenoura cortada em cubos pequenos
- 1 abobrinha cortada em cubos pequenos
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras finas
- 1 xícara de chá de ervilha fresca
- 1 xícara de chá de feijão-branco cozido
- 1 xícara de chá de macarrão tipo conchinha
- 1 xícara de chá de espinafre picado
- 1,2 l de caldo de legumes
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de chá de orégano seco
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 3 minutos, até começar a ficar transparente. Adicione o alho e mexa por mais 1 minuto. Acrescente a cenoura e cozinhe por 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Junte a abobrinha, o pimentão vermelho e a ervilha e refogue por mais 3 minutos. Despeje o caldo de legumes, adicione o sal, a pimenta-do-reino e o orégano e deixe cozinhar até levantar fervura.
Depois, adicione o macarrão conchinha e cozinhe em fogo médio pelo tempo indicado na embalagem, mexendo de vez em quando para não grudar. Quando a massa estiver quase macia, acrescente o feijão-branco e o espinafre. Misture bem e cozinhe por mais 3 minutos, apenas até o espinafre murchar. Finalize com cheiro-verde e sirva ainda quente.
2. Cevadinha com ervilha seca e legumes assados
Ingredientes
- 1 xícara de chá de cevadinha
- 1 xícara de chá de ervilha seca cozida e escorrida
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1 alho-poró cortado em rodelas
- 1 tomate picado
- 2 dentes de alho picados
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 4 xícaras de chá de água
Modo de preparo
Lave a cevadinha em água corrente e escorra bem. Após, em uma panela, coloque a cevadinha e a água. Leve ao fogo alto até começar a ferver. Depois, reduza para fogo baixo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 35 a 40 minutos, mexendo algumas vezes, até os grãos ficarem macios. Escorra o excesso de líquido e reserve.
Em uma assadeira, coloque a cenoura e o alho-poró. Tempere com 2 colheres de sopa de azeite, cúrcuma, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e leve ao forno preaquecido a 220 °C por 25 minutos, mexendo na metade do tempo, até os legumes ficarem dourados nas bordas.
Depois, em uma panela grande, aqueça o restante do azeite em fogo médio e refogue o alho por 1 minuto. Acrescente o tomate e cozinhe até começar a desmanchar. Junte a ervilha seca cozida, a cevadinha e os legumes assados. Misture delicadamente e cozinhe por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Finalize com salsinha e sirva quente.
3. Quinoa com legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 2 xícaras de chá de água quente
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes pequenos e cozido
- 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
- 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras finas
- 1 cenoura ralada
- 1/2 cebola-roxa picada
- 1/3 de xícara de chá de azeitona roxa fatiada
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 3 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1 limão
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
Modo de preparo
Lave bem a quinoa em água corrente, usando uma peneira fina. Após, em uma panela, coloque a quinoa e a água quente e leve ao fogo médio até começar a ferver. Abaixe o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos, até os grãos ficarem macios e a água secar. Desligue o fogo e deixe esfriar.
Em uma tigela grande, coloque a quinoa já fria, o brócolis, o pimentão vermelho, o pimentão amarelo, a cenoura, a cebola-roxa e a azeitona. Misture delicadamente. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino e mexa novamente até incorporar bem os sabores. Finalize com salsinha e sirva em seguida ou leve à geladeira por 20 minutos antes de servir.
4. Ensopado de grão-de-bico com legumes
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
- 1 abobrinha cortada em cubos médios
- 1 cenoura cortada em rodelas finas
- 2 xícaras de chá de couve fatiada
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 tomates picados
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 500 ml de caldo de legumes
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por cerca de 1 minuto. Depois, adicione a cenoura e a abobrinha e cozinhe por alguns minutos até começarem a amolecer. Junte os tomates, a páprica, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino e cozinhe até o tomate começar a desmanchar. Acrescente o grão-de-bico e o caldo de legumes e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 15 minutos. Após, adicione a couve e cozinhe por mais 5 minutos. Finalize com cheiro-verde e sirva quente.
5. Batata-doce recheada com feijão-fradinho e espinafre
Ingredientes
- 2 batatas-doces
- 1 xícara de chá de feijão-fradinho cozido e escorrido
- 2 xícaras de chá de espinafre picado
- 1 tomate picado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica doce
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma assadeira, coloque as batatas-doces e leve ao forno preaquecido a 220 °C por cerca de 40 minutos, até ficarem macias. Depois, corte ao meio e retire parte do miolo com cuidado. Em seguida, em uma panela, aqueça azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate e o espinafre. Refogue até murchar. Adicione o feijão-fradinho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem. Recheie as batatas-doces com essa mistura, coloque na assadeira e leve ao forno por mais 10 minutos antes de servir.