Definir a quantidade ideal de proteína para consumo diário é mais simples do que parece e depende diretamente do seu estilo de vida. A recomendação geral para um adulto saudável com baixo nível de atividade física é de 0,8 gramas (g) por quilo de peso corporal. Esse valor, no entanto, é apenas um ponto de partida.
Esse nutriente é fundamental para a construção e o reparo de tecidos, como os músculos. Sua função também inclui a produção de hormônios e enzimas, além de contribuir para a sensação de saciedade, o que pode ser um aliado importante no controle do peso corporal.
O cálculo da necessidade diária varia conforme a idade, o sexo e, principalmente, a intensidade da prática de exercícios físicos. Quem busca hipertrofia ou pratica esportes de alta performance precisa de um aporte maior para garantir a recuperação muscular e o ganho de massa magra.
Como calcular a dose ideal
Para ajustar a ingestão diária de proteína, use seu peso como base e multiplique pelo valor correspondente ao seu nível de atividade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e outras entidades de saúde fornecem diretrizes claras para diferentes perfis:
- Pessoas sedentárias: a recomendação é de 0,8 g por quilo. Para alguém com 70 kg, isso equivale a 56 gramas de proteína por dia.
- Praticantes de atividade física moderada: quem se exercita de três a cinco vezes por semana pode precisar de 1,2 g a 1,6 g por quilo. A mesma pessoa de 70 kg necessitaria entre 84 g e 112 g.
- Atletas ou pessoas muito ativas: para treinos intensos e diários, o consumo pode variar de 1,6 g a 2,2 g por quilo, totalizando entre 112 g e 154 g para o mesmo indivíduo.
É importante ressaltar que esses valores são referências. Para um plano personalizado, especialmente em casos de condições de saúde específicas, a consulta com um nutricionista ou médico é fundamental.
O excesso de proteína é prejudicial?
Sim, o consumo exagerado pode ser prejudicial. O excesso pode representar maior trabalho para os rins, especialmente em pessoas com problemas renais preexistentes ou quando feito sem orientação profissional. O corpo não armazena proteína, então o que não é utilizado para suas funções primárias é processado pelo organismo, e os aminoácidos excedentes são convertidos e eliminados, demandando maior trabalho hepático e renal.
O ideal é distribuir o consumo ao longo do dia, incluindo fontes de proteína em todas as principais refeições. Isso otimiza a absorção e mantém os níveis de energia estáveis. Por exemplo, para uma meta de 90 gramas, pode-se consumir cerca de 30 gramas no café da manhã, 30 gramas no almoço e 30 gramas no jantar.
Para atingir a meta diária, diversifique as fontes. Carnes magras, como frango e peixe, ovos e laticínios são excelentes opções de origem animal. No grupo vegetal, destacam-se feijões, lentilhas, grão-de-bico, tofu e quinoa.
