Cerca de 30% dos adultos relatam acordar de madrugada e não conseguir mais pegar no sono, segundo a Sleep Foundation. Se você quer voltar a dormir depois de acordar cedo, cinco estratégias avaliadas por especialistas em medicina do sono podem ajudar a recuperar o descanso que faltou.
Por que tantas pessoas acordam de madrugada e não voltam a dormir?
O despertar precoce costuma estar ligado a estresse, ansiedade, consumo de álcool antes de deitar, apneia do sono e variações hormonais. Em muitos casos, o corpo desperta naturalmente nos ciclos finais de sono, mais leves e sensíveis a estímulos.
Quando o cérebro entra em estado de alerta, voltar a dormir vira um desafio. A boa notícia é que existem técnicas testadas em consultórios e laboratórios de pesquisa do sono que ajudam a religar o modo descanso.
A primeira estratégia é controlar a respiração?
Sim, e ela é a mais simples de aplicar. A técnica 4-7-8, popularizada pelo médico Andrew Weil, consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar o ar por 7 e expirar pela boca por 8 segundos.
Esse ritmo ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo batimentos cardíacos e sinalizando ao cérebro que é hora de relaxar. Três a quatro ciclos costumam ser suficientes para induzir sonolência novamente.
Como o relaxamento muscular progressivo ajuda nesse momento?
O relaxamento muscular progressivo, criado pelo médico Edmund Jacobson, propõe tensionar e soltar grupos musculares em sequência. Funciona porque libera tensão acumulada sem que você perceba conscientemente.
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Comece pelos pés e suba devagar até o rosto. Veja a ordem sugerida:
- Pés e panturrilhas, contraindo por 5 segundos e soltando
- Coxas e glúteos, repetindo o mesmo padrão
- Abdômen e peito, respirando devagar
- Mãos, braços e ombros, deixando cair com peso
- Pescoço, mandíbula e testa, soltando expressões
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Por que sair da cama pode ajudar a voltar a dormir?
Parece contraintuitivo, mas é uma das recomendações centrais da terapia cognitivo-comportamental para insônia. Se você fica mais de 20 minutos na cama sem dormir, o cérebro começa a associar o local à vigília, não ao descanso.
O que fazer fora da cama
Vá para outro cômodo, mantenha luz baixa e faça algo monótono, como ler um livro impresso com tema leve. Volte para a cama apenas quando sentir sonolência genuína, com pálpebras pesadas e bocejos espontâneos.
A escuta de sons monótonos realmente funciona?
Sim, conforme aponta a Harvard Health Publishing sobre ruídos para o sono. Ruído branco, ruído rosa e sons da natureza, como chuva e ondas, mascaram estímulos externos e acalmam o cérebro.
Aplicativos gratuitos oferecem essas opções, mas evite usar o celular na mão. Deixe o aparelho longe, com volume baixo e tela virada para baixo, para que a luz azul não atrapalhe a produção de melatonina.
No vídeo a seguir, o perfil do Paulo Martins, com mais de 160 mil seguidores, fala um pouco sobre o ruido branco:
Quando a quinta estratégia, a aceitação, faz diferença?
A última técnica é a mais subestimada: parar de tentar dormir. Quanto mais você se cobra para retomar o sono, mais o corpo libera cortisol, hormônio do estresse, e mais difícil fica relaxar de verdade.
Especialistas chamam isso de intenção paradoxal. Diga a si mesmo que vai apenas descansar de olhos fechados, sem obrigação de dormir. Esse desligamento da pressão costuma trazer o sono de volta sem que você perceba.
Quando o despertar precoce vira um problema que precisa de ajuda?
Se você acorda de madrugada três ou mais noites por semana, durante três meses seguidos, e isso afeta seu humor, energia ou desempenho, pode estar diante de um quadro de insônia crônica. Nesses casos, autoajuda tem limites.
Procure um médico do sono ou psicólogo especializado em terapia cognitivo-comportamental para insônia, considerada o tratamento de primeira linha. Voltar a dormir depois de acordar cedo com as cinco estratégias acima resolve a maioria dos episódios isolados, mas o sono persistente fragmentado merece avaliação cuidadosa para descartar causas tratáveis e devolver noites inteiras de descanso.