Um homem de 70 anos sobe a ladeira do parque num passo constante e chega ao topo respirando pelo nariz. Na academia, um vizinho de 42 anos, que passou duas décadas entre a cadeira do escritório e o sofá, desiste da esteira inclinada no quinto minuto. Ele não existe, mas qualquer corrida de rua de domingo tem uma versão dela na linha de chegada.
O que separa os dois é o que a fisiologia do exercício mede há décadas em pessoas que nunca pararam: o idoso treinado, com capacidade física mantida por anos de esforço, chega aos 70 e aos 80 com coração, pulmão e musculatura funcionando em outra faixa etária. Os estudos com atletas master puseram número nessa diferença.
Mas o dado que mais pesa nessa conversa não é o do campeão de esqui aos 81 anos. É a conta silenciosa de quanto músculo uma pessoa comum perde a cada dez anos quando não faz nada, e desde que idade essa perda começa.
Por que o idoso treinado tem capacidade física de alguém décadas mais jovem?
A medida usada para responder a isso é o VO2 máximo: o volume máximo de oxigênio que o corpo capta e usa num esforço intenso, em mililitros por quilo por minuto.
Em 2013, o grupo de Scott Trappe, da Ball State University, publicou no Journal of Applied Physiology um estudo com nove esquiadores de fundo de 81 anos em média, entre eles um ex-campeão olímpico, e seis homens saudáveis da mesma idade que nunca treinaram. No teste máximo em bicicleta, os atletas registraram VO2 máximo de 38 ml/kg/min; os sedentários, 21. Os autores escreveram que aquele era o maior valor já registrado acima dos 80 anos e que ele era “comparável ao de homens 40 anos mais jovens sem treino de resistência”.
Como funciona a comparação com alguém 30 anos mais jovem?
O número exato depende de quem está na outra ponta. No estudo de Trappe, homens de 81 anos ficaram no nível de sedentários de 40. Para um praticante de 70, a folga de três décadas é a ordem de grandeza que os mesmos dados sustentam, não um cálculo individual.
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A diferença não fica só no fôlego. As biópsias da coxa dos esquiadores mostraram enzimas oxidativas 54% e 42% mais ativas do que nas dos sedentários, segundo o mesmo artigo: a maquinaria que produz energia na célula muscular, preservada pelo uso.
Quanto músculo se perde por década quando ninguém faz nada?
A revisão de Elena Volpi, Reza Nazemi e Satoshi Fujita, publicada em 2004 na Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, descreve o que a medicina chama de sarcopenia: a perda involuntária de massa, força e função muscular com a idade.
O texto é direto: “a massa muscular diminui aproximadamente 3 a 8% por década depois dos 30 anos, e esse ritmo de declínio é ainda maior depois dos 60”. A conta começa aos 30, corre em silêncio e acelera na fase em que muita gente decide que já é tarde. A revisão, disponível na íntegra na biblioteca pública de artigos médicos dos Estados Unidos, lista a inatividade entre as causas tratáveis e aponta o treino de força e o aeróbico como intervenções que melhoram a função do músculo. Do ponto de vista de quem escreve, o número mais importante dessa literatura não é o recorde do octogenário, e sim os 3% que ninguém sente aos 35.
Qual foi o resultado da ressonância em 40 atletas master?
Se a perda por década fosse puramente biológica, apareceria também em quem treina. Andrew Wroblewski e colegas da Universidade de Pittsburgh testaram isso em 2011, no periódico The Physician and Sportsmedicine.
O grupo reuniu 40 atletas master amadores, de 40 a 81 anos, todos com quatro a cinco sessões de treino por semana, e passou a coxa de cada um por ressonância magnética, além de medir a força do quadríceps. A área muscular no meio da coxa e a massa magra não caíram com a idade, e a força também não declinou de forma significativa entre os mais velhos. O que subiu foi o percentual de gordura corporal. A conclusão dos autores é que boa parte do que se atribui ao envelhecimento do músculo pode ser efeito do desuso crônico. É o mesmo fio que o CB Radar seguiu ao explicar como a nutrição mudou a estatura de uma geração inteira: o ambiente pesa mais do que se supõe.
O que a OMS recomenda para quem tem 65 anos ou mais?
A Organização Mundial da Saúde atualizou em 2020 suas diretrizes de atividade física, resumidas no British Journal of Sports Medicine pela equipe de Fiona Bull. A recomendação para adultos vale para idosos, com um acréscimo.
- Aeróbico: de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.
- Força: fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, com os grandes grupos musculares, em dois ou mais dias da semana.
- Equilíbrio e força a partir dos 65: atividade multicomponente, que combina equilíbrio funcional e treino de força, em três ou mais dias da semana, para manter a capacidade funcional e prevenir quedas.
O documento completo está na página oficial das diretrizes da OMS. A novidade em relação à orientação antiga é a insistência na força e no equilíbrio depois dos 65.
Onde a geriatria brasileira entra nessa conversa?
A Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, a SBGG, mantém curso de atualização em sarcopenia e sustenta em seu site que a atividade física não tem idade para começar.
Em texto publicado pela entidade em janeiro de 2017, o então presidente da SBGG, o geriatra José Elias Soares Pinheiro, lembrou que em 1945 a expectativa de vida no Brasil rondava os 50 anos e que quem nasce hoje tem perspectiva de chegar aos 80. Para ele, a atividade física está ligada a melhor desempenho nas tarefas do dia a dia e a menos doenças crônico-degenerativas. O exemplo escolhido pela SBGG foi o ciclista francês Robert Marchand, que aos 105 anos pedalou 22 quilômetros em uma hora num velódromo perto de Paris e só começou a treinar aos 68. Para quem adia a matrícula, vale a lógica que o CB Radar já explorou na frase de Roosevelt sobre começar com o que se tem: o corpo de 68 anos de Marchand era o material disponível, e bastou.
O que convém lembrar sobre o idoso treinado e a capacidade física?
A régua da OMS serve de meta semanal: 150 a 300 minutos de aeróbico moderado, força em dois ou mais dias e, a partir dos 65, equilíbrio e força juntos em três ou mais dias. Exija do seu programa um componente de carga, com peso, elástico ou o próprio corpo, porque a perda de 3 a 8% de músculo por década descrita por Volpi não se resolve só com caminhada. Observe a subida de escada e o levantar da cadeira sem apoiar as mãos: são termômetros baratos de força de perna. Aja antes dos 60, quando a perda acelera, sem descartar o começo tardio. E peça a um profissional de educação física a progressão de carga em vez de copiar o treino do vizinho.
Os dois personagens do parque e da esteira foram criados para dar cena aos estudos, e o conteúdo desta página é informativo, montado a partir de artigos científicos publicados e de orientações públicas da OMS e da SBGG. Antes de iniciar ou intensificar qualquer programa de exercício, principalmente depois dos 60 anos ou com doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou dor articular, é indispensável passar por avaliação médica e seguir a liberação e os limites definidos pelo próprio médico.