Uma mulher entre 60 e 64 anos costuma levantar e sentar em uma cadeira, sem usar as mãos, de 12 a 17 vezes em trinta segundos. Um homem da mesma faixa fica entre 14 e 19. Os intervalos vêm de Rikli e Jones, no Journal of Aging and Physical Activity, volume 7, páginas 162 a 181, de 1999, com dados de 7.183 pessoas de 60 a 94 anos, e correspondem ao miolo da distribuição, do percentil 25 ao 75.
É por isso que levantar da cadeira depois dos 60 anos virou um dos gestos mais medidos da gerontologia. Não é um exercício, é um relógio: em trinta segundos ele mostra quanto de força as pernas ainda conseguem entregar rápido, que é justamente a qualidade que some primeiro quando o corpo envelhece sem treino de força.
Quem caminha meia hora por dia costuma supor que essa conta está resolvida. Os dois gestos cobram coisas diferentes do mesmo par de pernas.
Quantas repetições em trinta segundos a literatura considera normais?
As faixas mudam por década e por sexo. Entre 70 e 74 anos, o intervalo do meio vai de 10 a 15 repetições nas mulheres e de 12 a 17 nos homens. Entre 80 e 84, cai para 9 a 14 e 10 a 15, nos mesmos dados. Ficar abaixo da faixa não significa doença: significa estar no quarto inferior daquela amostra, e vale conversar com um profissional sobre o motivo.
O protocolo é curto e chato de propósito: cadeira de encosto reto apoiada na parede, assento de 43 centímetros padronizados, braços cruzados sobre o peito, e conta-se quantas vezes a pessoa fica de pé por completo em trinta segundos. A validação saiu em Jones, Rikli e Beam, na Research Quarterly for Exercise and Sport, 1999, volume 70, páginas 113 a 119, com 76 idosos: o número de repetições se correlacionou com a carga máxima no leg press em 0,78 nos homens e 0,71 nas mulheres. Um teste que cabe em uma cadeira de cozinha e no cronômetro do celular não deveria depender de consulta marcada para acontecer.
Por que levantar da cadeira depois dos 60 anos cobra potência, e a caminhada não?
Caminhar pede força pequena repetida por muito tempo. Levantar de uma cadeira pede força considerável em menos de um segundo. A diferença tem nome na fisiologia: potência é força multiplicada por velocidade, e é ela que some antes.
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Reid e Fielding, na Exercise and Sport Sciences Reviews de 2012, volume 40, páginas 4 a 12, abrem o artigo com a frase que resume o problema: “a potência muscular declina mais cedo e de forma mais acentuada com o avanço da idade do que a força muscular”. Em outras palavras, quem sobe a ladeira do bairro todo dia e mesmo assim precisa de impulso nos braços para sair do sofá não está sem fôlego, está sem potência. Caminhar mantém o sistema cardiorrespiratório e faz pouco pela velocidade de contração das pernas.
Nada disso desqualifica a caminhada, que resolve outras coisas: ela apenas não substitui carga. A mesma lógica aparece no que se sabe hoje sobre quanto músculo se perde por década em quem não treina nada: o que preserva função é carga, em vez de quilômetro.
O que o número de repetições não consegue medir?
Menos do que o apelido do teste promete.
Mahato, Davis, Simon e Clark mediram 75 voluntários com um analisador de potência durante o teste de trinta segundos e publicaram na Frontiers in Aging de 2024, volume 5, artigo 1302574. A relação entre o número de repetições e a potência média de cada levantada ficou em R² igual a 0,32, ou seja, a contagem explica cerca de um terço da variação. Quando os autores compararam as repetições com a potência somada de toda a série, o valor subiu para 0,70. A contagem funciona como triagem de função, não como medida de potência, e parte do que ela captura é resistência. Os dados estão no artigo aberto da revista sobre a capacidade preditiva do teste.
O consenso europeu de sarcopenia diz a mesma coisa com outras palavras: como o teste “exige tanto força quanto resistência”, ele é uma medida conveniente, porém qualificada, de força. Quem quiser o número de potência precisa de sensor ou dinamômetro, e isso é laboratório.
Qual é a versão de cinco repetições usada no consultório?
Em vez de contar repetições em tempo fixo, a variante clínica mede o tempo de cinco levantadas seguidas. Bohannon reuniu 13 trabalhos em uma metanálise publicada na Perceptual and Motor Skills de 2006, volume 103, páginas 215 a 222, e chegou aos valores de referência por década: acima de 11,4 segundos dos 60 aos 69, acima de 12,6 dos 70 aos 79 e acima de 14,8 dos 80 aos 89 já indica desempenho pior do que a média da idade.
O corte que interessa ao diagnóstico é mais frouxo do que esses. O EWGSOP2, grupo europeu que revisou a definição de sarcopenia em Cruz-Jentoft e colaboradores, na Age and Ageing de 2019, volume 48, páginas 16 a 31, adota mais de 15 segundos para as cinco repetições como sinal de força baixa, com o mesmo número para homens e mulheres. Passar de 15 segundos não fecha diagnóstico: no fluxo do próprio consenso, é o gatilho para investigar massa muscular por exame de imagem. A tabela de cortes está no texto integral do consenso europeu.
De onde vem o teste brasileiro que se faz no chão?
Há uma confusão frequente entre a cadeira e o chão.
O teste de sentar e levantar do solo foi desenvolvido no Rio de Janeiro, na clínica Clinimex, e testado em 2.002 adultos de 51 a 80 anos por Brito, Ricardo, Araújo, Ramos, Myers e Araújo, na European Journal of Preventive Cardiology de 2014, volume 21, páginas 892 a 898. A pessoa senta no chão e levanta, perdendo um ponto a cada apoio de mão ou joelho, numa escala de 0 a 10. Em acompanhamento com mediana de 6,3 anos houve 159 mortes, e cada ponto a mais correspondeu a 21% de melhora na sobrevida. O trabalho está indexado na base europeia de literatura biomédica.
Os dois não competem, medem coisas distintas. O do chão envolve flexibilidade, equilíbrio e coordenação além da força, e é menos indicado para quem já tem dificuldade de mobilidade. O da cadeira isola os membros inferiores e serve a quase qualquer pessoa que ande sozinha. A lógica de usar gesto simples como marcador de saúde já apareceu quando um cardiologista brasileiro ligou o equilíbrio em um pé só à mortalidade da década seguinte.
O que convém lembrar sobre levantar da cadeira depois dos 60 anos?
Vale reter o protocolo certo antes de tentar em casa: cadeira firme encostada na parede, braços cruzados no peito, trinta segundos no cronômetro, e o resultado anotado com a data. Compare com a faixa da sua idade e do seu sexo e repita em seis meses, porque a tendência diz mais do que uma medida isolada. Se o número ficar abaixo da faixa, ou se a versão de cinco repetições passar dos 15 segundos, leve a anotação para o médico ou para o profissional de educação física em vez de tirar conclusão sozinho. E, se a rotina hoje é só caminhada, peça orientação para incluir carga nas pernas duas vezes por semana.
Este texto é informativo e reúne valores de referência publicados em periódicos científicos. Ele não avalia ninguém à distância nem serve para diagnosticar sarcopenia ou qualquer outra condição. Dor, tontura, queda recente ou problema articular pedem avaliação presencial antes de qualquer teste, e a conduta cabe a quem examine a pessoa.