Perto do fim do ano, muita gente começa a planejar a matrícula na academia como meta para janeiro. Quem estuda longevidade sugere olhar também para outro ponto: o quanto o corpo se mexe fora do treino. Nas zonas azuis, regiões onde a população vive mais e com saúde, o movimento vem sobretudo da caminhada e das tarefas comuns do dia.
Nas zonas azuis, o movimento vem embutido na rotina
As cinco zonas azuis descritas por Dan Buettner, fundador da organização Blue Zones, são Okinawa (Japão), Sardenha (Itália), Nicoya (Costa Rica), Icária (Grécia) e Loma Linda, na Califórnia. Em artigo publicado no periódico American Journal of Lifestyle Medicine, ele e Sam Skemp listam nove hábitos comuns a essas populações. O primeiro da lista é mover-se naturalmente.
Segundo o texto, as pessoas que mais vivem no mundo não levantam peso, não correm maratonas nem se matriculam em academias. Elas vivem em ambientes que as levam a se movimentar o tempo todo, quase sem perceber. Cultivam hortas e fazem o serviço da casa e do quintal sem tantas facilidades mecânicas.
O que Dan Buettner observou sobre caminhar e viver mais?
Buettner observou que, nesses lugares, a caminhada funciona como deslocamento e trabalho, não como treino. Na Sardenha, segundo o artigo, pastores andam 8 quilômetros ou mais por dia em terreno montanhoso, esforço que os autores associam à saúde do coração e dos ossos. O texto cita ainda um estudo dinamarquês com gêmeos segundo o qual só cerca de 20% da duração da vida depende dos genes. Como são observações reunidas pelo próprio Buettner, funcionam mais como pistas sobre longevidade do que como prova de causa e efeito.
Na palestra Como viver até os 100 anos ou mais, publicada no canal TED-Ed, Buettner apresenta as zonas azuis e os hábitos de suas populações longevas. O vídeo, em inglês, ajuda a visualizar como o pesquisador descreve a rotina dessas comunidades.
Caminhada do dia a dia entra na conta das recomendações oficiais
A caminhada do cotidiano conta, sim, para as metas oficiais de atividade física. A Organização Mundial da Saúde recomenda a adultos ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada e afirma que qualquer quantidade de movimento é melhor do que nenhuma. Pelos dados da entidade, cerca de 31% dos adultos no mundo não atingem esse nível.
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No Brasil, o capítulo para pessoas idosas do Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, segue a mesma linha. Ele indica no mínimo 150 minutos por semana de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa. Valem atividades no tempo livre, no deslocamento, no trabalho ou nas tarefas domésticas.
Essa é a ponte entre as zonas azuis e a vida na cidade: ir a pé à padaria, subir escadas ou cuidar do jardim somam minutos na semana. Para quem busca um envelhecimento saudável, a rotina inteira entra na conta, não só o horário do treino. A velocidade dos passos também revela bastante sobre como o corpo envelhece.
Como levar o movimento natural para a rotina da cidade?
O caminho é trocar parte das conveniências por pequenos trajetos a pé, sem precisar mudar de endereço. Descer um ponto antes do ônibus, preferir escadas em trechos curtos e fazer recados caminhando aproximam o dia a dia do padrão das zonas azuis. Cuidar de plantas e da casa também soma minutos, como reconhece o guia brasileiro.
Aumente o ritmo aos poucos, com calçado confortável e em percursos seguros e bem iluminados. Quem tem doença cardíaca, problema nas articulações ou dificuldade de equilíbrio deve conversar com um médico antes de ampliar o volume. Dor no peito, tontura ou falta de ar intensa pedem a interrupção da atividade e atendimento.
No fim, as populações que mais vivem ensinam que o movimento duradouro é aquele que cabe na rotina, e não o que depende de força de vontade. Ali, a longevidade nasce de gestos pequenos repetidos por décadas. Que tal começar hoje com uma volta no quarteirão depois do almoço e reparar em como o corpo responde?
Para entender o que esse hábito faz pelo corpo, vale conhecer também os efeitos da caminhada diária no coração e na pressão.
O que caminhar todos os dias faz no coração e na pressão arterial➔