Por que algumas pessoas tomam melatonina para dormir melhor e mesmo assim continuam rolando na cama até de madrugada? Na maioria das vezes, o problema não está na dose, mas no relógio: acertar o momento exato da ingestão é o que separa um sono natural de um ciclo bagunçado e uma manhã seguinte cheia de cansaço.
O que exatamente a melatonina faz no cérebro?
A melatonina é um hormônio que atua como um mensageiro da escuridão. Produzida pela glândula pineal, ela não provoca o sono de forma forçada como um sedativo, mas informa ao organismo que a noite chegou e é hora de desacelerar o metabolismo.
A melatonina é uma indolamina sintetizada a partir do triptofano e liberada diretamente na corrente sanguínea assim que é produzida. Seu papel principal é regular o ciclo circadiano, o relógio interno que controla quando sentimos sono e quando despertamos.
Por que o horário de tomar melatonina é tão crítico?
O corpo segue um ciclo de 24 horas em que a produção natural de melatonina começa a subir cerca de duas horas antes do horário habitual de dormir. Se a pessoa toma o suplemento fora dessa janela, o sinal químico chega ao cérebro em descompasso com os demais ritmos biológicos.
Tomar melatonina às 20h quando o corpo está programado para dormir às 23h pode adiantar o sono de forma artificial. Já ingerir o comprimido muito perto da hora de deitar pode fazer com que o pico do hormônio ocorra apenas de madrugada, atrasando o despertar e deixando uma sensação de ressaca no dia seguinte.
Qual é o intervalo ideal entre a ingestão e a hora de dormir?
Uma meta-análise publicada no Journal of Pineal Research em 2024 examinou 26 ensaios clínicos randomizados e identificou que administrar a melatonina 3 horas antes do horário desejado de dormir otimiza tanto a redução do tempo para adormecer quanto o aumento do tempo total de sono.
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Os dados, revisados por pesquisadores do National Institutes of Health, mostraram que esse intervalo de 3 horas foi mais eficaz do que a prática clínica mais comum de tomar 2 mg apenas 30 minutos antes de deitar. O estudo também apontou que a dose de 4 mg por dia produziu os melhores resultados nessa janela de administração.
Qual é a dose mais indicada para começar?
Diferente do que sugere o marketing de suplementos com 5 mg ou 10 mg, a recomendação mais segura é iniciar com doses baixas. Estudos indicam que doses entre 0,3 mg e 1 mg já são suficientes para imitar os níveis naturais do hormônio, sobretudo em pessoas com mais idade.
Doses acima de 3 mg não trouxeram benefício adicional significativo para a maioria das pessoas e ainda aumentaram as chances de sonolência diurna, dores de cabeça e alterações nos níveis hormonais.
No vídeo a seguir, o Dr Juliano Teles, com mais de 4 milhões de inscritos, fala um pouco sobre o assunto:
O que atrapalha o efeito da melatonina mesmo na dose e no horário certos?
A melatonina não age sozinha. A exposição a telas brilhantes no período noturno suprime a produção natural do hormônio e enfraquece o sinal que o suplemento tenta reforçar. A luz azul emitida por celulares e computadores é particularmente prejudicial nesse sentido.
O consumo de refeições muito pesadas ou de cafeína no fim da tarde também interfere no metabolismo hormonal. O ideal é que, após tomar a melatonina, o ambiente doméstico comece a simular a chegada da noite, com luzes mais baixas e atividades tranquilas que preparem o cérebro para o descanso que está por vir.