A demanda por consumir proteínas não parece estar diminuindo. As redes sociais estão repletas de pessoas incentivando o aumento da ingestão de proteínas, inclusive por meio de suplementos como shakes de proteína. Mas será que todo esse consumo extra traz benefícios?
- A importância da proteína para a saúde e energia
- O consumo ideal e limites de proteínas que precisamos respeitar
- Fontes de proteína: equilibrando opções vegetais e animais
Por que a proteína é importante?
Consumir proteína suficiente é vital. Ela ajuda na formação de tecidos musculares, enzimas, hormônios e desempenha um papel importante na função imunológica. Além disso, ela pode fornecer energia.
Qual é a quantidade ideal de proteína?
As diretrizes alimentares recomendam que consumamos 15-25% da nossa energia diária proveniente de proteínas. Para adultos, a quantidade diária recomendada é de 0,84 gramas por quilograma de peso corporal para homens e 0,75 gramas para mulheres.
Isso se traduz em cerca de 76 gramas por dia para um homem de 90 quilos ou 53 gramas por dia para uma mulher de 70 quilos. Pessoas que levantam pesos podem se beneficiar de até 1,6 gramas por quilo por dia, mas além disso, os ganhos musculares não aumentam.
O excesso de proteína é prejudicial?
Consumir proteína excedente pode não fornecer benefícios adicionais e, inclusive, se tornar prejudicial. Quando ingerimos mais energia do que precisamos, o corpo armazena o excesso como tecido adiposo.
Condições de saúde como a doença renal crônica exigem um monitoramento rigoroso da ingestão de proteínas. Há também a intoxicação por proteína, conhecida como “fome de coelho”, que ocorre ao consumir excesso de proteína sem carboidratos e gorduras adequados.
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Fontes de proteína: vegetais versus animais
Podemos obter proteínas de fontes vegetais (como feijões, lentilhas, grãos inteiros) e de fontes animais (como ovos, laticínios, carnes ou peixes). Um alto consumo de proteína animal está associado a um risco aumentado de morte prematura e diabetes tipo 2 em idosos.
Por outro lado, fontes vegetais de proteína também fornecem fibras dietéticas, que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas e promovem a saúde intestinal.
Benefícios do equilíbrio na fonte de proteína
O equilíbrio entre fontes animais e vegetais de proteína é crucial para a saúde. Proteínas, gorduras e carboidratos trabalham juntos para manter o corpo saudável. Precisamos de todos estes macronutrientes, junto com vitaminas e minerais, em proporções adequadas.
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Principais pontos sobre o consumo de proteínas
- Ingestão adequada de proteína é essencial para a saúde e energia.
- O excesso de proteína não proporciona ganhos adicionais e pode ser prejudicial.
- O equilíbrio na escolha de fontes proteicas é mais importante que o aumento da quantidade.