Melhorar alguns hábitos, mesmo que em micropassos, tem grande impacto na saúde. É o que aponta uma nova pesquisa publicada ontem na revista European Journal of Preventive Cardiology. Segundo o estudo, conduzido por especialistas de Brasil, Austrália e Chile, dormir poucos minutos a mais, acrescentar 50 gramas de vegetais em uma refeição e adicionar alguns minutos no tempo de atividade física, em conjunto, reduzem significativamente as chances de eventos cardiovasculares graves, como derrame, infarto e insuficiência cardíaca.
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Para a pesquisa, os cientistas utilizaram dados de um subestudo do UK Biobank, um grande banco de dados do Reino Unido. O estudo incluiu 502.629 adultos de 40 a 69 anos recrutados entre 2006 e 2010. A quantidade de sono e atividade física foi estimada por meio de dispositivos vestíveis. A dieta foi avaliada utilizando um questionário que permitiu aos pesquisadores calcular um índice de qualidade das refeições. Uma alimentação melhor incluía maior ingestão de vegetais, frutas, peixes, laticínios, grãos integrais e óleos vegetais, e menor consumo de grãos refinados, carnes processadas, carne vermelha não processada e bebidas açucaradas.
Os resultados foram claros: dormir 11 minutos a mais, fazer 4,5 minutos adicionais de atividade física moderada a intensa e adicionar um quarto de xícara de vegetais foram associados a uma redução de 10% no risco de problemas cardiovasculares graves. O exercício físico pode incluir tarefas cotidianas como subir escadas, carregar sacolas de compras ou apenas caminhar em ritmo acelerado.
A pesquisa descobriu ainda que a combinação ideal de comportamentos envolve dormir entre oito e nove horas por noite, realizar mais de 42 minutos de atividade física intensa ou média por dia e ter uma dieta de qualidade moderada. A junção dessas estratégias foi associada a um risco 57% menor de eventos cardiovasculares graves em comparação a pessoas com outros hábitos.
Impacto surpreendente
"Mostramos que combinar pequenas mudanças em algumas áreas de nossas vidas pode ter um impacto positivo surpreendentemente grande em nossa saúde cardiovascular. Esta é uma notícia muito encorajadora, porque fazer algumas pequenas mudanças combinadas é provavelmente mais viável e sustentável para a maioria das pessoas do que tentar grandes mudanças em um único comportamento", destaca Nicholas Koemel, autor principal e pesquisador da Universidade de Sydney, na Austrália, em comunicado.
Ele frisa que pequenas alterações nos hábitos trazem benefícios cardiovasculares e abrem caminho para adoção de hábitos ainda melhores no futuro. "Eu encorajaria as pessoas a não ignorarem a importância de fazer uma ou duas pequenas mudanças em sua rotina diária, por menores que pareçam." Segundo o pesquisador, esse estudo é o primeiro a investigar as combinações mínimas e ideais de sono, atividade física e nutrição necessárias para melhorias significativas no risco de problemas cardiovasculares.
Cardiologista e responsável técnico da Coreclin, em São Paulo, Marcelo Bergamo reforça a ideia das pequenas modificações. "Sabemos que o risco cardiovascular é cumulativo, então pequenas melhorias consistentes no dia a dia podem gerar grandes benefícios ao longo do tempo. Dormir melhor, manter uma rotina mínima de atividade física e se atentar a qualidade da alimentação ajudam a controlar fatores como pressão arterial, glicemia e colesterol. Isso reduz de forma concreta o risco de infarto e AVC, sobretudo quando essas mudanças são mantidas a longo prazo."
"Muitas pessoas acreditam que só grandes mudanças trazem resultados, mas isso não é verdade. Na prevenção cardiovascular, o simples feito de forma contínua costuma ser mais eficaz do que grandes esforços por pouco tempo. Pequenos ajustes na rotina, quando mantidos, podem reduzir significativamente o risco e melhorar a qualidade de vida como um todo", completou o especialista.
"Planejamos usar essas descobertas como base para desenvolver novas ferramentas digitais que auxiliem as pessoas a fazer mudanças positivas em seus estilos de vida e a estabelecer hábitos saudáveis sustentáveis. Isso envolverá trabalhar em estreita colaboração com membros da comunidade para garantir que as ferramentas sejam fáceis de usar e possam abordar as barreiras que todos enfrentamos ao fazer ajustes em nossas rotinas diárias", destacou Emmanuel Stamatakis, autor sênior do estudo e professor de atividade física e saúde populacional na Universidade de Sydney e na Universidade Monash.
Os autores observam que, por se tratar de um estudo observacional, a pesquisa não pode estabelecer uma relação causal definitiva entre os comportamentos observados e o risco cardiovascular. Eles sugerem que ensaios sejam realizados para confirmar as descobertas.
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Sem rigidez
"A atividade física apresenta o maior impacto individual entre os três fatores analisados, seguida pelo sono e pela alimentação. No entanto, o achado mais importante é que o efeito combinado desses comportamentos é mais eficiente do que mudanças isoladas. Quando os três fatores são ajustados simultaneamente, mesmo em pequena escala, o benefício é maior. Um ponto relevante do estudo é a mudança de perspectiva que ele propõe para a prevenção cardiovascular. Em vez de recomendações rígidas e muitas vezes difíceis de seguir, os resultados indicam que intervenções mais flexíveis e integradas podem ser igualmente eficazes. A ideia de que pequenas mudanças combinadas geram benefícios significativos torna as estratégias de saúde mais acessíveis, aumenta a adesão e favorece resultados sustentáveis a longo prazo."
Fabrício da Silva, cardiologista da clínica Amplexus, em Brasília
Isabella Almeida
RepórterGoiana, mora em Brasília desde 2018. Formada em jornalismo pela Universidade de Brasília (UnB). Especialista em publicações de saúde e ciência.