Pequena, discreta e barata, a chia se transformou em uma das sementes mais populares da alimentação saudável nos últimos anos. Presente em iogurtes, vitaminas, pães e receitas de café da manhã, ganhou fama principalmente por ajudar na sensação de saciedade.
A semente vem da planta Salvia hispânica, originária da América Central e utilizada há séculos por povos indígenas. Hoje, voltou ao centro das atenções na nutrição por um motivo simples. Trata-se de um alimento pequeno, mas com grande densidade nutricional.
Segundo a nutricionista clínica Paula Naomi Tujimoto, do Hospital Anchieta, os benefícios da chia estão principalmente ligados à grande quantidade de fibras presentes na semente. Para ela, o efeito de saciedade é causado por um mecanismo específico que ocorre no sistema digestivo.
Como a chia ajuda a reduzir a fome
Quando entra em contato com líquidos, a casca da chia absorve água e forma um gel espesso no estômago. Esse processo ocorre porque a semente contém polissacarídeos, carboidratos capazes de absorver até 12 vezes o próprio peso em água.
Esse gel aumenta a viscosidade do alimento no estômago e faz com que o processo de digestão ocorra mais lentamente.
De acordo com a nutricionista Paula, esse mecanismo prolonga a sensação de estômago cheio e pode ajudar a reduzir a fome entre as refeições.
Além disso, a digestão mais lenta também influencia a forma como o organismo lida com a glicose no sangue. Quando os alimentos são absorvidos de maneira gradual, os níveis de açúcar no sangue tendem a subir de forma mais controlada. Isso evita picos de insulina que podem provocar fome pouco tempo depois de comer.
A chia também pode estimular hormônios relacionados à saciedade, como o GLP-1 e o peptídeo YY, substâncias que enviam ao cérebro sinais de que o corpo já recebeu alimento suficiente.
Outro motivo para a popularidade da chia é a composição nutricional.
A semente é rica em fibras, minerais e gorduras consideradas benéficas. Em cerca de duas colheres de sopa é possível encontrar fibras alimentares, cálcio, magnésio e o ácido alfa-linolênico, um tipo de ômega-3 de origem vegetal.
Mesmo assim, a nutricionista ressalta que a chia deve ser vista como complemento nutricional e não como substituta de alimentos principais.
A quantidade de proteínas presente na semente, por exemplo, é relativamente pequena quando comparada a fontes como ovos, carnes e leguminosas. Por isso, ela funciona melhor como parte de uma alimentação variada, enriquecendo preparações e contribuindo para aumentar o teor de fibras da dieta.
O consumo excessivo pode causar desconfortos
Apesar dos benefícios, o consumo exagerado ou inadequado da chia pode trazer efeitos indesejados. Segundo Paula, a semente possui cerca de 34 gramas de fibra a cada 100 gramas. Quando ingerida em grandes quantidades ou sem hidratação adequada, pode causar desconfortos gastrointestinais.
Entre os sintomas mais comuns estão gases, inchaço abdominal e cólicas. Em alguns casos, o excesso de fibras pode provocar até constipação, especialmente quando a ingestão de água é insuficiente.
Outro cuidado importante envolve a forma de consumo. As sementes secas podem absorver líquido rapidamente e se expandir antes de chegar ao estômago. Em situações raras, isso pode gerar risco de obstrução ou dificuldade para engolir.
Por esse motivo, muitos especialistas recomendam que a chia seja hidratada antes do consumo ou misturada a preparações líquidas.
Alguns grupos também devem prestar atenção especial ao incluir chia na alimentação.
Pessoas que utilizam medicamentos anticoagulantes precisam avaliar o consumo com orientação profissional. Isso acontece porque o ômega-3 presente na semente pode potencializar o efeito de remédios que reduzem a coagulação do sangue.
Indivíduos com pressão arterial naturalmente baixa também devem observar o consumo, já que há evidências de que a chia pode contribuir para uma leve redução da pressão.
Quem possui doenças intestinais inflamatórias, como crises de diverticulite ou síndrome do intestino irritável, pode apresentar maior sensibilidade ao alto teor de fibras da semente.
Nesses casos, a ingestão excessiva pode provocar dores, gases ou distensão abdominal.
Quanto consumir por dia
Para adultos saudáveis, especialistas costumam recomendar uma quantidade moderada.
A orientação mais comum varia entre 15 e 25 gramas por dia, o equivalente a aproximadamente uma ou duas colheres de sopa.
Segundo a nutricionista, o ideal é começar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente para permitir que o intestino se adapte ao aumento de fibras.
A hidratação também é essencial. Para cada colher de chia consumida, recomenda-se ingerir um copo adicional de água ao longo do dia.
Incluir na rotina
Uma maneira prática de consumir a semente é adicioná-la a preparações simples do dia a dia. Além das receitas populares também existem receitas em que a semente é o principal ingrediente, como o overnight oats, conhecido como “pudim de chia”. Uma mistura preparada na noite anterior com aveia, iogurte, leite e frutas. Durante a madrugada, a chia absorve o líquido e forma um creme espesso que pode ser consumido no café da manhã.
Além de prática, a receita combina diferentes fontes de fibras e nutrientes.
Para a especialista, esse tipo de preparo mostra bem o papel da chia na alimentação e complementa que ela também não precisa ocupar o centro do prato, mas pode enriquecer refeições e contribuir para maior saciedade ao longo do dia.
*Estagiária sob supervisão de Roberto Fonseca