Discretas na prateleira e muitas vezes associadas a datas comemorativas, as nozes vêm ganhando espaço em pesquisas sobre alimentação e saúde. O motivo está na composição nutricional do alimento, que reúne gorduras insaturadas, antioxidantes e minerais ligados à proteção do sistema cardiovascular.
Estudos apontam que o consumo regular, em pequenas porções diárias, pode contribuir para a redução do colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim, além de melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir processos inflamatórios no organismo. Esses efeitos estão diretamente ligados à presença de ômega 3 de origem vegetal, um dos principais diferenciais da noz em relação a outros frutos secos.
Na prática, isso significa que incluir o alimento na rotina pode ajudar a diminuir fatores de risco associados a doenças cardíacas, que seguem entre as principais causas de morte no mundo.
A nutricionista Fernanda Coimbra, especialista em clínica ortomolecular, atesta que o benefício existe, mas pondera sobre quantidade e regularidade.
Segundo ela, uma pequena porção diária já é suficiente para oferecer os nutrientes necessários. Cerca de 30 gramas, o equivalente a um punhado, entrega gorduras boas, antioxidantes e minerais importantes sem comprometer o controle calórico.
Ela destaca que o efeito positivo não vem de um consumo elevado, mas da constância. O excesso, além de desnecessário, pode impactar o valor calórico da dieta.
Outro ponto que chama atenção é o impacto das nozes na saúde vascular. Compostos presentes no alimento ajudam a melhorar a elasticidade dos vasos sanguíneos, favorecendo a circulação e contribuindo para o controle da pressão arterial, especialmente em pessoas com quadros leves de hipertensão.
Além disso, os polifenóis presentes nas nozes atuam no combate ao estresse oxidativo, um processo ligado ao envelhecimento celular e ao desenvolvimento de doenças crônicas.
Apesar dos benefícios, é importante evitar tratar o alimento como solução isolada. Fernanda Coimbra reforça que não existe um único fruto seco superior aos demais, mas sim perfis nutricionais diferentes.
Preço e variações
As nozes se destacam pelo teor de ômega 3, enquanto amêndoas e castanhas oferecem boas quantidades de fibras, vitamina E e outros compostos protetores. A recomendação, segundo ela, é variar o consumo para ampliar os efeitos positivos na alimentação.
O preço, no entanto, ainda é um obstáculo para muitos brasileiros. As nozes costumam ter valor mais elevado em comparação a outras oleaginosas, o que limita o acesso e o consumo frequente.
Nesse cenário, alternativas mais acessíveis como castanha de caju, linhaça e chia podem cumprir papel semelhante na dieta. Esses alimentos também são fontes de gorduras boas e contribuem para a saúde do coração.
Alguns grupos podem se beneficiar ainda mais da inclusão das nozes na rotina alimentar. Pessoas com hipertensão, diabetes e idosos, que apresentam maior risco cardiovascular, tendem a responder melhor aos efeitos do alimento no controle do colesterol, da glicemia e da inflamação.
Ainda assim, a orientação é que o consumo seja ajustado de forma individual, dentro de um plano alimentar equilibrado.
*Estagiária sob supervisão de Ronayre Nunes
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Thamires Pinheiro*
EstagiárioEstagiária e formanda em Comunicação pela Universidade de Brasília (UnB). Transita entre a publicidade e o jornalismo, com textos e produção de conteúdo sobre Brasil, mundo, entretenimento e atualidades