Quando o corpo pede pausa: veja cuidados necessários para evitar lesões

Especialistas explicam os principais erros na prática esportiva e como ajustes simples podem prevenir lesões

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A prática de atividades físicas traz inúmeros benefícios para a saúde, mas exige atenção, técnica e acompanhamento adequado. Lesões decorrentes de erros de execução, excesso de carga ou falta de orientação profissional ainda são frequentes e podem afastar praticantes do esporte por meses, ou até definitivamente. A história da estudante de nutrição Luísa Lofrano, 22 anos, ilustra como uma lesão pode impactar não apenas o corpo, mas também a saúde mental e a vida social.

"Tive um rompimento do ligamento cruzado anterior e estiramento grau 3 do colateral medial. Eu estava treinando uma rotina de competição de cheerleader (Full Out)", relata. Segundo Luísa, o treino acontecia em grupo, com várias equipes e treinadores experientes, mas nem sempre com formação em educação física. "Como o cheerleader ainda é um esporte consideravelmente pequeno no Brasil, quase todos os treinadores são atletas, não necessariamente formados em educação física."

Arquivo pessoal - Luísa Lofrano (de verde) no treino de cheerleader

A lesão ocorreu durante a execução de um movimento complexo e coletivo. "Houve erro de execução dos movimentos, mas é algo esperado dentro do esporte. Eu estava recepcionando um 'berço', em que jogamos a flyer para cima e depois recebemos. A flyer (pessoa levantada no ar, que realiza manobras aéreas) acabou se assustando com o arremesso, o que fez com que se mexesse muito, dificultando a recepção. Uma das bases acabou acertando meu joelho na hora de recepcionar, com o próprio joelho." 

Na época, a carga de treinos da estudante era intensa. "Eu treinava muito, não só no cheerleader, mas também em levantamento de peso olímpico (LPO) e musculação, aproximadamente seis vezes na semana. Eu treinava, pelo menos, quatro horas por dia, somando tudo. Meu objetivo com a academia era justamente prever lesões."

O afastamento foi longo e doloroso. "Eu fiquei quatro meses sem poder treinar nada e 10 meses afastada do esporte, então realmente fiquei muito deprimida. Meu corpo mudou muito, minha ansiedade piorou demais, e todo meu ciclo social era do esporte na época." O tratamento envolveu imobilização, cirurgia e quase um ano de fisioterapia. "Primeiro, usei tala por três semanas para curar o estiramento. Depois, fiz cirurgia, fiquei um mês sem dobrar a perna direito e cerca de 10 meses em fisioterapia. Mas eu podia colocar o pé no chão, não tive fratura de menisco, fiquei só de muleta."

Mesmo após a recuperação, o medo permaneceu. "Eu nunca voltei para o esporte, fiquei com muito medo de voltar a treinar. Atualmente, só treino musculação e passei a tomar medicações para ansiedade, que não tomava antes", destaca. Apesar de sempre ter se considerado cuidadosa, após o trauma ela tomou a decisão de parar de participar de esportes com alto risco de lesão.

Alerta aos riscos

Casos como o de Luísa reforçam a importância da prevenção. De acordo com o personal trainer Luiz Fernando Lukas, o uso inadequado de aparelhos de musculação está entre as principais causas de lesões nas academias. Ajustes errados de banco, excesso de carga e execução incorreta dos exercícios podem provocar sobrecarga nas articulações, lesões musculares, problemas na coluna e até quadros mais graves, como hérnias e rupturas. "Isso pode tirar o praticante da atividade física por muito tempo ou para sempre e, até mesmo, levar à morte, como vimos recentemente", alerta.

Outro fator de risco é a falta de orientação profissional. Muitos iniciantes copiam treinos vistos nas redes sociais sem considerar suas limitações individuais. Segundo o especialista, "a presença de um profissional de educação física, o uso correto dos aparelhos e o respeito aos limites do corpo são fundamentais para garantir a segurança nas academias". Para treinar sem riscos, ele destaca a importância da execução correta, da progressão gradual das cargas e da consciência corporal.

Entre os erros mais comuns estão o uso de cargas excessivas logo no início, postura incorreta, regulagem inadequada dos aparelhos, execução rápida demais e uso de impulso em vez da força muscular. A execução incorreta pode causar desde dores musculares persistentes e inflamações nos tendões até distensões, rupturas musculares, lesões nos ombros e joelhos, dores lombares e hérnia de disco. Com o tempo, esses problemas podem se tornar crônicos e afastar o praticante dos treinos.

Exercícios que envolvem grandes cargas e múltiplas articulações exigem atenção redobrada, como leg press, agachamento no smith, cadeira extensora, puxador e supino, tanto em máquinas quanto com barra livre. "Algumas máquinas, por 'guiar' o movimento, passam uma falsa sensação de segurança, o que leva o praticante a exagerar na carga e ignorar limites individuais", explica Luiz Fernando.

Ajustar corretamente a carga, o banco e a postura é decisivo para a segurança e os resultados. "Uma carga acima do ideal aumenta o risco de lesões, o banco mal regulado altera o eixo do movimento e sobrecarrega as articulações", alerta. Além disso, quando a postura está incorreta, o músculo-alvo é menos exigido, enquanto outras regiões acabam compensando. "Quando tudo está bem ajustado, o exercício fica mais eficiente, o músculo certo é recrutado, o risco de lesão diminui e os resultados aparecem com mais consistência. No treino, segurança e resultado caminham juntos."

Principais erros

Para o personal trainer João Vitor Euriques Paulino, a execução errada não anula totalmente os ganhos, mas compromete o desenvolvimento muscular. "Eu digo que a 'execução errada' não anula o ganho de massa muscular, mas atrapalha o resultado ou não desenvolve aquele grupamento muscular específico." Ele observa que isso costuma acontecer em dois extremos: iniciantes e praticantes muito experientes. "Geralmente, acontece com o público que acabou de entrar na academia ou com a galera que está treinando há muito tempo e acha que não precisa de informação nenhuma."

Outro ponto fundamental é a respiração. "O controle da respiração é essencial para que o aluno mantenha a frequência cardíaca sem tanta alteração, tenha menos fadiga e melhore a execução do exercício." A recomendação é realizar a expiração na fase concêntrica do exercício, na contração. "O famoso: contrai e solta o ar." Negligenciar esse controle pode levar à queda de performance, aumento da fadiga, enjoo e até desmaios em casos extremos.

Treinar sozinho, sem orientação, também eleva os riscos. "Hoje, devido ao excesso de informações nas redes sociais, confiança demais e falta de concentração são combinações perigosas", afirma João Vitor. Acidentes costumam ocorrer por excesso de carga, treinos em grupo sem priorizar a técnica ou simples falta de atenção.

O corpo costuma dar sinais quando algo está errado. "Um dos sinais são dores nas articulações e a não ativação da musculatura pretendida. O indivíduo não sente aquele músculo trabalhar ou acaba sentindo outro grupamento muscular." Nessas situações, o mais importante não é insistir, mas interromper, ajustar o exercício ou até substituí-lo. "O mais importante é ajustar ou trocar o exercício", reforça.