A dieta desempenha um papel fundamental na regulação do sono. Certos alimentos contêm compostos naturais, como o triptofano e o magnésio, que ajudam a sintetizar os hormônios responsáveis pelo relaxamento e pelo ciclo de sono-vigília.
Alimentos que ajudam a dormir melhor
A alimentação influencia diretamente o sono, já que certos nutrientes favorecem a produção de hormônios do relaxamento, como a serotonina e a melatonina. Incluir alimentos ricos em triptofano, magnésio e carboidratos complexos pode melhorar a qualidade do descanso noturno.
Principais aliados do sono:
- Leite e ovos: ricos em triptofano, ajudam na produção de serotonina e melatonina.
- Banana: contém magnésio e potássio, que relaxam os músculos.
- Amêndoas: fonte de magnésio, melhora o sono e reduz a insônia leve.
- Cerejas azedas e kiwi: fornecem melatonina natural e antioxidantes.
- Aveia: combina triptofano e carboidratos que favorecem o relaxamento.
Lanches ideais antes de dormir:
- Meia banana com amêndoas.
- Iogurte natural com aveia.
- Torrada integral com queijo cottage.
- Chá de camomila com bolacha integral.
O papel do triptofano encontrado no leite e ovos
O triptofano é um aminoácido essencial que o corpo utiliza para produzir serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. À noite, essa serotonina é convertida em melatonina, o hormônio que induz o sono.
Alimentos ricos em proteínas, como leite morno, iogurte, ovos e peru, são excelentes fontes deste precursor. Consumi-los algumas horas antes de dormir pode facilitar esse processo químico natural de relaxamento.
Como a banana e as amêndoas ajudam a relaxar o corpo
A banana é uma fonte acessível de magnésio e potássio. Esses minerais atuam como relaxantes musculares naturais, ajudando a reduzir cãibras e a tensão física que muitas vezes impede um descanso profundo.
As amêndoas também são ricas em magnésio. Estudos do NIH indicam que níveis adequados de magnésio podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com insônia leve ou idosos.
Leia também: Exercícios fundamentais para fortalecer os ossos em mulheres acima de 50 anos
Existem frutas que já contêm melatonina natural
Sim, algumas frutas possuem pequenas quantidades do próprio hormônio do sono. As cerejas azedas (tart cherries) são a fonte mais estudada, muitas vezes consumidas como suco concentrado para este fim.
O kiwi é outra opção promissora. Pesquisas sugerem que seu consumo regular antes de dormir pode ajudar a adormecer mais rápido, possivelmente devido ao seu alto teor de antioxidantes e serotonina.
Veja o vídeo a seguir que explica os benefícios do kiwi:
Por que a aveia é uma boa opção noturna
A aveia é uma fonte de carboidratos complexos e também contém melatonina. O carboidrato é importante porque estimula uma leve liberação de insulina, que ajuda o triptofano a entrar no cérebro mais facilmente.
Um mingau pequeno de aveia à noite combina esses benefícios: fornece triptofano, facilita sua absorção e é de fácil digestão, evitando desconfortos gástricos que poderiam atrapalhar o sono.
Leia também: Como cuidar de plantas melhora o seu humor, segundo a ciência
Leia Também
As melhores combinações para um lanche antes de dormir
Para maximizar os benefícios sem sobrecarregar a digestão, o ideal é combinar uma fonte de triptofano com um pequeno carboidrato cerca de uma hora antes de deitar.
Aqui estão algumas opções de lanches leves que unem esses nutrientes estratégicos para promover o relaxamento:
- Meia banana com um punhado de amêndoas.
- Um pequeno pote de iogurte natural com aveia.
- Uma torrada integral com queijo cottage.
- Chá de camomila (que contém apigenina relaxante) com uma bolacha integral.
