Passo a passo para montar a lancheira escolar sem perder a criatividade

Vanessa Neiva monta lancheiras saudáveis para as filhas Tereza (E) e Júlia levarem à escola - (crédito: CARLOS VIEIRA/CB/D.A Press)

Montar a lancheira das crianças é uma rotina que pode provocar dúvidas e até ansiedade em muitos pais. Afinal, o que colocar na bolsa térmica para garantir energia, saciedade e, ao mesmo tempo, evitar os ultraprocessados? Segundo especialistas, o segredo está em equilibrar nutrição, praticidade e criatividade.

A nutricionista infantil Raquel Coimbra destaca que a lancheira deve ser planejada de forma semelhante a uma refeição completa, ainda que em menor quantidade. "Os grupos alimentares recomendados são os mesmos em qualquer idade: frutas ou vegetais, carboidratos, proteínas e líquidos para hidratação. O que muda é a porção, que deve respeitar a necessidade de cada criança", explica.

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Entre as opções práticas, ela cita frutas, como banana, uva, morango e tomate-cereja, que podem ser consumidas facilmente, além de pães caseiros ou integrais, tapioca e cuscuz como fontes de energia. Já entre as proteínas, ovos cozidos e iogurtes naturais se destacam.

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A hidratação é outro ponto de atenção. Raquel reforça que a água deve ser sempre a escolha principal, já que sucos artificiais, refrigerantes e isotônicos podem comprometer a saúde a longo prazo. "O simples hábito de oferecer água faz diferença no rendimento escolar", afirma.

Conciliar correria e alimentação saudável é um dos maiores desafios das famílias, por isso, Raquel sugere separar um momento da semana para preparar receitas simples, como bolos de banana ou pães de queijo, e congelar em porções individuais. Assim, na hora de montar a lancheira, basta acrescentar uma fruta fresca.

A nutricionista esportiva Maria Catarine Camargo reforça a importância dessa organização. "Um bolinho caseiro pode ser feito em poucos minutos e congelado para a semana inteira", observa. Ela também recomenda incluir queijos sem adição de açúcar, pipoca caseira e pães de fermentação natural.

O que não entra no menu

Se há alimentos que merecem espaço garantido, outros precisam ser evitados. Biscoitos recheados, salgadinhos, balas, embutidos e refrigerantes estão na lista vermelha das especialistas. Maria Catarine alerta para o excesso de corantes e conservantes em produtos prontos. "Esses aditivos podem trazer consequências negativas para a saúde a longo prazo. Quanto mais natural for o lanche, mais benefícios ele traz para o crescimento e desenvolvimento da criança", destaca.

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Um dos maiores obstáculos relatados por pais é a resistência das crianças a frutas e vegetais. A solução, segundo as nutricionistas, está na forma de apresentação. Cortadores em formatos de estrela, animais ou corações, recipientes coloridos e utensílios temáticos ajudam a transformar o lanche em um momento mais divertido.

Mais do que isso, envolver a criança no processo aumenta a aceitação. Maria Catarine defende que pais levem os filhos ao supermercado e os incentivem a escolher ingredientes. "Quando a criança participa da montagem, ela cria vínculo com a comida e sente orgulho de levar algo preparado com a própria ajuda. Isso gera autonomia e hábitos mais conscientes", afirma.

Além da escolha dos itens, a forma de armazenamento exige cuidado. O ideal é usar lancheiras térmicas, higienizadas diariamente, e recorrer a bolsas de gelo reutilizáveis para manter a temperatura. Evitar que alimentos perecíveis fiquem mais de duas horas fora da refrigeração é uma regra de ouro.

Memórias e afeto também no lanche

No fim das contas, a lancheira não representa apenas nutrição, mas também afeto. As especialistas lembram que o cuidado em preparar o lanche comunica carinho e atenção. Quando esse processo é compartilhado com as crianças, os resultados vão além da saúde física. "Criar boas memórias em torno da comida é um presente para o futuro. As escolhas de hoje moldam não só os hábitos, mas também a relação das crianças com a alimentação na vida adulta", destaca Maria Catarine.

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É o que Vanessa Neiva, 41 anos, nutricionista e mãe de Júlia, 14, e Tereza, 6, faz diariamente com as filhas. Ela nunca encarou a lancheira escolar apenas como um espaço para matar a fome durante o intervalo. Para a mãe, esse pequeno ritual carrega um significado muito maior: é uma extensão do afeto, da rotina e dos valores que ela deseja transmitir às filhas. "Sempre soube que a alimentação impacta não apenas a saúde física, mas também o comportamento e o rendimento escolar", afirma.

Esse cuidado se reflete em escolhas práticas e afetivas. No lugar de produtos industrializados e ultraprocessados, Vanessa prefere montar lanches equilibrados, combinando alimentos reguladores, energéticos e construtores. O conselho dela para outros pais é simples e direto: começar de onde for possível, sem culpas e com amor.

Mudança de hábito

A militar do Exército Sarah Ramos Santos, 33 anos, decidiu mudar a rotina da filha Ana Beatriz, 12, após o diagnóstico de diabetes tipo 1. A lancheira escolar passou a ser parte essencial desse processo. "Começamos a organizar melhor a lancheira tanto para comer melhor, como também para melhorar o controle glicêmico da Ana Beatriz", explica. 

No início, a adaptação exigiu esforço extra. Sarah afirma que o maior obstáculo está sendo conciliar tempo e planejamento. "Primeiramente organizar a lista de compras e o tempo para preparar os lanches. A princípio precisamos separar um tempo maior, mas isso ajuda na organização da semana inteira e, no fim, acaba trazendo economia de tempo", conta.

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