Qual a importância para o corpo em consumir proteína na dose certa?

Vital para os músculos, o macronutriente tem ligação direta com os hormônios, a imunidade e a cicatrização. Saber a quantidade de ingestão e as melhores fontes, vegetais ou animais, é a chave para uma saúde plena

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A proteína é um dos pilares da nossa saúde. Muito além de ser apenas o "combustível" para construir músculos, é um macronutriente vital que participa de praticamente todos os processos biológicos do corpo. Seus blocos de construção, os aminoácidos, são os grandes responsáveis por nos manter funcionando.

Quando pensamos em proteína, a primeira imagem que vem à mente é a de um fisiculturista. No entanto, sua função é muito mais complexa. "As proteínas são materiais de construção e reparo do corpo", explica a educadora física Eliz Vessoni. "Elas compõem músculos, pele, cabelo, unhas e tecidos em geral."

A lista de tarefas das proteínas é extensa. Elas agem como enzimas, acelerando reações químicas essenciais; funcionam como hormônios, regulando processos metabólicos; e se transformam em anticorpos, defendendo o organismo de infecções. Além disso, participam do transporte de nutrientes e da recuperação de tecidos após lesões ou exercícios. A personal trainer Débora Mirtes complementa que elas são essenciais para a manutenção e o reparo dos tecidos do corpo, não só dos músculos.

Falta e excesso

A carência desse nutriente pode trazer consequências sérias para a saúde. A nutricionista Rayanne Marques destaca que sua falta pode causar perda de massa muscular, queda na imunidade, aumentando o risco de infecções; problemas na pele, cabelo e unhas; cicatrização lenta; inchaço por acúmulo de líquidos; atraso no crescimento em crianças e adolescentes; além de cansaço e indisposição constantes. Para quem se exercita, as consequências são ainda mais evidentes, como alerta Débora: "A deficiência pode gerar perda de força, fadiga e até queda no desempenho esportivo".

Por outro lado, o excesso também pode ser um problema. Eliz avisa que um consumo exagerado pode sobrecarregar os rins e o fígado e aumentar o risco de desidratação e constipação. "Quando a ingestão ultrapassa muito a necessidade individual, os rins são sobrecarregados para eliminar os resíduos do metabolismo, e o fígado também sofre com o excesso a longo prazo. Pode haver maior perda de cálcio na urina, prejudicando a saúde óssea, além de constipação em dietas hiperproteicas com baixo teor de fibras e aumento do risco cardiovascular se a ingestão vier acompanhada de carnes gordurosas e laticínios integrais", detalha. Portanto, o segredo é o equilíbrio e o consumo dentro das necessidades individuais.

Fontes e suplementos 

Algumas proteínas são consideradas de alta qualidade, são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais, que nosso corpo não produz. Entre as melhores fontes, destacam-se ovos, carnes magras, peixes, laticínios e soja.

Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, é possível, sim, obter toda a proteína necessária, desde que a alimentação seja variada e bem planejada. A chave está em combinar diferentes alimentos. O clássico arroz com feijão é um exemplo perfeito dessa combinação, pois a união de cereais e leguminosas completa a cadeia de aminoácidos.

Além das fontes mais óbvias, a nutricionista Rayanne Marques sugere opções menos conhecidas, mas igualmente eficientes: quinoa, amaranto, sementes de cânhamo, chia, grão-de-bico, lentilha e spirulina. A culinária é uma ótima aliada para incluir esses alimentos de forma saborosa, como em panquecas com ovos e aveia, saladas com grão-de-bico ou smoothies com iogurte.

E quanto aos suplementos como o whey protein? "Não é obrigatório", afirma Rayanne. A maioria das pessoas consegue suprir suas necessidades com uma alimentação equilibrada. O suplemento é uma opção prática, especialmente para quem tem uma rotina corrida ou treinos muito intensos.

Fotos: Freepik - Suplementos de proteína em pó podem ser aliados quando a dieta não supre a necessidade diária

Quanto consumir?

A quantidade diária de proteína varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, peso e nível de atividade física. Os especialistas indicam as seguintes referências:

• Adulto saudável: 0,8g a 1,2g por quilo de peso por dia.

• Idosos: 1,2g/kg a 1,5 g/kg, para preservar a massa muscular e combater a sarcopenia.

• Gestantes: em torno de 1,1g/kg.

• Crianças e adolescentes: até 1,5g/kg, de acordo com a fase de crescimento.

• Atletas: 1,6g/kg a 2g/kg, dependendo da intensidade do treino.

Distribuir a proteína ao longo do dia em todas as refeições é a melhor forma de otimizar a absorção e manter a saciedade. “Isso favorece a absorção, melhora a saciedade e ajuda na manutenção e no ganho de massa muscular”, aconselha Eliz Vessoni.

Saber ler um rótulo é fundamental para entender a quantidade de proteína que você está consumindo. Para identificar a quantidade em um alimento, basta procurar a tabela nutricional, na linha "proteínas", e conferir o valor indicado por porção. No entanto, lembre-se de que o tamanho da porção pode ser menor do que a quantidade que você realmente consome. Além disso, uma dica valiosa é verificar a lista de ingredientes, pois ela também pode indicar se o alimento é uma boa fonte proteica.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte