Mais do que estética: o poder do treino de superiores para mulheres

Mais do que pernas e glúteos, as mulheres também buscam fortalecer os membros superiores. Ao contrário do que muitos pensam, esses exercícios nunca foram só para homens

Paula adora treinar membros superiores - (crédito: Arquivo pessoal)

Nas academias, é normal encontrar homens aficionados por atividades que envolvam bíceps, tríceps ou costas. Enquanto isso, ainda resiste uma ideia equivocada de que as mulheres não gostam ou pouco chegam a treinar superiores. Entretanto, o tabu tem sido quebrado, já que o público feminino tem buscado novas formas de treinar. Muito além das pernas ou dos glúteos, elas também adoram esse tipo de exercício. 

Mesmo que esse dilema esteja caindo com o tempo, muitas mulheres permanecem longe de tais atividades, justamente porque não gostam ou se sentem pouco confortáveis. Para o professor de educação física Emanuel Carneiro, a frequência de treino para membros superiores varia muito de acordo com o nível de experiência da aluna, seus objetivos e disponibilidade de tempo. 

"Para iniciantes, treinar duas vezes por semana costuma ser suficiente para gerar bons resultados. Já em casos de mulheres que buscam ganhos expressivos de força ou hipertrofia, pode ser necessário ajustar a frequência ou até aumentar o volume semanal. Além da quantidade de treinos, é fundamental considerar como esse volume está distribuído", ressalta.

De acordo com o profissional, a divisão por grupos musculares ajuda a organizar melhor a rotina. Com isso, o planejamento não se baseia apenas em quantos dias treinar, mas em como cada grupo muscular será estimulado ao longo da semana. O ponto de partida ideal é dar prioridade aos exercícios multiarticulares, pois eles recrutam vários músculos ao mesmo tempo, geram maior gasto energético e ajudam no desenvolvimento de força e coordenação. 

Assim, os melhores exercícios para as fases de empurrar são supino reto e desenvolvimento aberto com halteres. "Esse tipo de exercício traz a evolução da coordenação motora, acúmulo de força e hipertrofia. Além disso, o fato de a resistência (sobrecarga) ser os halteres contribui para que os músculos estabilizadores do ombro sejam trabalhados de maneira independente", explica Emanuel.

Já os treinos de puxada aberta, geralmente feitos na polia alta, trabalham a grande dorsal e a remada curvada unilateral. Após construir essa base, entram os exercícios isolados, que dão acabamento e foco em músculos específicos, como rosca direta, tríceps na polia ou abdução de ombros com halteres. "Essa combinação garante evolução progressiva e equilíbrio entre força, postura e estética."

Mudança de vida

Nas redes sociais, Paula Veludo (@paulaaveludo), 21 anos, traz de maneira divertida sua vida lifestyle, regada de bons treinos e dietas. Desde 2020, a prática física está presente na rotina da jovem, que buscou mudanças de hábito depois de se perceber acima do peso, sobretudo durante a época de pandemia. Assim, cuidar de si mesma passou a ser uma grande prioridade.

"Ao observar meus colegas homens, percebi que a maioria frequentava a academia e estava mudando. Eu, como mulher, fiquei chocada e muito interessada. Porém, ao mesmo tempo, não encontrava nenhuma inspiração no meio fitness. Havia pouquíssimos conteúdos específicos para mulheres, o que me deixava ainda mais curiosa sobre esse universo", ressalta Paula. Pois bem, a partir desse início, resolveu pesquisar e assistir a vídeos, absorvendo referências para ser, ela, uma própria.

Devagar, mas com muita força de vontade, queria transformar o corpo, por meio da rotina fitness. "Foi então que conheci algumas atletas, como Ângela Borges e Vivi Winkler. Elas já eram mais velhas, mas muito focadas e com corpos exuberantes", recorda. Dessa forma, começou a saga de Paula na academia. Mas, ao contrário do que pensam, não são os treinos de membros inferiores os que ela mais gosta. 

"Não me sinto masculina; pelo contrário, me sinto superando barreiras e me desafiando. Especialmente quando faço barra — que é bastante difícil para as mulheres. Sei disso porque tive muita dificuldade no começo. Além disso, quanto mais forte você fica nos treinos de superiores, mais consegue melhorar o desempenho nos inferiores, que exigem bastante força", enfatiza.

Com treinos mais intensos de superiores, conseguiu alcançar um físico mais harmônico e definido. "Apesar de adorar treinar inferiores, eu me sinto mais confortável e preparada ao treinar superiores", brinca. Para ela, os exercícios de costas são os melhores, sobretudo porque atinge cargas altas. "Além disso, esse grupo muscular oferece uma grande variedade de exercícios, o que deixa o treino ainda mais interessante", finaliza.

Disciplina e constância

Para Gisele Kede Flor Ocampo, professora de educação física no Centro Universitário Uniceplac, a musculação traz grandes benefícios para as mulheres, pensando, justamente, em aumentar a força e a resistência. "Treinar a parte superior do corpo ajuda a melhorar a postura, fortalecer os ossos e acelerar a queima de gordura. Além da estética, o treino diário controla o estresse, melhora a autoestima e a qualidade do sono, promovendo a sensação de bem-estar", completa.

E, de fato, a parte estética, que também é importante, fica de lado quando outros impactos positivos aparecem. Com o passar da idade, esse fortalecimento se faz ainda mais necessário. Assim, o treino de força para membros superiores também contribui para a saúde dos ossos e na prevenção de doenças, como a osteoporose, principalmente após a menopausa. 

Todavia, a mudança no corpo pode demorar. Mas, com frequência, os resultados logo aparecem. "Para começar a ver as diferenças, precisa ter disciplina no treino. Esse tempo pode variar entre seis e 12 semanas. O aumento de força, de resistência e disposição podem surgir mais cedo. O treino de musculação pode apresentar mais resultados se combinados com o descanso adequado e uma alimentação equilibrada acompanhada por um nutricionista", acrescenta.

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  Paula começou a treinar em 2021 Foto: Arquivo pessoal
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  Para Paula, treinar superiores vai muito além da estética Foto: Arquivo pessoal
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  Paula cria conteúdos fitness na internet Foto: Arquivo pessoal

Por Eduardo Fernandes

postado em 31/08/2025 06:00 / atualizado em 31/08/2025 10:47