Como o ciclo hormonal pode influenciar no desempenho dos treinos

Compreender os ritmos do organismo e as oscilações hormonais pode ajudar a ajustar treinos, melhorar desempenho e reduzir frustrações

. - (crédito: Pexels)

O corpo humano não funciona da mesma maneira todos os dias, e isso também se reflete no desempenho durante a prática de exercícios físicos. Oscilações hormonais naturais podem influenciar fatores como energia, força, recuperação muscular e até disposição para treinar. Nos últimos anos, cresce o interesse por estratégias que levem essas variações em consideração na hora de planejar a rotina de exercícios.

No caso das mulheres, o ciclo menstrual provoca mudanças hormonais significativas ao longo do mês. Essas alterações podem impactar desde a percepção de esforço até a capacidade de recuperação após o treino. Para o educador físico Gustavo Gonçalves, entender essas fases pode ajudar a ajustar a intensidade do treinamento e tornar a prática mais eficiente. "O estrogênio, que aumenta na fase folicular tardia, tende a melhorar a disponibilidade neuromuscular, proporcionando uma sensação de força mais intensa e, em alguns casos, uma recuperação mais eficaz", explica. Esse período costuma ser um momento favorável para treinos mais intensos e focados no desenvolvimento da musculatura.

De modo geral, muitas mulheres relatam melhor desempenho físico entre o fim da menstruação e o período da ovulação. "É quando o estrogênio está alto e a progesterona ainda baixa", explica o especialista. Ainda assim, ele destaca que as respostas podem variar bastante entre as pessoas.

Por outro lado, algumas fases do ciclo podem exigir uma abordagem mais moderada. Durante a fase lútea, por exemplo, quando há aumento da progesterona, é comum que o corpo apresente mudanças fisiológicas. "A progesterona pode elevar a temperatura corporal e a percepção de esforço, fazendo com que o treino pareça mais pesado mesmo com o mesmo volume e intensidade", detalha.

Atente-se aos sinais

Além das variações hormonais, sintomas como cólicas, alterações de humor, pior qualidade do sono ou retenção de líquidos podem interferir na disposição para o exercício. Nesses momentos, adaptar o treinamento pode ser uma estratégia importante para manter a regularidade sem sobrecarregar o organismo. "Durante a fase pré-menstrual, algumas mulheres apresentam maior fadiga, pior sono e mais dificuldade de recuperação após o exercício. Nesse caso, pode ser interessante focar em técnica, alongamentos, exercícios de menor intensidade e atividades aeróbias leves", orienta Gustavo.

Ele ressalta que a percepção individual também deve ser levada em conta. Entre os sinais que merecem atenção estão mudanças na qualidade do sono, sensação de cansaço durante o dia, variação na carga que normalmente seria confortável no treino e sintomas como dor, inchaço ou irritabilidade.

Mais do que estabelecer regras rígidas, compreender essas oscilações pode contribuir para uma relação mais saudável com o próprio corpo. "Entender que o desempenho pode oscilar ajuda a trocar o pensamento de 'eu sou fraca hoje' por 'meu corpo está em um dia de maior dificuldade fisiológica'. Isso melhora a consistência e reduz a autocobrança", afirma o educador.

Alimentação também influencia

A alimentação também exerce papel importante no equilíbrio hormonal e no desempenho físico ao longo do ciclo menstrual. Segundo a nutricionista esportiva Maria Catarine Camargo, os níveis de hormônios como estrogênio, progesterona, LH e FSH podem afetar não apenas a disposição para treinar, mas também o humor e o apetite. "Durante o ciclo acontecem alterações importantes nos níveis hormonais que alteram tanto o humor quanto a disposição, a força e até o comportamento. A alimentação pode ser uma grande aliada ao longo de todo o ciclo", completa.

Na fase folicular, que vai do primeiro dia da menstruação até a ovulação, muitas mulheres relatam aumento da energia. Nesse período, o organismo costuma responder melhor a estímulos de treino mais intensos. A nutricionista recomenda priorizar uma alimentação natural, rica em frutas, legumes e alimentos com ação anti-inflamatória.

Já no período da ovulação, quando ocorre aumento do estrogênio e da libido, alguns alimentos podem ajudar a modular esse hormônio. "Grão-de-bico, linhaça, sementes de gergelim, aveia, alho, brócolis e feijão são exemplos de alimentos ricos em fitoestrógenos, compostos vegetais com estrutura semelhante ao estrogênio humano", afirma.

Após a ovulação tem início a fase lútea, caracterizada por maior produção de progesterona. Nessa etapa, alimentos como banana, batata, salmão, frango e abacate podem contribuir para o controle do apetite e para a redução de sintomas comuns do período pré-menstrual.

Impacto masculino

Embora não tenham um ciclo hormonal mensal como as mulheres, os homens também apresentam oscilações hormonais que podem influenciar o desempenho físico. A profissional de educação física Flávia Cristina Matos explica que esses processos ocorrem, principalmente, ao longo do dia. "Existem variações diárias, conhecidas como ritmo circadiano, que influenciam fatores como força, disposição, capacidade de concentração e recuperação muscular."

Entre os hormônios mais relevantes nesse processo estão a testosterona e o cortisol. A testosterona está relacionada ao ganho de força e à síntese de massa muscular, enquanto o cortisol atua no metabolismo energético e na resposta ao estresse. "Em níveis adequados, o cortisol ajuda a disponibilizar energia para o treino. Mas quando permanece elevado por muito tempo, geralmente por estresse ou excesso de treino, pode prejudicar a recuperação muscular e favorecer a fadiga", justifica.

Pesquisas também indicam que o desempenho físico masculino costuma ser melhor no final da tarde ou início da noite, quando a temperatura corporal está mais elevada e o sistema neuromuscular responde com maior eficiência. Ainda assim, a especialista ressalta que a regularidade da prática é mais importante do que o horário exato.

Treino e hábitos 

Para homens e mulheres, especialistas reforçam que o desempenho físico depende de um conjunto de fatores que vão além da carga de exercícios. Sono de qualidade, alimentação equilibrada e controle do estresse são pilares fundamentais para manter o equilíbrio hormonal e evitar queda de rendimento. "Dormir mal pode reduzir a produção de testosterona e aumentar o cortisol. Da mesma forma, dietas muito restritivas ou excesso de estresse podem prejudicar a recuperação muscular", destaca Flávia.

Outro risco associado à falta de recuperação adequada é o chamado overtraining, condição em que o volume ou a intensidade do treino ultrapassa a capacidade de adaptação do organismo. Entre os sinais estão fadiga persistente, queda de desempenho, alterações no sono e maior risco de lesões

Nesse cenário, adaptar o treino às necessidades do corpo pode ser uma estratégia importante para manter consistência e saúde a longo prazo. "Quando treino, recuperação e hábitos de vida estão alinhados, o organismo tende a responder melhor tanto em desempenho quanto em saúde", conclui a educadora.

 

Por Júlia Sirqueira

postado em 15/03/2026 06:00