A beterraba é um alimento pouco calórico que fornece fibras, folato, potássio e compostos bioativos. Seu maior diferencial está nos nitratos naturais e betalainas, substâncias estudadas principalmente por possíveis efeitos sobre circulação sanguínea, pressão arterial, desempenho físico e defesa antioxidante.
Os nitratos da beterraba podem favorecer a circulação
A beterraba é uma das fontes alimentares de nitrato inorgânico. Depois de ingerido, parte desse composto é convertida em nitrito e posteriormente em óxido nítrico, molécula envolvida na dilatação dos vasos sanguíneos e na regulação do fluxo de sangue pelo organismo.
Uma revisão sistemática disponível no PubMed encontrou evidências de que o suco de beterraba rico em nitratos pode contribuir para uma redução da pressão arterial em diferentes grupos. Isso não significa, porém, que a beterraba substitua medicamentos ou acompanhamento de pessoas com hipertensão.
Leia também: A fruta tropical que reúne vitamina C, fibras e mais de 86% de água e pode deixar a alimentação mais nutritiva
Beterraba também fornece fibras, folato e potássio
A composição nutricional vai além dos nitratos. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 gramas de beterraba cozida e drenada apresentam cerca de 2 gramas de fibras, além de potássio, magnésio e aproximadamente 50 microgramas de equivalente de folato.
As fibras participam da saúde intestinal e ajudam a compor uma alimentação mais saciante, enquanto o folato é necessário para processos de divisão celular e formação de novas células. Já o potássio participa de funções musculares, nervosas e do equilíbrio de líquidos no organismo.
Leia Também
Quais são os principais benefícios ligados à beterraba
Os efeitos dependem da quantidade consumida, da forma de preparo e do restante da dieta. Ainda assim, pesquisas e dados nutricionais permitem relacionar a beterraba a alguns benefícios potenciais quando ela aparece regularmente dentro de uma alimentação equilibrada.
- Circulação sanguínea: nitratos alimentares participam da formação de óxido nítrico.
- Pressão arterial: estudos com suco de beterraba apontam reduções modestas em alguns grupos.
- Exercício: nitratos podem melhorar discretamente determinados aspectos do desempenho.
- Intestino: a raiz fornece fibras alimentares.
- Defesa antioxidante: betalainas e outros compostos vegetais apresentam atividade antioxidante.
Esses benefícios não transformam a beterraba em tratamento isolado para doenças cardiovasculares ou intestinais. O efeito mais consistente vem da combinação entre alimentação variada, atividade física, sono adequado e acompanhamento médico quando existe alguma condição de saúde.
O suco de beterraba ganhou espaço entre praticantes de exercícios
O nitrato da beterraba também é estudado na nutrição esportiva porque o aumento da disponibilidade de óxido nítrico pode influenciar a eficiência muscular e o uso de oxigênio. Uma revisão ampla publicada no PubMed encontrou pequenas melhorias em alguns indicadores de força e resistência aeróbica.
Os resultados, contudo, não são iguais para todas as pessoas. Nível de treinamento, dose de nitrato, duração do consumo e tipo de exercício interferem no resultado, e os efeitos encontrados em vários estudos foram pequenos ou modestos. Consumir beterraba normalmente na alimentação também não equivale às doses concentradas utilizadas em pesquisas com suco. Separamos esse vídeo da especialista Nutricionista Patricia Leite falando mais sobre esse tema:
A cor intensa está ligada a compostos antioxidantes
O vermelho-arroxeado característico da raiz vem principalmente das betalainas, pigmentos vegetais que apresentam atividade antioxidante em pesquisas experimentais. Esses compostos ajudam a explicar o interesse científico pela beterraba além de suas vitaminas, minerais e nitratos.
Uma revisão recente sobre suco de beterraba e saúde também destaca betalainas e polifenóis entre seus componentes bioativos. Entretanto, demonstrar atividade antioxidante não significa provar que comer beterraba, isoladamente, previna câncer, envelhecimento ou outras doenças crônicas.
Como incluir beterraba na alimentação sem exagerar nas promessas
A raiz pode ser consumida crua, cozida ou assada, além de entrar em saladas, sopas e outras preparações. O suco também é uma opção, mas consumir a beterraba inteira preserva as fibras do alimento e evita concentrar várias unidades em uma única bebida sem perceber.
Em algumas pessoas, a beterraba pode deixar urina ou fezes temporariamente avermelhadas, fenômeno geralmente benigno conhecido como beeturia. Para a maioria das pessoas, ela pode fazer parte normalmente de uma dieta equilibrada; quem possui doença renal, precisa controlar potássio ou apresenta condições que exigem alimentação específica deve ajustar o consumo com orientação profissional.