A prática de realizar exercícios aeróbicos em jejum, especialmente a caminhada matinal, tornou-se uma estratégia extremamente popular para quem busca otimizar a queima de gordura. É crucial e inegociável afirmar desde o início: a perda de gordura corporal é, fundamentalmente, resultado de um déficit calórico consistente ao longo do tempo. Além disso, a prática de exercícios em jejum não é segura ou adequada para todas as pessoas e exige uma avaliação médica prévia.
Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em evidências, o que realmente acontece no corpo quando caminhamos em jejum, qual a lógica por trás dessa prática e por que a ciência mostra que ela pode não ser a estratégia superior que muitos acreditam ser para o emagrecimento.
Qual a lógica por trás da queima de gordura durante o exercício em jejum?
A teoria por trás do cardio em jejum é baseada na fisiologia hormonal. Após uma noite de sono, os níveis de insulina no sangue estão baixos, pois não houve ingestão de carboidratos. A insulina é um hormônio que, entre outras funções, inibe a quebra de gordura. Com a insulina baixa, o corpo estaria, teoricamente, em um estado hormonal mais propício a mobilizar os ácidos graxos armazenados no tecido adiposo para serem usados como combustível.
Além disso, as reservas de glicogênio (o carboidrato armazenado nos músculos e no fígado) estão parcialmente depletadas. Com menos glicogênio disponível como fonte de energia rápida, o corpo seria “forçado” a recorrer mais intensamente às suas vastas reservas de gordura para sustentar a atividade da caminhada.
Essa maior queima de gordura durante o treino se traduz em mais emagrecimento?
Este é o ponto mais crítico e onde o mito se desfaz. A resposta da ciência, baseada em estudos que analisam o balanço energético ao longo de 24 horas, é: não necessariamente.
Embora seja verdade que o corpo queima uma porcentagem maior de calorias provenientes da gordura durante um treino em jejum, o corpo humano é um sistema inteligente que se autorregula. Pesquisas, como uma meta-análise de referência publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, compararam grupos que treinaram em jejum e alimentados.
A conclusão foi que, quando a ingestão calórica total do dia é a mesma, não há diferença significativa na perda de gordura corporal total entre as duas estratégias. O corpo simplesmente compensa: se ele queima mais gordura durante o treino, tende a queimar mais carboidratos no resto do dia, e vice-versa.
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Quais são os riscos e as desvantagens de se exercitar sem comer?
A prática de caminhar em jejum não é isenta de riscos e pode ser contraproducente para muitas pessoas.
Risco de hipoglicemia
Especialmente para indivíduos sensíveis, o exercício sem uma fonte de energia prévia pode levar a uma queda nos níveis de açúcar no sangue, causando tontura, fraqueza, náuseas e até desmaios.
Perda de massa muscular
Na ausência de carboidratos, o corpo pode começar a quebrar aminoácidos dos músculos para convertê-los em glicose (um processo chamado gliconeogênese), o que pode levar à perda de massa muscular, algo indesejável para o metabolismo.
Menor performance no treino
A falta de combustível disponível pode levar a uma queda na intensidade e na duração do exercício. Você pode se sentir mais cansado e, consequentemente, caminhar em um ritmo mais lento ou por menos tempo, resultando em um gasto calórico total menor.
Inadequado para certas populações
A prática é particularmente arriscada para pessoas com diabetes, gestantes e indivíduos com histórico de transtornos alimentares.
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Existem benefícios além da queima de gordura?
Para algumas pessoas, a principal vantagem da caminhada em jejum não é metabólica, mas sim comportamental. Pode ser o único horário do dia em que conseguem se exercitar, e começar o dia com uma atividade física pode trazer benefícios para o humor, para a disposição e para a regulação do apetite ao longo do dia. Se a prática se encaixa na sua rotina e você se sente bem, ela pode ser válida por esses motivos, desde que feita com segurança.
O que é mais importante para o emagrecimento: o jejum ou a consistência?
A resposta unânime da comunidade científica e de saúde é: a consistência. O fator mais importante para a perda de gordura é o déficit calórico total e a adesão a longo prazo a um plano de exercícios. De nada adianta fazer uma caminhada em jejum se você se sentir exausto e compensar comendo mais tarde ou se a prática for tão desagradável que você desista em uma semana.
A melhor estratégia é escolher o horário em que você se sente com mais energia e disposição para se exercitar. Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente em jejum, a consulta com um médico é indispensável para uma avaliação geral da saúde. Um nutricionista e um profissional de educação física podem, então, criar um plano de alimentação e treino integrado, que seja seguro, eficaz e, acima de tudo, sustentável para você.
