Dá para reduzir calorias sem comer menos? Veja como

Escolhas inteligentes na alimentação ajudam a aumentar a saciedade e melhorar a qualidade da dieta

Comidas ricas em fibras e proteínas podem complementar as refeições, trazendo sensação de saciedade pelo maior volume nahora de comer - (crédito: imagem gerada por i.a )

Nos últimos anos, cada vez mais as pessoas têm buscado maneiras mais saudáveis de viver, principalmente nas dietas. Algumas das escolhas alimentares são pensadas para que se possa abaixar o número de calorias sem precisar diminuir a quantidade de comida do prato, o que é um problema para quem tenta se adaptar a esse tipo de rotina.

Especialistas explicam que é possível reduzir as calorias sem precisar comer menos. Para a nutricionista clínica do Hospital Sírio Libanês, Fernanda Irias, é preciso fazer escolhas inteligentes, reduzindo o consumo de gorduras e açúcares e colocando, com mais frequência na dieta, alimentos como frutas e verduras por teres menor aporte calórico.

“Do ponto de vista nutricional e fisiológico, essas escolhas retardam o esvaziamento do estômago e estimulam os mecanismos hormonais relacionados à saciedade, contribuindo para o controle do apetite”, explica Fernanda Irias.

O ideal neste tipo de dieta é focar em alimentos com alta densidade de nutrientes e baixa densidade calórica. Comidas ricas em fibras e proteínas podem complementar as refeições, trazendo sensação de saciedade pelo maior volume na hora de comer. Os melhores exemplos são as leguminosas como cenoura, pepino, lentilha; e as chamadas proteínas magras: peixe, frango, ovos e carnes sem gordura aparente.

A nutricionista Fernanda aponta que é preciso evitar os ultraprocessados como bolachas recheadas, salgadinhos e refrigerantes com açúcar. “Esses alimentos tendem a apresentar alta densidade calórica, serem hiperpalatáveis e pobres em fibras, tendo um processo rápido de digestão no nosso organismo e menor saciedade por caloria consumida.”

Trocar os ultraprocessados por alimentos naturais está ligado a redução calórica e uma melhora na qualidade da dieta. Estes efeitos não dependem apenas do grau de processamento da comida, mas sim da qualidade nutricional dos alimentos escolhidos.

Reduzir o consumo de produtos com alta densidade energética e baixo valor nutricional são ajustes necessários na proporção dos alimentos, de forma individualizada. A orientação de um nutricionista é fundamental para avaliar escolhas alimentares, adequar a dieta às necessidades nutricionais para torná-las sustentáveis a longo prazo.

É preciso também se atentar neste tipo de dieta para não ter riscos de alguma deficiência de proteína ou micronutrientes. Fernanda Irias reforça que o baixo consumo desses nutrientes pode resultar na perda de massa magra e redução da imunidade.

*Estagiário sob supérvisão de Luiz Felipe

Por Júlio Noronha*

postado em 10/02/2026 14:28