A importância dos alongamentos: veja os indicados para seu bem-estar

Simples alongamentos podem melhorar sua saúde física e mental - (crédito: Reprodução/Freepik )

Incorporar alongamentos na rotina diária, tanto ao acordar quanto antes dos exercícios, pode ser a diferença entre um corpo mais saudável e uma sequência de lesões evitáveis. Essas pequenas pausas para alongar não só ajudam a preparar os músculos e as articulações, mas também são essenciais para melhorar a flexibilidade, reduzir tensões e aumentar a disposição. Dedicar apenas alguns minutos do seu dia a essa prática pode trazer grandes benefícios para o seu bem-estar físico e mental.

Régia Cristina, professora de educação física do Colégio Católica Brasília, trabalha com alongamento, mobilidade e flexibilidade há 25 anos e defende que o alongamento se faz necessário como complemento de qualquer atividade física. “Antes do treino, tem como principal objetivo aumentar a extensibilidade dos músculos e tendões, facilitando a ativação dos grupos musculares que serão utilizados durante a sessão de exercícios, além de melhorar a amplitude de movimento.”

André Pêgas, fisioterapeuta responsável pela rede de clínicas Doutor Hérnias, ressalta que o alongamento é indicado no dia a dia, pois a musculatura, para ser saudável, precisa ter força e flexibilidade. “Como passamos o dia todo sentados e parados, nossos músculos perdem tanto a força quanto a flexibilidade. O alongamento diário ajuda a recuperar ou a evitar que esses músculos, que permanecem inativos por longos períodos, percam gradativamente a capacidade de flexibilidade”, acrescenta.

Alongamentos e benefícios

Ele explica que existem dois tipos mais comuns de alongamento. “O estático ocorre quando você coloca a parte do corpo que vai alongar em uma posição e mantém essa postura por um tempo, geralmente com a ajuda de outra pessoa. Já o alongamento dinâmico é realizado durante o movimento, como fazer caminhadas com passos mais longos. Na prática, a diferença entre eles não é muito grande, sendo o alongamento dinâmico mais utilizado por atletas, pois se aproxima dos movimentos que eles fazem no dia a dia”, informa.

Régia é uma grande fã do alongamento dinâmico, pois é feito no movimento que treinamos. Ela conta que, no final do treino, são mais indicados alongamentos estáticos e leves, com o objetivo de auxiliar na diminuição das tensões musculares, permitindo que o fluxo sanguíneo retorne e promova o relaxamento.

Atualmente, o alongamento e a mobilidade, que têm o objetivo de ampliar o movimento de uma articulação, são recomendados por médicos, fisiologistas, fisioterapeutas e por profissionais de educação física, não apenas para melhorar o desempenho, mas também para prevenir lesões e reduzir dores durante a prática de qualquer exercício físico.

Essa atividade pode ajudar na melhoria do desempenho atlético em atividades como corrida, musculação ou esportes específicos. “Pode contribuir para o relaxamento físico e mental do atleta, promover a consciência corporal, reduzir a instabilidade muscular, ampliar a amplitude de movimento, aliviar tensões musculares e até diminuir a gravidade da dismenorreia (cólicas menstruais)”, conta a professora.

Segundo ela, o alongamento pode ser praticado diariamente, mas o ideal é que o treino de flexibilidade seja realizado em dias alternados ao treinamento de força. Já em modalidades específicas, como dança e ginástica, o alongamento e a flexibilidade são trabalhados diariamente, com a intensidade ajustada pelo profissional de acordo com os objetivos do treino. “O número de séries e a duração do alongamento dependerão do grau de encurtamento do indivíduo. Por exemplo, uma pessoa com pouco encurtamento pode priorizar duas séries de 20 segundos de permanência no alongamento, enquanto um caso de encurtamento severo pode exigir até 60 segundos na posição”, informa.

Cuidados

Embora o alongamento seja benéfico para a saúde muscular e articular, quando feito de forma inadequada, pode trazer riscos.O mais comum é você alongar forte demais — se você está esticando o músculo, precisa respeitar o seu limite. “Se você alongar com muita força, pode causar lesões no músculo, como estiramentos ou até mesmo rupturas, devido ao excesso de força aplicada”, alerta André.

O fisioterapeuta acrescenta que o alongamento pode ser contraindicado, especialmente quando a pessoa tem uma hérnia de disco e apresenta sinais de compressão nervosa. “A hérnia pode impedir que o nervo se desloque adequadamente durante o alongamento, o que pode agravar o problema na coluna. Por isso, nem sempre é recomendado; é importante que a pessoa faça uma avaliação com um profissional especializado para verificar se sua musculatura está pronta para o alongamento. Caso haja restrição neural ou problemas na coluna, o alongamento pode piorar a condição, causando mais desconforto.”

Régia Cristina explica que existem consequências ao se alongar de maneira incorreta. “O treinamento intenso e repetitivo de uma modalidade esportiva pode levar à hipertrofia muscular e, muitas vezes, à redução da flexibilidade, especialmente se o indivíduo não realizar o alongamento de forma adequada. Isso pode gerar desequilíbrios musculares e favorecer alterações posturais”, detalha.“Para manter a harmonia muscular, é essencial alongar os músculos encurtados e fortalecer os que estão hiperalongados. Um dos principais sinais de que o alongamento está sendo feito de forma inadequada é a dor. Por isso, é fundamental contar com a supervisão de um profissional de educação física”, complementa.

André destaca que o alongamento é importante, mas não é a única prática que devemos adotar. “O fortalecimento e o movimento do corpo também são essenciais. Manter o corpo em movimento é fundamental para a saúde geral. O alongamento, por sua vez, torna-se ainda mais importante, pois, ao passarmos muito tempo na mesma posição, perdemos elasticidade muscular, o que sobrecarrega as articulações, como joelhos, quadris e coluna. Isso pode levar ao aparecimento de problemas articulares devido à falta de alongamento e flexibilidade”, diz.

Faça em casa

Os alongamentos são uma ferramenta eficaz para aliviar e prevenir as dores da coluna, especialmente com a rotina que levamos de muitas horas sentados e realizando atividades repetitivas. Com base na maior reclamação de dores posturais, a professora Régia Cristina sugere alguns alongamentos específicos.

Alongamento do piriforme

1- Deite-se de costas no chão.

2- Cruze o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra.

3- Segure a coxa da perna que está apoiada no chão e puxe o joelho em direção ao peito.

4- Mantenha a posição por 30 segundos.

5- Repita do outro lado.

Alongamento de gato e vaca

Para realizá-lo, posicione-se em quatro apoios, alinhando as mãos com os ombros, e os joelhos com os quadris. Inspire enquanto arqueia as costas (posição de vaca) e expire enquanto curva a coluna para cima (posição de gato). Repita por 10 a 15 repetições.

Alongamento cobra

1- Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão, próximas ao peito.

2- Inspire e levante a cabeça.

3- Estique os braços aos poucos, tirando o peito do chão.

4- Aponte o queixo para cima.

5- Mantenha os ombros afastados das orelhas.

6- Empurre a pelve e o osso púbico em direção ao chão.

7- Mantenha o abdome contraído e apontando para cima.

8- Segure a posição por 15 a 30 segundos.

9- Solte lentamente.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte

Saiba Mais

Alongamento de Gato e Vaca Foto: Fotos: Reprodução/Veectezy
Alongamento do piriforme Foto: Reprodução/Veectezy
Alongamento Cobra Foto: Reprodução/Veectezy