Saladas ricas em proteínas: 5 receitas leves e nutritivas para o almoço

Aprenda a preparar versões práticas e deliciosas para quem busca refeições equilibradas

Salada de rúcula rica em proteínas (Imagem: Sea Wave | Shutterstock) - (crédito: EdiCase)

Leves, práticas e saborosas, as saladas ricas em proteínas são uma excelente opção para quem busca refeições equilibradas. Ideais tanto para o almoço quanto para o jantar, elas podem ser facilmente adaptadas à rotina diária. Para turbinar o valor nutricional, inclua fontes de proteína como grão-de-bico, ovos, frango desfiado, lentilha ou queijos magros, combinando com folhas verdes, vegetais coloridos e temperos naturais.

O resultado é uma refeição completa, nutritiva e cheia de sabor, que mantém a energia e promove sensação de bem-estar ao longo do dia. Pensando nisso, selecionamos 5 receitas de saladas ricas em proteínas para você incluir no cardápio. Confira:

1. Salada de rúcula rica em proteínas

Ingredientes

• 1 maço de rúcula lavada e seca
• 1 xícara de chá de folhas de manjericão
• 2 ovos
• 1/2 pepino fatiado
• 6 tomates-cereja cortado ao meio
• 1 pimentão vermelho sem sementes e fatiado
• 1/2 cebola-roxa descascada e fatiada
• 100 g de queijo branco cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque os ovos, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 10 minutos. Desligue o fogo e transfira os ovos para um recipiente com água fria. Descasque os ovos, corte-os em em quatro partes e reserve. Em uma saladeira, misture os ovos cozidos, a rúcula, o manjericão, o pepino, os tomates-cereja, o pimentão vermelho, a cebola-roxa e o queijo branco. Tempere a salada com azeite de oliva, suco de limão, sal, pimenta-do-reino e orégano. Misture delicadamente e sirva em seguida.

2. Salada com frango grelhado e grão-de-bico

Ingredientes

• 1 peito de frango
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de chá de folhas verdes
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 2 limões
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente com tampa, coloque o peito de frango e tempere com alho, sal, pimenta-do-reino e metade suco de limão. Misture bem, tampe e deixe descansar por 10 minutos. Após, em uma frigideira, aqueça metade do azeite de oliva em fogo médio. Adicione o frango e grelhe até formar uma crosta dourada dos dois lados. Retire do fogo, deixe descansar por 2 minutos e corte em tiras

Em uma saladeira, coloque as folhas verdes, o grão-de-bico, e os tomates-cereja. Acrescente o frango grelhado e finalize a salada com sal, pimenta-do-reino e o restante do azeite de oliva e suco de limão. Misture delicadamente e sirva em seguida.

3. Salada proteica de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha seca
• 3 xícaras de chá de água
• 100 g de queijo branco cortado em cubos
• 1/2 tomate sem sementes e picado
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de orégano
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em água corrente, lave bem a lentilha e coloque em uma panela. Cubra com água e adicione o alho e a folha de louro. Leve ao fogo médio até levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 25 minutos. Desligue o fogo, escorra a água, descarte a folha de louro e aguarde a lentilha esfriar. Após, transfira a lentilha para uma saladeira e acrescente o tomate e o queijo branco. Misture delicadamente e finalize com azeite de oliva, orégano e sal. Sirva em seguida.

Salada com brócolis, muçarela de búfala e pepino (Imagem: siamionau pavel | Shutterstock)

4. Salada de brócolis com muçarela de búfala e pepino

Ingredientes

• 1 xícara de chá de floretes de brócolis
• 1 xícara de chá de alface-americana
• 1 pepino japonês fatiado
• 100 g de muçarela de búfala em bolinhas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de iogurte natural
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque cerca de dois dedos de água e leve ao fogo alto até levantar fervura. Após, encaixe uma peneira de metal sobre a panela, certificando-se de que o fundo não toque na água. Distribua os floretes de brócolis na peneira, tampe a panela e abaixe o fogo. Cozinhe por 5 minutos.

Depois, retire os floretes de brócolis do fogo e mergulhe-os rapidamente em água gelada para interromper o cozimento. Escorra e transfira para uma saladeira. Adicione as folhas verdes, o pepino e a muçarela de búfala. Em um recipiente, misture o azeite de oliva, o iogurte, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho cremoso. Regue a salada com a mistura e sirva em seguida.

5. Salada de atum com feijão-branco

Ingredientes

• 170 g de atum sólido (em água) escorrido e desfiado
• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola-roxa descascada e picada
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em água corrente, lave o feijão-branco e disponha em um recipiente. Cubra com água e deixe de molho por 8 horas. Depois, escorra a água e lave os grãos novamente em água corrente. Transfira para uma panela de pressão, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 25 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo, aguarde a pressão sair e escorra.

Em uma saladeira, coloque o feijão-branco cozido, o atum, o tomate, a cebola-roxa, o pimentão vermelho e a salsinha e misture. Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente e sirva em seguida.

Por Redação EdiCase

postado em 06/01/2026 13:04 / atualizado em 06/01/2026 13:43