A menopausa provoca mudanças hormonais que podem impactar diferentes aspectos da saúde feminina, incluindo sono, humor, metabolismo e composição corporal. Nesse contexto, além da reposição hormonal, manter uma alimentação variada e nutritiva pode ajudar o organismo a enfrentar essa fase com mais equilíbrio e qualidade de vida.
As necessidades nutricionais das mulheres podem mudar significativamente devido às alterações hormonais, metabólicas e fisiológicas que ocorrem nesse período. É importante aumentar a ingestão de proteínas e incorporar exercícios de resistência na rotina para manter a massa muscular, já que, com a idade, há perda natural de massa muscular e força, conhecida como sarcopenia, acrescenta a Dra. Patricia Magier, ginecologista formada pela Universidade Federal Fluminense (UFF).
Ela explica que, durante a menopausa, a queda dos hormônios femininos, especialmente do estrogênio, traz mudanças significativas ao organismo que afetam tanto a saúde óssea quanto a cardiovascular. A diminuição do estrogênio faz com que a absorção de cálcio pelo corpo seja reduzida e acelera a perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas. Ao mesmo tempo, o sistema cardiovascular fica mais vulnerável, já que o estrogênio atua de forma protetora sobre os vasos sanguíneos e ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol, afirma.
Importância da dieta equilibrada na menopausa
Segundo a Dra. Patricia Magier, uma dieta equilibrada é fundamental para essa etapa da vida da mulher. Consumir proteínas de qualidade, cálcio, vitamina D, fibras e gorduras saudáveis ajuda a manter os ossos fortes, controlar o colesterol e a glicemia, reduzir a inflamação e proteger o coração. Além disso, certos alimentos, como soja, leguminosas, frutas, verduras e oleaginosas, podem auxiliar no alívio de sintomas típicos da menopausa, como ondas de calor, alterações de humor, insônia e ganho de peso, explica.
Manter uma alimentação equilibrada é essencial em qualquer fase da vida, especialmente quando o corpo passa por mudanças naturais que exigem cuidado extra. A dieta não só contribui para reduzir desconfortos, mas também age preventivamente, promovendo saúde geral e qualidade de vida em uma fase em que o corpo se torna naturalmente mais sensível a alterações metabólicas e hormonais, diz a médica.
Nutrientes-chave para a menopausa
Entre os nutrientes que se destacam durante a menopausa, estão os fitoestrógenos, compostos vegetais encontrados na soja, no grão-de-bico e na linhaça, que mimetizam parcialmente o estrogênio e podem contribuir para reduzir a intensidade das ondas de calor. Já os ácidos graxos ômega 3, presentes em peixes como salmão e sardinha, contribuem para o controle da inflamação, favorecem a saúde do coração e ainda auxiliam na estabilização do humor, diz a Dra. Patricia Magier.
Outra estratégia importante reforçada pela ginecologista é a manutenção da glicemia estável. Refeições que combinam proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas evitam oscilações no açúcar no sangue, prevenindo fadiga e variações de apetite. Frutas e vegetais coloridos, ricos em antioxidantes, também devem estar presentes, já que combatem o estresse oxidativo, reduzem inflamações e beneficiam a saúde da pele, explica.
Dietas que auxiliam a saúde na menopausa
Como dito, a escolha de uma dieta equilibrada pode contribuir significativamente para uma melhor qualidade de vida durante a menopausa. Por isso, a ginecologista Dra. Ana Paula Fabricio, pós-graduada em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), lista padrões dietéticos benéficos nesse período. Confira!
1. Dieta mediterrânea
Rica em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes, está associada a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução dos sintomas da menopausa. Estudos sugerem que a dieta mediterrânea pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor e suores noturnos. Além disso, é conhecida por melhorar a saúde cardiovascular e a saúde óssea, comenta a médica.
2. Dieta rica em fitoestrógenos
Esses são compostos vegetais que podem imitar o estrogênio no corpo, aliviando sintomas como ondas de calor e secura vaginal. Esses compostos são encontrados em alimentos como soja e produtos de soja, tofu, tempeh, sementes de linhaça, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, sementes de gergelim, algumas frutas e vegetais, explica a Dra. Ana Paula Fabricio.
3. Dieta vegetariana e vegana
Segundo a médica, uma alimentação baseada em plantas, com alto consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, pode conferir diversos benefícios, pois são alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que podem contribuir para reduzir a inflamação e melhorar a saúde geral, inclusive aliviar alguns sintomas da menopausa.
4. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Desenvolvida para combater a hipertensão, a dieta DASH é rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Além de ajudar na pressão arterial, essa dieta pode ajudar a manter um peso saudável e promover a saúde cardiovascular, ambos importantes durante a menopausa, explica a Dra. Ana Paula Fabricio.
Reposição hormonal como aliada
Além da dieta, a terapia hormonal de reposição pode ser recomendada em alguns casos para amenizar sintomas mais severos e proteger contra osteoporose. O tratamento deve sempre ser avaliado de forma individual, considerando histórico de saúde e fatores de risco. O mais importante é entender que dieta e reposição hormonal não competem entre si: são recursos complementares. A alimentação saudável melhora a resposta do organismo às mudanças da menopausa e ainda protege contra doenças crônicas, enquanto a terapia hormonal, quando indicada, atua na raiz da queda hormonal, diz a Dra. Patricia Magier.
Estratégias práticas para o dia a dia
No geral, algumas estratégias práticas podem ajudar a melhorar a alimentação no dia a dia, reduzindo os sintomas da menopausa. Para isso, segundo a Dra. Patricia Magier, é importante:
- Planejar as refeições;
- Cozinhar em grande quantidade e armazenar em porções individuais, congelando alimentos em porções menores;
- Escolher alimentos acessíveis e versáteis;
- Comprar frutas e vegetais da estação;
- Fazer substituições inteligentes de ingredientes, optando por grãos integrais em vez de opções refinadas.
Outra recomendação importante está relacionada aos lanches entre as refeições. É importante planejar lanches saudáveis, como frutas frescas, vegetais cortados, iogurte natural e oleaginosas. Mas, o mais importante é manter o foco na qualidade da dieta, que deve ter maior variedade de nutrientes, diz a ginecologista.
Manter uma alimentação equilibrada torna-se um recurso valioso para promover bem-estar e qualidade de vida nesse período. […] Assim, mais do que aliviar desconfortos momentâneos, comer bem na menopausa é um investimento em saúde a longo prazo, garantindo vitalidade, equilíbrio e melhor qualidade de vida, finaliza a Dra. Patricia Magier.
Por Maria Claudia Amoroso