Escolher alimentos integrais em vez de opções altamente processadas pode ser um investimento na longevidade, segundo novas pesquisas. Um estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine revelou que a cada aumento de 10% nas calorias provenientes de alimentos ultraprocessados, o risco de morte precoce aumenta em 3%. Este artigo explora como proteger a saúde através da alimentação.
Entender o que constitui um alimento processado é essencial para compreender os resultados deste estudo. Nem todo alimento embalado é processado, e os níveis de processamento variam. O sistema de classificação de alimentos NOVA categoriza os alimentos de acordo com o grau de processamento, oferecendo uma visão clara sobre o que constitui um alimento ultraprocessado.
O que são alimentos processados?
Os alimentos minimamente processados começam como alimentos não processados e passam por tratamentos como congelamento ou pasteurização para aumentar a segurança ou a vida útil, sem adição de ingredientes. Exemplos incluem vegetais congelados e leite pasteurizado. Já os ingredientes culinários processados são derivados de alimentos naturais ou minimamente processados, como sal e óleos vegetais.
Os alimentos processados combinam alimentos minimamente processados com ingredientes culinários processados, podendo conter conservantes em pequenas quantidades. Exemplos são frutas enlatadas com açúcar e queijos. Os ultraprocessados, por outro lado, geralmente contêm cinco ou mais ingredientes, incluindo aditivos como corantes e intensificadores de sabor, como refrigerantes e pizzas congeladas.
Por que os alimentos ultraprocessados estão associados à morte precoce?
O consumo elevado de alimentos ultraprocessados está ligado a doenças cardiovasculares, a principal causa de morte. Além disso, esses alimentos podem contribuir para ganho de peso, colesterol alto, alterações no microbioma intestinal, inflamação, picos de açúcar no sangue e resistência à insulina. Esses fatores, em conjunto, aumentam o risco de doenças cardiometabólicas.
O processamento altera drasticamente a estrutura dos alimentos, o que pode afetar o corpo de maneira diferente em comparação com alimentos não processados. Por exemplo, a textura alterada pode influenciar a digestão e a sensação de saciedade, além de impactar os níveis de açúcar no sangue e a saúde intestinal.
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Como reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados?
Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados é uma questão de saúde pública global. Políticas públicas devem incentivar o consumo de alimentos frescos e minimamente processados. Enquanto isso, recomenda-se a compra de itens locais e sazonais. Pequenas mudanças na dieta, como substituir lanches processados por frutas com iogurte natural, podem fazer uma grande diferença.
Adotar uma abordagem 80/20, onde 80% da alimentação é composta por fontes integrais ou minimamente processadas, permite que os 20% restantes incluam alimentos convenientes ou guloseimas ocasionais. Essa estratégia ajuda a manter uma dieta equilibrada e saudável.