Envelhecer com saúde: os benefícios do exercício na terceira idade

Atividades físicas ajudam a prevenir doenças, melhorar o equilíbrio, fortalecer a saúde mental e garantir mais autonomia para quem chegou à terceira idade

Envelhecer não significa abrir mão da qualidade de vida - (crédito: Reprodução/Freepik)

Com o aumento da expectativa de vida, envelhecer com qualidade tornou-se um dos maiores desafios da sociedade moderna. E, nesse cenário, a prática regular de exercícios físicos surge como uma poderosa aliada. Longe de ser apenas uma recomendação médica, manter o corpo em movimento após os 60 anos tem se mostrado essencial para preservar a autonomia, prevenir doenças e melhorar o bem-estar físico e emocional. De caminhadas diárias a atividades como pilates, musculação e hidroginástica, os benefícios são comprovados pela ciência e, cada vez mais, percebidos na vida real. Afinal, nunca é tarde para começar a cuidar do corpo e, sobretudo, da saúde.

Com o avanço da idade, é natural que o corpo passe por mudanças, como a perda de massa muscular, redução da flexibilidade e maior risco de doenças. No entanto, envelhecer não significa abrir mão da qualidade de vida, e o sedentarismo pode ter impactos severos na saúde dos idosos. A sarcopenia, por exemplo, condição comum na terceira idade, é caracterizada pela diminuição da força e do volume muscular, mas pode ser minimizada com a prática regular de atividades físicas adequadas.

De acordo com o ortopedista Pedro Ribeiro, especialista em medicina do esporte, a perda de massa muscular é um processo natural do envelhecimento, mas não inevitável. "Exercícios específicos para o fortalecimento muscular são fundamentais para manter a funcionalidade e prevenir quedas", destaca.

Além do fortalecimento, a atividade física proporciona benefícios como o controle de doenças crônicas - entre elas, hipertensão e diabetes —, além de melhorias no humor, na qualidade do sono e na socialização. "A musculatura mais forte garante não apenas estabilidade, mas também a capacidade de realizar as atividades cotidianas com mais segurança e autonomia", complementa Pedro. 

A médica geriatra Priscilla Mussi, coordenadora de Geriatria e do Programa Cuidar Idoso, do Hospital Santa Lúcia Sul, em Brasília, explica que o exercício vai além da saúde física, melhora o humor, a autoestima e a saúde mental, atuando até mesmo na prevenção de depressão e ansiedade em idosos. 

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Exercícios indicados 

Para começar uma rotina de exercícios, é importante primeiro saber e respeitar as necessidades e limites individuais. Caminhada, pilates, hidroginástica e musculação estão entre as opções mais indicadas. Pedro Ribeiro destaca: "O segredo está na consistência e na progressão gradual. Treinos regulares, mesmo que leves, são mais eficazes do que esforços intensos e esporádicos".

Priscilla ensina que a melhor rotina para melhorar o condicionamento consiste em 150 minutos semanais de aeróbico, como natação ou caminhada, somado a musculação três vezes na semana, e exercícios de equilíbrio, como pilates, duas vezes por semana. Priscilla ressalta que essa prática requer cuidado com as limitações e exige orientação de profissionais, para evitar que seja feita de forma errada e acabe prejudicando o físico. 

Em casa

Uma causa comum da ausência de práticas pelos idosos é a dificuldade de sair de casa. Por limitações físicas, de transporte ou por não querer deixar seu conforto, diversos idosos acabam deixando os exercícios e a fisioterapia de lado. Mediante isso, a prática de atividades em casa surge como uma aliada, mas com ressalvas. 

Com vídeos nas redes sociais ou em canais no YouTube, acompanhar pela TV parece mais fácil, e não é de todo ruim, desde que haja acompanhamento. Ao optar pela informação vinda de fora, é necessário que o idoso reveja com um educador físico, ortopedista, fisioterapeuta ou o profissional que o acompanha o que é adequado ou se existe alguma limitação. 

Pedro explica que essa assistência é necessária, especialmente em casos de limitações físicas. "Às vezes, a pessoa fazendo aquele exercício no vídeo não tem limitação alguma. Mas se um idoso com acometimentos na coluna, quadril, joelho ou ombros, por exemplo, reproduzir os movimentos, pode haver uma piora no caso", detalha. 

Existe uma gama de novos segmentos lançados com a proposta de serem mais simples, como o yoga chair ou o pilates na parede, que apresentam benefícios e podem ser feitos em casa, mas que também contam com a mesma ressalva: atenção às limitações individuais. "Eu sempre digo que é melhor que esse idoso, com alguma limitação para sair, faça algo orientado na própria casa, do que não fazer atividade física alguma", ressalta o ortopedista. 

Cuidados e recomendações 

Antes de começar qualquer atividade, o acompanhamento médico e a orientação de um profissional capacitado são indispensáveis, assim como a avaliação médica. Isso permite que o treino seja adaptado às condições de saúde de cada idoso, prevenindo riscos. "A avaliação médica é essencial para ajustar a intensidade e o tipo de atividade às condições físicas do idoso, garantindo uma prática segura e eficiente", explica o especialista.

Além de respeitar os limites do corpo, fazer aquecimento antes dos treinos, manter a postura correta durante os movimentos e hidratar-se bem antes, durante e após o exercício, são cuidados essenciais para uma prática segura.

Priscilla também orienta adequar os desejos do idoso com as metas desejadas. "Não adianta uma filha ou um filho dizer que o idoso tem que fazer porque será bom. O médico deve orientar e estimular algum exercício inicial, como caminhadas regulares ou hidroginástica, e, depois, aumenta a frequência e o ritmo", explica. 

Desafios e motivações

Às vezes, para se engajar em atividades físicas regulares, o idoso precisa passar por algumas barreiras. O deslocamento, por exemplo, é uma dessas barreiras, o idoso que depende de familiares para se locomover, acaba desistindo facilmente, por não querer incomodar ou não ter autonomia de horário. A presença de dor também pode representar impedimento, pois muitos evitam atividades por medo da piora de dores, sem saber que, a longo prazo, o exercício contribui para o alívio de desconfortos. 

A falta de motivação também é muito comum, Priscilla diz que, para ultrapassar esse obstáculo, é preciso tornar a atividade algo prazeroso, adaptado às suas necessidades, com música, dança, hidroginástica, grupos de caminhada. O envolvimento da família também é essencial, oferecendo suporte e incentivo, até mesmo participando das atividades. "Celebrar as conquistas, mesmo as pequenas, e promover atividades em grupo, facilitam a adesão ao hábito", ressalta a médica. 

*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromonte

 

Por Giovanna Rodrigues

postado em 29/06/2025 06:00 / atualizado em 29/06/2025 06:00