Planejamento alimentar é essencial para desempenho em corridas longas

A poucos dias da Maratona de Brasília, inscritos planejam o cardápio para a reta final da preparação para as provas. Saiba como adaptar sua alimentação para os percursos longos e melhorar o rendimento

Marina de Figueiredo corria quando tinha 20 anos e há cinco meses voltou a prática. A empresária já correu sete corridas nesse período, entre elas uma meia maratona. - (crédito: Arquivo Pessoal )

Iandara Pimentel Santana* +

Gabriela Sena* +

postado em 14/04/2024 17:31 / atualizado em 14/04/2024 17:32

Às vésperas da Maratona de Brasília, faltando apenas uma semana para a prova, os preparativos para a corrida estão a todo vapor. Um dos fatores mais importantes para o desempenho na atividade é a alimentação, que deve ser planejada com cuidado para garantir sucesso na prova. Além de auxiliar nos resultados, um plano alimentar estratégico auxiliará na redução de danos musculares e possíveis riscos à saúde.

“Estar bem alimentado ajuda a aproveitar e a sentir todos os benefícios que o exercício pode promover, mesmo que o intuito seja só completar a prova. A alimentação faz com que a gente consiga recuperar nossas energias, nossa musculatura e os nossos tecidos depois de um treino duro”, afirma o nutricionista Victor Machado.

Sob orientação de especialistas, a Revista reuniu dicas para organizar e ajustar a sua alimentação antes, durante e após a prova.

Semana da prova

Quando se fala de alimentação pré-corrida, no decorrer da semana anterior, os carboidratos precisam ser elevados, as proteínas equilibradas e as gorduras reduzidas. “O carboidrato é essencial para o estoque de glicogênio muscular, que servirá como energia para o cumprimento das provas”, explica a nutricionista Débora Alves. “É aconselhável evitar o consumo excessivo de frituras e alimentos que contenham muita gordura, prevenindo, assim, desconfortos gastrointestinais”, continua.

A corredora e empresária Marina de Figueiredo, 42 anos, segue à risca essas recomendações e sempre é cuidadosa com a rotina alimentar, pois, além de corridas, geralmente de 10km, faz outros exercícios. “Eu sigo uma dieta alimentar com nutricionista regularmente, para a prática de atividade física, musculação, natação e corrida. Nos dias que antecedem as corridas, coloco um pouco mais de carboidrato no jantar”, afirma.

Segundo Marina, é gratificante ver a sua evolução. "Sem contar o bem estar e a celebração que as corridas de rua propiciam", completa a empresária. (foto: Arquivo Pessoal )

Uma estratégia interessante que pode fazer diferença para alguns atletas é, nos três dias anteriores à prova, optar pela redução ou não consumo de carne vermelha, frango e proteínas animais de digestão lenta. “Quando se diminui a ingestão desses alimentos, a entrada de glicogênio no músculo e a digestão são favorecidas, fazendo com que esse atleta se sinta mais leve também”, descreve Victor Machado.

No dia anterior

De acordo com Victor, no dia que precede a prova, os cuidados com a hidratação devem ser tratados como prioridade. “Se a pessoa está acostumada a tomar entre dois e três litros de água por dia, é interessante que ela tome de quatro a cinco no dia anterior, a fim de se manter devidamente hidratado”, sugere.

Nessa fase, o aumento no consumo de carboidratos deve ser evidenciado, bem como a diminuição de proteínas e gorduras. “Alguns estudos apontam que em corridas de 10 a 20 quilômetros, o consumo do carboidrato deve se manter na média de 7 a 10 gramas por quilograma de peso corporal nas 24 horas que antecedem o evento”, indica Débora. De acordo com ela, também é aconselhável evitar a ingestão de leites e derivados para que não ocorra qualquer desconforto gástrico no momento da prova.

“O grande segredo do jantar da noite anterior é investir em uma refeição rica em carboidratos, não existindo uma regra”, assegura Victor. Alguns dos alimentos mais utilizados por corredores experientes são o macarrão e as massas. No entanto, pães, batata e arroz também são ótimas opções para estocar macronutriente. “Além disso, colocar fibras nessa refeição ajuda o atleta a ir ao banheiro assim que acordar. Isso o auxilia a chegar se sentindo leve, mas ainda com estoque de glicogênio no músculo”, detalha.

O macarrão, um prato rico em carboidratos, é coringa no dia anterior à prova. (foto: Reprodução/Unsplash/@kulsum_siddique)

De maneira geral, aqui, o mais importante é não fazer refeições de digestão difícil. “Não é indicado ir em uma churrascaria, por exemplo. Quanto à pizza, embora possa ser utilizada, é preciso ter cuidado com sabores com muita gordura ou açúcar, que podem vir a prejudicar o atleta”, completa o especialista.

Momentos antes da prova

No dia da corrida, é interessante manter a rotina normal de alimentação feita habitualmente antes dos treinos pelo corredor. “Só uma sugestão seria fazer essa ingestão de carboidrato uma hora, uma hora e meia antes, para que ele tenha tempo de digerir e ir ao banheiro novamente”, explica Victor.

De acordo com o nutricionista, o café da manhã pré-prova é muito individual, mas sugere alguns pratos. “Vão ter atletas que se beneficiam de banana, granola, mel e uma fonte de proteína, como ovos mexidos ou whey protein. Outros podem ir no tradicional pão com geleia e pasta de amendoim”, afirma.

Além disso, para aqueles que preferem fazer refeições leves e mais próximas da prova, há opções práticas. Rapadura, gel de carboidrato, suco, fruta ou até enérgico, carboidratos de rápida absorção são bem-vindos de 30 a 15 minutos antes da prova. A empresária Marina de Figueiredo, que correrá a Maratona de Brasília, em 21 de abril, segue essas recomendações. “Antes das provas, tomo o café da manhã normalmente e, dependendo da distância, reponho, durante as provas, com um gel.”

Recuperação

Depois de gastar energia na corrida, é necessário algumas medidas para recuperação muscular e reposição de substâncias, como sais minerais e vitaminas. Segundo a corredora Marina, após a prova, seu corpo pede ainda mais carboidrato. “Então, imediatamente depois das provas, consumo muita água, isotônico e carboidrato, geralmente opto por tapioca com ovos.”

Faltando uma semana para a corrida, os cuidados com hidratação devem ser reforçados. (foto: Freepik)

Essa vontade relatada pela corredora pode ser explicada pelos gastos das reservas de energia do organismo. “É interessante sempre consumir refeições com carboidratos de alto índice glicêmico (absorção mais rápida) e proteínas para que as reservas de glicogênio usadas durante a prova sejam abastecidas de forma mais rápida”, explica Débora. Evitar gorduras também é essencial, pois elas poderão atrapalhar o processo de absorção desses outros macronutrientes.

Maratona de Brasília

Uma das atividades de comemoração do 64° aniversário de Brasília, celebrado em 21 de abril, é a Maratona de Brasília, que tem apoio do Correio. Os corredores podem optar pelo trajeto de 3km, 5km, 10km, 21 km ou a maratona inteira, com 42 km. Os trajetos começarão na Esplanada dos Ministérios, na praça da Cidadania, ao lado do Teatro Nacional, a partir das 6h da manhã.

Outra novidade são os dois tipos de desafios. O primeiro, o Desafio BSB 64 anos, dará oportunidade ao participante de correr uma meia maratona (21km), em 20 de abril, no sábado, e a maratona (42km), de fato, no dia seguinte. O segundo, o Desafio JK, será composto pelo término de duas meia-maratonas (21km + 21km), uma no sábado e outra no domingo.

Com realização da Social Prevencionista, o evento conta com a parceria da Secretaria de Esporte e Lazer do GDF, apoio institucional do Correio Braziliense, Clube FM e TV Brasília e tem como apoiadores a Arte Inova, Colégio Marista de Brasília, La Priori, Exame Medicina Diagnóstica e foto oficial do Corre pra Foto.

*Estagiárias sob a supervisão de Sibele Negromonte

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  Segundo Marina, é gratificante ver a sua evolução. "Sem contar o bem estar e a celebração que as corridas de rua propiciam", completa a empresária. Foto: Arquivo Pessoal

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