No universo fitness, é normal que os treinos, com o passar do tempo, passem por alguma modificação. Afinal, não é fácil realizar os mesmos exercícios, de segunda a sexta-feira. Muito além dessa quebra na rotina, os amantes desse mundo, por desejo ou necessidade, também recorrem ao método unilateral, muito utilizado nas academias, especialmente pelos benefícios associados à força e ao equilíbrio.
De acordo com Leandra Batista, professora de educação física do Ceub, o treino unilateral pode gerar um fenômeno chamado educação cruzada (cross-education): adaptações neuromusculares que aumentam a força também no membro contralateral não treinado. Esse efeito é explicado por mudanças no córtex motor, aumento da excitabilidade neural e redução da inibição inter-hemisférica.
"Estudos como o de Lee et al. (2009) demonstraram que o treino unilateral aumenta a ativação voluntária do membro não treinado. Já Bowen et al. (2022) mostrou que, em pessoas com osteoartrite de joelho, o treino unilateral não apenas aumentou a força do lado treinado, mas também melhorou significativamente a força e a função do lado afetado pela doença", explica a profissional.
Assim, esse tipo de treino não é apenas uma alternativa para variar a rotina de exercícios, mas uma estratégia eficaz para atletas, idosos, pessoas em reabilitação e aqueles com desequilíbrio muscular, com aplicações que vão desde a melhora da performance esportiva até a preservação da força em situações de lesão ou limitação funcional. De certo modo, essa técnica é, realmente, muito útil.
Para atletas, o treino unilateral melhora força, equilíbrio e estabilidade, além de reduzir desequilíbrios musculares comuns em esportes com gestos assimétricos (corrida, futebol, tênis). Quanto aos idosos, essa metodologia é ainda mais necessária, já que o envelhecimento vem acompanhado de perda de força, massa muscular e coordenação neural.
Segundo a especialista, o estudo de Bowen et al. (2022) demonstrou que, em pessoas com osteoartrite de joelho, apenas quatro semanas de treino unilateral do membro contralateral aumentaram em 20% a força do membro afetado, além de reduzir a coativação muscular e manter ganhos por até três meses. "Isso sugere que o treino unilateral pode ser uma intervenção segura e eficaz para idosos com dor articular ou limitações de movimento, evitando sobrecarga no lado lesionado", completa.
- Leia também: Pequenos corredores: crianças e adolescentes no mundo da corrida
- Leia também: Conheça os espaços fitness que estão bombando em Brasília
Nova realidade
Há alguns anos, a médica Ana Paula Souto, 32 anos, introduziu os exercícios unilaterais em sua prática de atividade física, antes na musculação convencional e agora no funcional. "Comecei com o objetivo de corrigir desequilíbrios musculares presentes no meu corpo, a fim de reduzir essas diferenças para prevenir sobrecarga e lesões", descreve. Logo depois, quando voltou a correr, observou ainda mais a importância desses treinos na ativação do core e na estabilidade, melhorando equilíbrio, coordenação e postura.
Assim, graças à técnica, conseguiu fortalecer a região do abdômen, do quadril e da lombar, que são essenciais na mecânica da corrida. "Ademais, muitos gestos esportivos, no meu caso a corrida, envolvem movimentos unilaterais. Treinar dessa forma aumenta a eficiência e a potência nesses gestos", completa a médica. Atualmente, Ana Paula avalia que, na atividade funcional, é comum que os educadores físicos acrescentem exercícios unilaterais em todos os treinos.
Isso, é claro, tanto para os membros inferiores quanto para os superiores, sempre alternando com outros exercícios multiarticulares e de potência. "Vejo uma evolução muito importante não só na parte estética como na performance da minha corrida com esse tipo de exercício de fortalecimento", destaca Ana Paula.
De fato, as mudanças, na visão dela, são nítidas. Força e equilíbrio são as mais notadas. Contudo, a melhora é ainda mais profunda. Afinal, ela tem tido uma boa resposta do corpo, especialmente em uma busca de prevenção efetiva de lesões. Entretanto, afirma que esse impacto positivo vem do auxílio de profissionais qualificados, que a orientam diariamente para boas realizações de treinos unilaterais.
Consistência e benefícios
Na avaliação do personal trainer e professor de educação física Emanuel Victor, não existe um número ideal de repetições ou séries para essa metodologia de treino. Todavia, há, sim, recomendações para algum tipo de valência física que a pessoa pretende atingir. "Estudos de força mostram melhores desempenho com quatro a seis repetições; já a hipertrofia de oito a 12 repetições; e, para resistência muscular, de 15 a 20 repetições. Variando entre três a quatro séries", acrescenta.
Dessa forma, o principal benefício dos treinos unilaterais está na ativação independente de cada lado do corpo, o que ajuda a identificar e a reduzir desequilíbrios de força e coordenação, por exemplo. Além disso, essa técnica aumenta o recrutamento do core para estabilização, melhorando, assim, a propriocepção e o equilíbrio. "Do ponto de vista científico, isso reduz a 'dominância lateral' e contribui para um corpo mais equilibrado", completa Emanuel.
Além disso, a inclusão de exercícios unilaterais é crucial para prevenir lesões. Para o professor de educação física, é altamente recomendado que a pessoa treine de maneira unilateral ou tenha dentro do seu treino exercícios com essa característica. Exercícios unilaterais fortalecem músculos estabilizadores, melhoram o controle motor e reduzem desequilíbrios.
"Todos esses fatores estão relacionados à prevenção de lesões, principalmente, de lombar, quadril e joelho. Não substituem o treino bilateral, mas, sim, complementam", finaliza. Para aqueles que desejam começar a utilizar essa metodologia, Emanuel aconselha esses exercícios: avanço; step up; remada unilateral com halter; e supino unilateral com halter são ótimos exercícios para incrementar o treino.
Existe contraindicação?
Como em qualquer método de treino, existem cuidados e possíveis contraindicações, reforçando a importância da orientação de um profissional qualificado.
— Deficits graves de equilíbrio ou coordenação motora, caso não haja acompanhamento adequado, por exemplo, em exercícios como afundo ou avanço, que exigem maior estabilidade postural.
— Pessoas com tontura, vertigem ou alterações vestibulares/neurológicas, que podem apresentar risco aumentado de quedas.
— Indivíduos com lesões recentes em quadril, joelho, ombro ou outras articulações devem evitar exercícios unilaterais de sustentação de peso até liberação médica.
Fonte: Leandra Batista, professora de educação física do Ceub
Eduardo Fernandes
Repórter JrJornalista formado pela Universidade Paulista, estou no Correio Braziliense há dois anos. Antes, na Editoria de Cidades, agora, como Repórter da Revista do Correio.
